Brystflyes med elastik
Hvad er brystflyes med elastik?
I brystflyes med elastik fører du overarmen ind foran brystet mod elastisk modstand, mens albuen holdes let bøjet. Denne guide viser en stående variant med én arm, en træningsslange med karabinhager i enderne og et døranker i brysthøjde. Slangen føres dobbelt gennem ankeret, og begge ender sættes på ét håndtag. Den store brystmuskel er hovedmusklen, hjulpet af den forreste del af skuldermusklen.
Hvordan laver du brystflyes med elastik?
Udgangsstilling
- Kontrollér slangen, karabinhagerne, håndtaget og ankeret for skader. Sæt dørankeret i brysthøjde på hængselsiden af en egnet, solid dør. Luk og lås døren.
- Før slangen gennem ankerets polstrede løkke, og sæt begge ender fast i metalringen på ét håndtag efter udstyrets vejledning. Hold håndtaget i én hånd.
- Stå med den arbejdende side nærmest døren, fødderne cirka i skulderbredde og overkroppen oprejst.
Udførelse
- Hold armen ud mod ankeret i brysthøjde med håndfladen fremad og albuen let bøjet. Tilpas afstanden, indtil slangen ikke længere hænger løst.
- Før armen frem i en bue, indtil hånden er foran brystet. Bevar den lille bøjning i albuen, og hold overkroppen vendt fremad.
- Før langsomt armen tilbage mod ankeret. Stop med armen ud til siden i brysthøjde i stedet for at lade den komme bag overkroppen.
- Efter sættet går du tættere på ankeret, indtil slangen er slap, før du slipper håndtaget. Stil dig derefter klar til at træne den anden side.
Almindelige fejl
Bøje og strække albuen under buen
Det ændrer flyes til en pressebevægelse. Brug en lettere slange, hvis du ikke kan bevare armens form, når hånden føres frem.
Føre armen længere tilbage for at åbne mere
Lad ikke elastikkens træk tvinge armen bag dig. Hold åbningen inden for det bevægeudslag, du kan styre med overkroppen i ro.
Slippe håndtaget, mens slangen er strakt
Bevar grebet, og gå tættere på ankeret først. Aflast slangen helt, før du slipper eller ændrer fastgørelsen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen efter dine vigtigste presseøvelser, når du vil have ekstra brysttræning.
Vælg en slange, der lader dig afslutte hver gentagelse uden at dreje overkroppen eller ændre albuebøjningen. Brug samme ankerhøjde og startafstand, når du sammenligner sæt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den store brystmuskel fører overarmen ind foran kroppen, hjulpet af den forreste del af skuldermusklen. Bevægelsen kaldes horisontal adduktion.
Varianter
- Cable crossoverBruger et kabelapparat og to håndtag. Den linkede guide viser en bane oppefra og ned i stedet for denne variant med én arm i brysthøjde.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner brystflyes med elastik?
Den store brystmuskel er hovedmusklen, og den forreste del af skuldermusklen hjælper til. Begge bidrager til at føre overarmen ind foran kroppen.
Hvad er forskellen på brystflyes og brystpres med elastik?
I flyes bevæger overarmen sig i en bue, mens albuen er let bøjet. Et pres starter med mere bøjning i albuen, som strækkes, når du presser. Vælg en lettere elastik, hvis du skal presse håndtaget for at afslutte en flyesgentagelse.
Hvor skal jeg fastgøre elastikken?
Til denne variant bruger du et polstret døranker i brysthøjde og står med den arbejdende side nærmest døren. Brug en dør og et anker, som udstyrets producent tillader, hold døren lukket og låst, og kontrollér fastgørelsen, før du belaster den. Et højt eller lavt anker ændrer armens bane.
Hvor meget modstand skal jeg bruge?
Start let nok til at kunne føre armen frem og tilbage uden at læne dig, dreje overkroppen eller presse. Hvis slangen trækker dig ud af stilling, skal du aflaste den og vælge en lettere. Overhold producentens grænse for udstrækning i stedet for at gå længere væk for at tvinge mere belastning frem.
Kilder
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/