Bjørneplanke

Kaldes også bear plank, planke med bøjede knæ løftet fra gulvet.

Hvad er en bjørneplanke?

Bjørneplanken er en statisk kropsvægtsøvelse på hænder og tæer med knæene bøjet under hofterne og løftet lige fri af gulvet. Hold maven spændt, mens du trækker vejret og holder ryggen stille. Ved bjørnegang tager du skridt; i bjørneplanken bliver alle fire støttepunkter på samme sted.

En kvinde på hænder og tæer, først med knæene i gulvet og derefter med begge knæ bøjede og løftet fri af gulvet under hofterne.

Hvordan laver du bjørneplanken?

Udgangsstilling

Stil dig på alle fire på et fast, skridsikkert underlag. Sæt hænderne under skuldrene og knæene under hofterne med cirka en hoftebreddes afstand.
Sæt tæerne i gulvet, og spred fingrene. Hold armene strakte, se ned på gulvet mellem hænderne, og spænd let i maven.

Udførelse

Pres gennem hænder og tæer, indtil begge knæ løfter sig fra gulvet. Løft kun nok til at skabe en lille afstand, og hold knæene bøjede under hofterne.
Bliv i stillingen uden at tage skridt eller gynge. Bevar ryggens form, og træk vejret kontrolleret uden at slippe spændingen helt i maven.
Afslut, før hofterne stiger, ryggen synker, eller du bliver nødt til at holde vejret. Sæt begge knæ roligt ned, og hvil før næste forsøg.

Almindelige fejl

At løfte hofterne for at holde længere
Når hofterne stiger, og knæene flytter sig fra startstillingen, holder du ikke længere den samme position. Sæt knæene ned, hvil, og gør næste forsøg kortere.
At holde vejret gennem hele sættet
Vælg en varighed, du kan klare, mens du trækker vejret. Hvis stillingen falder fra hinanden ved et åndedrag, så afslut og begynd forfra i stedet for at fortsætte.
Kun lige at røre gulvet mellem forsøg, når du er træt
En hurtig berøring med knæene kan få dig til at løfte igen, før du er klar. Lad begge knæ hvile på gulvet, slap af, og kom dig før næste løft.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen til statisk træning af overkroppen i et kropsvægts- eller mavepas. Vælg et sted med nok plads til at sætte begge hænder og fødder sikkert.

Start med en varighed, hvor du kan holde stillingen stabil og trække vejret, selv hvis det kun er få sekunder. Hvil med knæene i gulvet mellem forsøgene. Læg først lidt tid til, når du kan gentage samme stilling. Hold pauser og knæhøjde ens, når du sammenligner træningspas. Hvis selv et kort løft er for svært, kan du først øve startstillingen med knæene støttet.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Mavemusklerne arbejder sammen om at holde overkroppen stille. Listen beskriver deres rolle i stillingen uden at rangere, hvor hårdt de arbejder. Hænder og tæer giver støtte.

Varianter

Korte bjørneplanker med pauser — Behold samme startstilling, men hold knæene løftet i korte perioder med fuld hvile på knæene mellem forsøgene. Øg gradvist den sammenhængende tid.
PlankeEn beslægtet statisk øvelse med strakte ben og støtte på underarmene. Sammenlign dens holdetider separat fra bjørneplanken med bøjede knæ.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan adskiller bjørneplanken sig fra en almindelig planke?

I bjørneplanken er knæene bøjede under hofterne, og hænderne støtter overkroppen. I planken på underarmene strækker du benene bagud og støtter underarmene på gulvet. Stillingerne er forskellige, så sammenlign fremskridt inden for hver øvelse.

Er bjørneplanke det samme som bjørnegang?

I bjørneplanken står du stille med begge hænder og fødder i gulvet. Ved bjørnegang flytter du skiftevis hænder og fødder for at bevæge dig frem. Registrer den statiske stilling og gangen som separate øvelser i din træningslog.

Hvilke muskler træner bjørneplanken?

Bugvæggen omfatter den lige mavemuskel fortil, de indre og ydre skrå mavemuskler i siderne og den dybere tværgående mavemuskel. De hjælper med at holde overkroppen stille. Øvelsen isolerer ikke ét enkelt lag af mavemuskler.

Hvor højt skal knæene være?

Løft lige nok til, at ingen af knæene hviler på gulvet. Hold knæene under hofterne frem for at hæve hofterne og åbne knævinklen for at komme højere. Den lille afstand er et teknikråd, ikke et præcist mål, du skal genskabe.

Hvad hvis jeg ikke kan holde knæene løftet?

Prøv et kortere hold, sæt derefter begge knæ ned, og hvil ordentligt. Er det stadig for svært, så behold knæene i gulvet og øv håndplacering, spænding i maven og vejrtrækning. Det er øvelse af startstillingen med støtte, ikke den samme stilling uden knæstøtte.

Hvordan gør jeg øvelsen sværere?

Gør først forsøgene mere ensartede, og øg derefter tiden gradvist uden at løfte hofterne eller holde vejret. Du skal ikke nå en bestemt holdetid, før du går videre. At flytte en arm eller et ben eller tilføje gang ændrer øvelsen. Ingen af delene er nødvendig for at øve denne statiske stilling.

Kilder

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006