Cykelcrunches
Kaldes også cykelcrunch, bicycle crunches, cykelspark.
Hvad er cykelcrunches?
En cykelcrunch er en skiftevis gulvøvelse, der kombinerer bøjning og rotation af kroppen mod ét bøjet knæ, mens det modsatte ben strækkes. Den træner de indre og ydre skrå mavemuskler med hjælp fra den lige mavemuskel. Kroppens rotation og ikke blot benenes cykelbevægelse definerer øvelsen.
Hvordan laver man cykelcrunches?
Udgangsstilling
- Læg dig på ryggen, før lårene op med knæene bøjet omtrent i rette vinkler, og rul skuldrene let fri af gulvet.
- Placer fingerspidserne ved siden af hovedet uden at trække hovedet frem.
Udførelse
- Stræk ét ben, mens du roterer brystkassen mod det modsatte bøjede knæ.
- Vend tilbage gennem midten, mens benene bytter position, og drej derefter mod det andet knæ.
- Fortsæt med at skifte side i et tempo, hvor bækkenet holdes kontrolleret og skuldrene løftet.
Almindelige fejl
At trække i hovedet
Lad fingerspidserne hvile let
Kun at bevæge albuen
Roter brystkassen mod det modsatte knæ i stedet for at kaste armen over en stille krop.
At cykle for hurtigt
Sænk farten
Hvor den passer ind i træningen
Sammen med andre coreøvelser eller i et kropsvægtskredsløb.
Tæl enten hver side eller et helt venstre-højre-par som én gentagelse
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Kroppen skifter mellem rotation og bøjning. Hoftebøjerne bevæger også benene men fremhæves ikke som målmuskler på grundlag af én enkelt kilde.
Varianter
- Stående cykelcrunch — Skifter stående mellem knæløft og rotation af kroppen uden gulvpositionen.
- Roterende crunch — Holder begge fødder støttet og roterer kroppen under en almindelig crunch.
Ofte stillede spørgsmål
Skal albuen røre knæet?
Nej. Drej brystkassen mod det modsatte knæ uden at tvinge kontakt eller trække hovedet frem.
Hvordan tæller man cykelcrunches?
Du kan tælle hver side eller et helt venstre-højre-par. Vælg én metode
Hvad hvis ryggen svajer
Hold knæet mere bøjet