Bird dog

Hvad er bird dog?

Bird dog er en øvelse på alle fire, hvor du strækker den ene arm og det modsatte ben ud og derefter sætter dem ned igen. Målet er at bevæge arme og ben, mens ryg og bækken holdes i ro. Ryg-, balde- og mavemuskler arbejder under udstrækningen.

To anatomiske billeder af en mand, der støtter på én hånd og det modsatte knæ, med den frie arm fremad og benet bagud. Ryg- og baldemuskler er markeret.

Hvordan laver man bird dog?

Udgangsstilling

Start på alle fire med håndfladerne under skuldrene og knæene under hofterne. Brug en måtte, hvis knæene har brug for et blødere underlag.
Se på gulvet mellem hænderne og spænd let i maven. Hold ryggen i en behagelig stilling.

Udførelse

Stræk den ene arm fremad, mens du strækker det modsatte ben bagud. Stop omtrent i højde med overkroppen, med hofterne vendt mod gulvet.
Hold en kort pause uden at læne dig mod støttesiden eller løfte hagen. Bliv ved med at trække vejret.
Før hånd og knæ tilbage under dig, og gentag med den anden arm og det andet ben.

Almindelige fejl

At løfte benet så højt som muligt
Stop udstrækningen, før lænden svajer eller bækkenet tipper.
At skynde sig direkte til den anden side
Find tilbage til stillingen på alle fire, før du skifter side.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen i opvarmningen eller sammen med andre øvelser for kroppens midte.

Start med en udstrækning, du kan gentage uden at flytte hofterne. En kort, stabil pause er mere nyttig her end at jage en høj benstilling.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Ryg- og mavemusklerne hjælper med at holde overkroppen stabil, mens baldemusklerne fører det løftede lår bagud.

Varianter

Bird dog med kun benbevægelse — Hold begge håndflader i gulvet og stræk ét ben bagud, hvis det bliver svært at styre stillingen, når du løfter en arm.
Dead bugStræk modsatte arm og ben ud liggende på ryggen frem for at balancere på én hånd og ét knæ.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på bird dog og dead bug?

Bird dog starter på alle fire; dead bug starter på ryggen. Begge guider lærer dig at strække modsatte arm og ben ud, men støttestilling og bevægelsesretning er forskellige.

Skal albuen røre knæet?

I denne guide vender hånd og knæ tilbage til startstillingen. At føre albue og knæ sammen under kroppen tilføjer en særskilt krumning af ryggen. Det er ikke nødvendigt.

Kan bird dog behandle rygsmerter?

Dette er en øvelsesguide, ikke en behandlingsplan. Bruger du bevægelsen til et rygproblem, skal du følge den variant og de grænser, du har aftalt med din behandler.

Kilder

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back