Copenhagen-planke
Hvad er Copenhagen-planke?
Copenhagen-planke er en statisk sideplanke med det øverste ben støttet på en bænk og det nederste ben fri af gulvet. Her beskrives varianten med lang vægtarm, hvor den øverste ankel ligger på bænken. Den træner hofteadduktorerne, mens kropsstammen holder kroppen sidelæns.
Hvordan laver du Copenhagen-planke?
Udgangsstilling
- Placér en stabil bænk ved siden af dig. Læg dig på siden med øverste ankel på den polstrede bænkflade og nederste underarm på gulvet, med albuen under skulderen.
- Hold det øverste ben strakt, og læg den frie hånd på hoften. Placér bænken, så anklen hviler sikkert uden at balancere på en skarp kant.
Udførelse
- Pres det støttede ben mod bænken, og løft hofterne fra gulvet.
- Løft det nederste ben op under det støttede ben, og hold kroppen på linje fra skuldrene gennem hofterne til den øverste fod.
- Træk vejret, mens bækkenet vender fremad. Afslut, før hofterne synker eller drejer.
- Sænk hofterne og den nederste fod kontrolleret til gulvet, og skift side.
Almindelige fejl
Lade hofterne synke
Afslut, når du ikke længere kan holde kroppen på linje. Forlæng holdetiden med samme stilling.
Dreje brystet mod gulvet
Hold skuldre og hofter over hinanden i stedet for at dreje til en almindelig planke.
Hvor den passer ind i træningen
Brug korte, kontrollerede hold til direkte træning af inderlår og kroppens sider.
Log holdetid på hver side. Afslut sættet, når du ikke kan holde hofterne løftet og over hinanden.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Det øverste bens hofteadduktorer bærer stillingen; de skrå mavemuskler hjælper med at holde kroppen sidelæns.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor viser illustrationen, at det nederste ben bevæger sig?
Den viser det nederste ben under bænken og derefter løftet under det støttede ben. I denne planke løfter du benet og holder slutstillingen i stedet for at lave gentagne benløft.
Hvor skal bænken støtte benet?
Her støttes anklen på det strakte øverste ben. Støtte tættere på knæet ændrer vægtarmen og er en anden opstilling; skift ikke mellem dem under et hold på tid.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax