Devil press
Hvad er en devil press?
En devil press kombinerer en burpee med et løft over hovedet med to håndvægte. Hold fast om håndtagene, sænk bryst og lår til gulvet, og før fødderne frem. Brug derefter et hoftedrevet sving til at løfte begge vægte over hovedet samtidig. Løftet fortsætter forbi skuldrene uden et separat clean og pres.
Hvordan laver du en devil press?
Udgangsstilling
- Brug to lige tunge håndvægte med flade ender, der ligger stabilt på et fast, plant gulv. Start let, og sørg for fri plads bag dig og over hovedet.
- Læg håndvægtene parallelt med håndtagene vendt fremad–bagud, omtrent i skulderbredde og lige foran tæerne. Lad der være plads til brystet mellem dem. Bøj hofter og knæ, og grib håndtagene med håndfladerne mod hinanden.
Udførelse
- Lad håndvægtene blive på gulvet, træd eller hop tilbage med fødderne, og bøj albuerne for at sænke bryst og lår til gulvet mellem vægtene. Hold fast om begge håndtag.
- Skub overkroppen væk fra gulvet, og træd eller hop frem med fødderne på ydersiden af håndvægtene. Find støtte på hele fødderne med bøjede knæ og lang ryg.
- Spænd maven, løft håndvægtene lige fri af gulvet, og før hofterne bagud, så vægtene svinger mellem lårene.
- Tryk gennem fødderne, og stræk hofter og knæ. Lad albuerne bøje, mens du fører vægtene tæt på kroppen og over hovedet i ét flydende løft. Afslut stående oprejst med strakte arme og vægtene over skuldrene.
- Sænk vægtene tæt på kroppen, indtil armene hænger ned. Bøj så hofter og knæ for at sætte dem på gulvet. Lad dem ligge stille før næste gentagelse. Når du er færdig, slipper du håndtagene og rejser dig.
Almindelige fejl
At kaste sig ned på ustabile håndvægte
Hænderne støtter dig under delen på gulvet. Hvis en ende ruller, eller vægtene glider, når du flytter fødderne, skal du stoppe og rette udstyret til, før du fortsætter.
At svinge, før fødderne står fast
Før fødderne langt nok frem til at sætte hælene ned og skabe plads mellem benene. Starter du svinget, mens du stadig står på tæer, må du følge efter vægtene i stedet for at drive dem fra en stabil stilling.
At afslutte med et separat skulderpres
Et stop ved skuldrene ændrer det sammenhængende løft til et clean efterfulgt af et pres. Sænk belastningen, hvis du ikke kan føre begge håndvægte over hovedet med kraft fra hofterne uden den pause.
At læne sig tilbage for at få vægtene over hovedet
Afslut med ribbenene over bækkenet i stedet for at skyde brystet op og svaje i lænden. Brug lettere håndvægte, hvis du ikke kan stå oprejst under vægtene.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen i det konditionsarbejde, du har planlagt, med nok plads til at sætte vægtene ned mellem indsatserne.
Øv burpeen og sving med lette håndvægte til over hovedet, før du sætter bevægelserne sammen. Vælg et par, du kan styre gennem overgangen på gulvet, slutstillingen over hovedet og sænkningen. Hold pause eller afslut sættet, hvis du begynder at skynde dig gennem de dele af bevægelsen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Baller og lår driver den del af bevægelsen, der udføres med underkroppen, mens forsiden af skuldrene hjælper med at føre armene over hovedet. Bryst og triceps hjælper dig med at skubbe fra gulvet, og mavemusklerne stabiliserer kroppen. Disse roller beskriver forskellige dele af gentagelsen, ikke en rangering af muskelaktivering.
Varianter
- Devil press med skridt tilbage — Flyt én fod ad gangen ind i og ud af delen på gulvet. Behold burpeen med brystet i gulvet og løftet over hovedet med to håndvægte.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner devil press?
Baller og quadriceps hjælper dig med at rejse dig og drive vægtene, mens de hoftestrækkende baglårsmuskler hjælper til ved hofterne. Den forreste del af deltamusklen hjælper med at løfte armene. Bryst og triceps hjælper dig med at skubbe fra gulvet, og mavemusklerne bidrager til at styre kroppen. Øvelsen kombinerer flere bevægelser i stedet for at isolere én muskelgruppe.
Skal brystet røre gulvet?
Ja, i devil press med brystkontakt sænker du både bryst og lår mellem håndvægtene. Hvis du kun fører fødderne ud i en planke og direkte ind igen, udelader du den del af burpeen. Du kan træde med fødderne ind og ud i stedet for at hoppe.
Kræver devil press en strikt armbøjning?
Nej. Du skal ned til gulvet og skubbe overkroppen op, så du kan føre fødderne frem, men burpeen behøver ikke at være en armbøjning med helt stiv krop. Sænk dig kontrolleret, og hold hænderne sikkert på håndvægtene. Tjek de angivne regler, hvis du laver et konkurrencepas.
Er devil press et clean og pres?
Den sammenhængende variant går fra burpeen til et hoftedrevet løft over hovedet uden at hvile håndvægtene ved skuldrene før et separat pres. Nogle konkurrencepas tillader også clean and jerk. Følg reglerne for det træningspas i stedet for at antage, at alle devil press bruger samme standard.
Hvor tunge skal håndvægtene være?
Start med et let par, mens du lærer rækkefølgen. Du skal kunne holde håndvægtene stille på gulvet, føre fødderne frem, løfte begge vægte over hovedet samtidig og sænke dem uden at miste fodstillingen. En vægt, du kan cleane og presse i separate bevægelser, kan stadig være for tung til en sammenhængende devil press.
Kan jeg lave devil press med én håndvægt?
Devil press med én håndvægt er en separat variant med belastning på én arm. Det er ikke den samme gentagelse som bevægelsen med to håndvægte. Hvis et træningspas kræver varianten med én håndvægt, følger du dets instruktioner for håndplacering og skift af arm.
Kilder
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax