Crosstrainer

Kaldes også ellipsetræner, ellipsemaskine, elliptical.

Hvad gør træning på en crosstrainer?

En crosstrainer er en stationær konditionsmaskine med pedaler, der fører fødderne gennem en sammenhængende oval bane. Mange modeller har også bevægelige håndtag, som følger pedalerne, så arme og ben kan bevæge sig sammen. Fødderne forbliver støttet, mens benene skifter. Maskinen kan indgå i forskellige konditionspas, så denne guide forklarer brugen uden at foreskrive en træning.

To anatomiske sidebilleder af en mand på en baghjulsdrevet crosstrainer mod hvid baggrund. I begge billeder står han med fødderne på pedalerne, læner sig let frem og holder et bevægeligt håndtag i hver hånd. Billederne viser modsatte pedal- og håndtagspositioner: Når den ene fod bevæger sig frem, føres den modsatte hånd frem. Hele maskinen ses, herunder svinghjulskabinet, pedalskinner, håndtag og konsol. Balder, lår og lægge samt store områder af bryst, skuldre, arme og øvre ryg er markeret med rødt.

Hvordan bruger man en crosstrainer?

Udgangsstilling

Hold i de faste greb for balance, træd op på den ene pedal og derefter den anden, og placér begge fødder sikkert på platformene.
Stå oprejst over pedalerne, og tag fat i de bevægelige håndtag i behagelig afstand, hvis du vil bruge dem.

Udførelse

Pres den ene pedal ned og tilbage, mens den anden føres frem, og lad håndtagene bevæge sig i modsat rytme.
Fortsæt i jævne, skiftende cyklusser, hold fødderne støttet, lad knæene følge føddernes retning, og hold overkroppen stabil.
Når du er færdig, lader du pedalerne standse, holder i de faste greb for balance og træder forsigtigt ned.

Almindelige fejl

At læne sig tungt på håndtagene
Når armene støtter kroppen, trækkes overkroppen mod konsollen, og din position over pedalerne ændres. Brug håndtagene til at følge rytmen og de faste greb til balance i stedet for at hænge i dem.
At lade en fod glide på pedalen
Pedalerne fortsætter gennem cyklussen, så en ustabil fod er sværere at rette, mens maskinen bevæger sig. Stop, og placér foden igen i stedet for at forsøge at flytte den under bevægelsen.
At lade knæene falde indad
Fødderne følger pedalernes faste bane. Lad hvert knæ bevæge sig i samme retning som foden i stedet for at falde ind mod det andet ben.
At træde ned, mens pedalerne bevæger sig
De sammenkoblede pedaler og håndtag kan fortsætte med at bevæge sig, efter du vil slutte. Vent, til maskinen står stille, og brug derefter de faste greb, når du træder ned.

Hvor den passer ind i træningen

Brug crosstraineren dér, hvor den hører til i den træning, du allerede har planlagt; denne maskinguide vælger ikke placeringen.

Følg planen for træningen i stedet for at betragte én maskinindstilling som rigtig for alle. Formål, varighed, hastighed, tempo, kadence, modstand, hældning, zoner, intervaller, intensitet og progression foreskrives bevidst ikke her.

Muskler, der trænes

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius og soleus
tibialis anterior
forreste og bageste deltamuskler
biceps brachii
triceps brachii

En crosstrainer er en konditionsmaskine, ikke en styrkeøvelse rettet mod én muskel. Underkroppens muskler bidrager i forskellige dele af pedalcyklussen og er derfor angivet uden rangering. Skuldre og arme bidrager kun, når de bevægelige håndtag bruges aktivt, så de står som sekundære frem for som en afgørende del af bevægelsen.

Varianter

Crosstrainer med faste håndtag — Har stationære greb i stedet for skiftende håndtag, så benene skaber bevægelsen.
Siddende crosstrainer — Støtter brugeren i et sæde, mens fødderne og på nogle modeller håndtagene følger sammenkoblede baner.
Forhjulsdrevet crosstrainer — Har svinghjulet foran pedalerne i stedet for bag dem; illustrationen viser en baghjulsdrevet model.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner en crosstrainer?

Quadriceps og hamstrings bidrager i forskellige dele af pedalcyklussen. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus og tibialis anterior arbejder også, når hofte, knæ og ankel bevæger sig. På en model med bevægelige håndtag kan skuldre, biceps og triceps bidrage, når du aktivt skubber og trækker. Det er stadig konditionstræning, ikke en måde at isolere en af musklerne på.

Skal jeg bruge de bevægelige håndtag?

Nej. Du kan bruge de faste greb, hvis de giver bedre balance eller lader dig fokusere på pedalbevægelsen. Bevægelige håndtag tilføjer en armbevægelse, men er en funktion på maskinen og ikke et krav til den elliptiske bevægelse.

Hvor skal fødderne stå på pedalerne?

Placér hele foden sikkert på platformen, så den er støttet gennem hele cyklussen. Hvis en fod glider, eller du ikke kan holde en stabil position, lader du maskinen standse og placerer foden igen, før du fortsætter.

Hvordan træder jeg sikkert ned fra en crosstrainer?

Lad først pedalerne og håndtagene standse. Hold i de faste greb for balance, træd ned med den ene fod, og tag derefter den anden af pedalen. Husk, at den ene pedal kan stige, når den anden bevæger sig ned.

Hvor længe eller hvor hårdt skal jeg bruge en crosstrainer?

Det afhænger af, hvorfor maskinen indgår i træningen. Opvarmning, nedkøling, et almindeligt konditionspas og forberedelse til et arrangement kræver forskellige valg. Følg planen for træningen i stedet for at betragte én varighed, indsats eller indstilling som rigtig for alle.

Kilder

Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/