Crosstrainer
Kaldes også ellipsetræner, ellipsemaskine, elliptical.
Hvad gør træning på en crosstrainer?
En crosstrainer er en stationær konditionsmaskine med pedaler, der fører fødderne gennem en sammenhængende oval bane. Mange modeller har også bevægelige håndtag, som følger pedalerne, så arme og ben kan bevæge sig sammen. Fødderne forbliver støttet, mens benene skifter. Maskinen kan indgå i forskellige konditionspas, så denne guide forklarer brugen uden at foreskrive en træning.
Hvordan bruger man en crosstrainer?
Udgangsstilling
- Hold i de faste greb for balance, træd op på den ene pedal og derefter den anden, og placér begge fødder sikkert på platformene.
- Stå oprejst over pedalerne, og tag fat i de bevægelige håndtag i behagelig afstand, hvis du vil bruge dem.
Udførelse
- Pres den ene pedal ned og tilbage, mens den anden føres frem, og lad håndtagene bevæge sig i modsat rytme.
- Fortsæt i jævne, skiftende cyklusser, hold fødderne støttet, lad knæene følge føddernes retning, og hold overkroppen stabil.
- Når du er færdig, lader du pedalerne standse, holder i de faste greb for balance og træder forsigtigt ned.
Almindelige fejl
At læne sig tungt på håndtagene
Når armene støtter kroppen, trækkes overkroppen mod konsollen, og din position over pedalerne ændres. Brug håndtagene til at følge rytmen og de faste greb til balance i stedet for at hænge i dem.
At lade en fod glide på pedalen
Pedalerne fortsætter gennem cyklussen, så en ustabil fod er sværere at rette, mens maskinen bevæger sig. Stop, og placér foden igen i stedet for at forsøge at flytte den under bevægelsen.
At lade knæene falde indad
Fødderne følger pedalernes faste bane. Lad hvert knæ bevæge sig i samme retning som foden i stedet for at falde ind mod det andet ben.
At træde ned, mens pedalerne bevæger sig
De sammenkoblede pedaler og håndtag kan fortsætte med at bevæge sig, efter du vil slutte. Vent, til maskinen står stille, og brug derefter de faste greb, når du træder ned.
Hvor den passer ind i træningen
Brug crosstraineren dér, hvor den hører til i den træning, du allerede har planlagt; denne maskinguide vælger ikke placeringen.
Følg planen for træningen i stedet for at betragte én maskinindstilling som rigtig for alle. Formål, varighed, hastighed, tempo, kadence, modstand, hældning, zoner, intervaller, intensitet og progression foreskrives bevidst ikke her.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
En crosstrainer er en konditionsmaskine, ikke en styrkeøvelse rettet mod én muskel. Underkroppens muskler bidrager i forskellige dele af pedalcyklussen og er derfor angivet uden rangering. Skuldre og arme bidrager kun, når de bevægelige håndtag bruges aktivt, så de står som sekundære frem for som en afgørende del af bevægelsen.
Videnskabelige studier af crosstrainertræning
Forskning har målt både konditionsændringer efter crosstrainertræning og anstrengelsen under enkelte træninger. Puls, iltforbrug og maskinens kalorieestimat hænger sammen, men er ikke udskiftelige.
Crosstrainertræning kan forbedre aerob kondition. Anstrengelsen afhænger af, hvordan du bruger maskinen, og højere puls betyder ikke automatisk flere kalorier end en løbebåndstræning. Studierne nedenfor beskriver testede forhold frem for at foreskrive din træning.
Kan en crosstrainer forbedre aerob kondition?
Et 12-ugers studie fordelte 22 moderat aktive kvinder til crosstrainertræning, løb på løbebånd eller trappeklatring. Alle tre grupper forbedrede deres maksimale iltoptagelse, målt på et cykelergometer. Forbedringerne adskilte sig ikke signifikant mellem grupperne.
Det støtter crosstrainertræning som en mulighed for aerob træning. Med kun otte kvinder i crosstrainergruppen beviser det ikke, at træningsformerne er ligeværdige for alle udfald, eller at crosstrainertræning fuldt erstatter løbeøvelse.
Kilder
Betyder højere puls flere forbrændte kalorier?
Ikke nødvendigvis på tværs af maskiner. Hos 18 utrænede unge voksne gav løbebånds- og crosstrainertræning ved samme oplevede anstrengelse ingen tydelig forskel i målt ilt- eller energiforbrug. Pulsen var højere på crosstraineren.
Det var test på 15 minutter, ikke en sammenligning af langsigtet fedttab. Et andet forsøg fandt, at den testede crosstrainers kalorieberegning overvurderede det målte forbrug. Fundet giver ikke en korrektionsfaktor for alle maskiner, så betragt displayet som et estimat.
Ændrer aktiv brug af håndtagene anstrengelsen?
I et forsøg med 26 mænd og kvinder gennemførte 22 både test med kun benene og kombinerede arm- og bentest. Ved samme skridtfrekvens og modstandsindstilling øgede aktiv brug af håndtagene iltforbruget og den oplevede anstrengelse uden en tydelig pulsstigning.
Hurtigere skridt og højere modstand øgede også de fysiologiske krav. Reaktionen varierede mellem personer, så et modstandstal alene fortæller ikke, hvor hårdt nogen arbejder, eller hvor mange kalorier de bruger.
Kilder
Varianter
- Crosstrainer med faste håndtag — Har stationære greb i stedet for skiftende håndtag, så benene skaber bevægelsen.
- Siddende crosstrainer — Støtter brugeren i et sæde, mens fødderne og på nogle modeller håndtagene følger sammenkoblede baner.
- Forhjulsdrevet crosstrainer — Har svinghjulet foran pedalerne i stedet for bag dem; illustrationen viser en baghjulsdrevet model.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner en crosstrainer?
Quadriceps og hamstrings bidrager i forskellige dele af pedalcyklussen. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus og tibialis anterior arbejder også, når hofte, knæ og ankel bevæger sig. På en model med bevægelige håndtag kan skuldre, biceps og triceps bidrage, når du aktivt skubber og trækker. Det er stadig konditionstræning, ikke en måde at isolere en af musklerne på.
Skal jeg bruge de bevægelige håndtag?
Nej. Du kan bruge de faste greb, hvis de giver bedre balance eller lader dig fokusere på pedalbevægelsen. Bevægelige håndtag tilføjer en armbevægelse, men er en funktion på maskinen og ikke et krav til den elliptiske bevægelse.
Hvor skal fødderne stå på pedalerne?
Placér hele foden sikkert på platformen, så den er støttet gennem hele cyklussen. Hvis en fod glider, eller du ikke kan holde en stabil position, lader du maskinen standse og placerer foden igen, før du fortsætter.
Hvordan træder jeg sikkert ned fra en crosstrainer?
Lad først pedalerne og håndtagene standse. Hold i de faste greb for balance, træd ned med den ene fod, og tag derefter den anden af pedalen. Husk, at den ene pedal kan stige, når den anden bevæger sig ned.
Hvor længe eller hvor hårdt skal jeg bruge en crosstrainer?
Det afhænger af, hvorfor maskinen indgår i træningen. Opvarmning, nedkøling, et almindeligt konditionspas og forberedelse til et arrangement kræver forskellige valg. Følg planen for træningen i stedet for at betragte én varighed, indsats eller indstilling som rigtig for alle.
Kilder
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/