Fire hydrant
Hvad er fire hydrant?
Fire hydrant er en øvelse på alle fire, hvor du løfter ét bøjet knæ ud til siden med rolig overkrop. Denne vejledning gælder varianten med kropsvægt, uden elastik eller ankelvægt.
Hvordan laver du fire hydrant?
Udgangsstilling
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold albuerne strakte og kig ned mellem hænderne. Hold ryggen i en behagelig, stabil stilling.
Udførelse
- Løft ét bøjet knæ ud til siden uden at dreje brystkassen eller hofterne.
- Stop, før bækkenet begynder at vippe til siden, eller lænden ændrer stilling.
- Før knæet kontrolleret tilbage under hoften. Afslut gentagelserne og skift side.
Almindelige fejl
At vælte over mod støttesiden
Løft mindre, så overkroppen bliver centreret over hænderne og støtteknæet.
At løfte knæet så højt som muligt
Stop, hvor du kan holde bækkenet roligt. Din topstilling behøver ikke ligne andres.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen der, hvor den passer i din planlagte bentræning eller hjemmetræning.
Log gentagelser for hver side og brug et bevægelsesudslag, du kan gentage.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De nævnte muskler bidrager til bevægelsen. Listen betyder hverken, at de isoleres, eller at de rangordnes efter muskelaktivering.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg strække benet?
Hold knæet bøjet i denne variant. Sideløft med strakt ben er en anden variant.
Hvor højt skal jeg løfte knæet?
Så højt du kan uden at vippe hofterne. Begynd med et lille løft og prøv derefter lidt større udslag med rolig overkrop.
Kilder
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic