Frog pumps
Hvad er frog pumps?
Frog pumps er hofteløft på gulvet med fodsålerne mod hinanden og knæene udad. Den øverste del af ryggen bliver på gulvet, mens du hæver og sænker hofterne. Vejledningen bruger kropsvægt.
Hvordan laver du frog pumps?
Udgangsstilling
- Lig på ryggen med bøjede knæ. Pres fodsålerne sammen og lad knæene falde behageligt udad.
- Hvil armene på gulvet og træk de samlede fødder tæt nok på til, at du kan løfte hofterne uden at glide.
Udførelse
- Pres føddernes yderkanter i gulvet og løft hofterne med knæene udad.
- Afslut, når hofterne er strakte, uden at skubbe ribbenene op eller svaje i lænden.
- Sænk hofterne kontrolleret til gulvet og gentag.
Almindelige fejl
At tvinge knæene mod gulvet
Lad knæene hvile i en behagelig vinkel frem for at presse dem ned.
At afslutte med svaj i ryggen
Stop løftet lidt tidligere og hold brystkassens forside rolig.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen der, hvor den passer i din planlagte bentræning eller hjemmetræning.
Log gentagelser og behold samme fodstilling og kontrollerede bevægelsesudslag mellem træningerne.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De nævnte muskler bidrager til bevægelsen. Listen betyder hverken, at de isoleres, eller at de rangordnes efter muskelaktivering.
Ofte stillede spørgsmål
Skal knæene røre gulvet?
Nej. Lad dem kun falde så langt ud, som føles behageligt, med fodsålerne samlet.
Bør jeg tilføje vægt?
Lær først bevægelsen med kropsvægt. Bruger du senere ekstra vægt, er det en belastet variant, som du logger separat.
Kilder
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/