Handstand pushup
Kaldes også Strict handstand push-up.
Hvad er handstand pushup?
Handstand pushup sænker hovedet mod gulvet fra en stilling med hovedet nedad og presser tilbage til strakte arme. Denne guide beskriver strikte gentagelser med ryggen mod en væg, hvor væggen bruges til balance, og benene ikke giver driv.
Hvordan laver man handstand pushup?
Udgangsstilling
- Ryd væggen og gulvet, læg en fast, tynd måtte til hovedet, og øv at komme kontrolleret ned, før du begynder at presse. Start med pike pushups, hvis du endnu ikke kan støtte dig med hovedet nedad.
- Placer hænderne lidt uden for skulderbredde, og spark kontrolleret op, så hælene møder væggen let. Spænd overkroppen med strakte albuer.
Udførelse
- Bøj albuerne, og sænk dig langsomt. Lad hovedet bevæge sig lidt foran hænderne, så du danner en base med tre punkter.
- Rør måtten forsigtigt uden at lade vægten hvile på hoved eller nakke. Gå kun så langt ned, at du kan kontrollere bevægelsen og presse dig op igen.
- Pres gennem begge håndflader, til albuerne er strakte. Hold benene i ro, og brug kun væggen til balance.
- Efter sidste gentagelse fører du ét ben ned og følger med det andet for at komme bevidst ud af stillingen.
Almindelige fejl
At falde ned på hovedet
Gør bevægelsen kortere, eller brug pike pushup, indtil du kan sænke dig kontrolleret.
At svaje for at nå toppen
Hold ribben og bækken på linje, og afslut sættet, hvis du må bøje gennem ryggen.
Hvor den passer ind i træningen
Træn bevægelsen, mens du kan kontrollere de nødvendige positioner og afslutte hver gentagelse bevidst.
Brug et bevægelsesudslag, du kan sænke dig gennem og presse dig ud af uden at hvile på hovedet. Få praktisk coaching til en uvant stilling med hovedet nedad og til at komme ned; undgå gentagne mislykkede forsøg på hovedet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Kipping handstand pushup — Tilføjer bevidst bendriv fra en sammenkrøbet stilling med hovedet nedad; det er en separat færdighed.
- Pike pushup — Holder fødderne på gulvet eller en stabil platform, mens du presser med hoften højt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan starter jeg med at lære handstand pushups?
Brug pike pushups og korte, kontrollerede hold med støtte fra væggen. Tilføj gentagelser med begrænset bevægelsesudslag mod væggen, når du kan komme op, sænke dig og komme ned bevidst.
Er kipping-versionen en fejl?
Nej. Kipping handstand pushup bruger bevidst bendriv, men kræver sin egen coaching og skal logges separat fra den strikte version, som beskrives her.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs