Hang power snatch
Hvad er hang power snatch?
I hang power snatch løfter du en holdt vægtstang over hovedet og modtager den i en grund squat. Her begynder trækket lige over knæskallerne, og hoftefolden forbliver over knæene i modtagelsen. Rejs dig med stangen over hovedet for at afslutte løftet.
Hvordan laver du hang power snatch?
Udgangsstilling
- Brug låse og bumper-skiver på en ryddet løfteplatform, hvor du må slippe stangen. Øv med en teknikstang og en kvalificeret træner det brede greb, positionen over hovedet og hvordan du slipper et mislykket løft, før du tilføjer vægt.
- Stil fødderne cirka i hoftebredde med stangen over midten af fødderne. Bøj hofter og knæ for at tage et bredt overhåndsgreb uden for knæene. Spænd kroppen op og løft stangen til stående med strakte arme ved at strække knæ og hofter, mens ryggen holdes stabil.
- Skub hofterne tilbage og bøj knæene let, indtil stangen er lige over knæskallerne. Hold den tæt på benene, skuldrene lidt foran stangen og vægten jævnt fordelt over fødderne. Stands kort, før du starter trækket.
Udførelse
- Accelerér opad ved at strække ben og hofter, med lange arme under afsættet. Før derefter den stigende stang tæt på kroppen, mens du bevæger dig ind under den.
- Mød stangen med strakte albuer over hovedet, mens du går ned i en grund squat. Modtag med hele fødderne i gulvet, hoftefolden over knæene og stangen i balance over din fodstilling. Lad fødderne flytte sig til din squatstilling.
- Når modtagelsen er stabil, rejser du dig helt op. Før stangen ned foran kroppen til lårene og bøj knæ og hofter for at dæmpe returen. Genfind greb og balance, før du sænker til samme hæng til næste gentagelse.
- Afslut ved at sænke stangen fra lårene til platformen, mens du bøjer hofter og knæ. Hvis et løft kommer ud af kontrol, så slip som øvet og flyt dig væk; grib ikke efter en faldende stang.
Almindelige fejl
Trække før hængpositionen er klar
Det første løft er forberedelse. Før stangen til den valgte højde og find balancen, før du accelererer den over hovedet.
Sætte fødderne meget bredt for at blive højt oppe
Modtag i en stilling, du kan squatte i. Sænk vægten, hvis du skal hoppe langt ud til siderne eller gå ned i en dyb squat for at komme under stangen.
Sænke en ukontrolleret stang tilbage til hæng
Flere løft i træk kræver en kontrolleret retur. Sæt stangen ned mellem forsøgene, hvis returen ikke er ensartet, og lær at slippe den med en træner frem for at improvisere.
Hvor den passer ind i træningen
Øv efter opvarmningen, mens du kan koncentrere dig om et ensartet træk og en stabil modtagelse.
Brug en teknikstang, mens du lærer rækkefølgen. Vælg en vægt, du kan modtage over parallel og føre kontrolleret tilbage. Find startpositionen igen eller afslut sættet, når en af delene ændrer sig.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Forlårene strækker knæene, mens den store ballemuskel og de hoftestrækkende baglårsmuskler strækker hofterne. Trapezius bevæger skulderbladene, og triceps strækker albuerne til modtagelsen over hovedet. Det beskriver musklernes bidrag, ikke en målt muskelbetoning.
Varianter
- High-hang power snatch — Starter højere på lårene og bevarer den grunde modtagelse. Angiv den højde, du øver fra.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen fra hang snatch?
Hang beskriver den holdte startposition. Power beskriver den højere modtagelse. En fuld hang snatch fortsætter ned i en dyb squat med stangen over hovedet; her stopper modtagelsen med hoftefolden over knæene.
Er første gentagelse en power snatch fra gulvet?
Nej. Rejs dig først med stangen uden at lave et snatch, og sænk den derefter til hæng over knæene. Start først det hurtige løft efter denne forberedelse. En power snatch fra gulvet accelererer derimod fra platformen.
Kan jeg bruge en anden hænghøjde?
Ja. En træner kan bruge en højere position på lårene eller et lavere hæng. Brug starten lige over knæene til rækkefølgen ovenfor. En anden højde ændrer udgangspunktet, men den høje modtagelse er den samme.
Hvor bredt skal jeg holde stangen?
Find et bredt greb, der placerer stangen tæt på hoftefolden, når du står oprejst med lange arme. Øv modtagelsen over hovedet med en let stang. En træner kan hjælpe dig med at lære låsegreb; det ændrer hverken hæng eller modtagelse.
Rører stangen gulvet mellem gentagelserne?
Den kan blive over gulvet, hvis du kan føre den tilbage til lårene og finde hængpositionen igen. Du kan også sætte den på platformen mellem forsøgene. Gentag løftet til stående og opsætningen til hæng før hvert nyt løft.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/