Hofteadduktion
Kaldes også hofteadduktion, adduktormaskine, hofteadduktionsmaskine, siddende hofteadduktion.
Hvad er hofteadduktion?
Hofteadduktion i maskine træner inderlårene ved at føre lårene sammen mod modstand. Sid med hvert ben på ydersiden af sin pude, luk benene kontrolleret, og vend kun tilbage til et behageligt stræk.
Hvordan laver man hofteadduktion?
Udgangsstilling
- Sæt dig helt tilbage med fødderne på støtterne og indersiden af hvert lår eller knæ mod sin pude.
- Vælg en behagelig åben startvinkel, hold i håndtagene, og lad bækken og ryg blive støttet af sædet.
Udførelse
- Pres begge puder indad ved at føre lårene sammen.
- Afslut uden at løfte hofterne eller tvinge puderne forbi maskinens naturlige slutpunkt.
- Lad puderne åbne langsomt, til du mærker et behageligt stræk på inderlårene. Gentag uden at hoppe.
Almindelige fejl
At starte for bredt
En bredere indstilling er ikke automatisk bedre. Vælg en vinkel, du kan forlade og vende tilbage til uden at dreje bækkenet eller mærke et skarpt stræk.
At lade vægtstakken smække
Den udadgående fase er stadig en del af gentagelsen. Sænk farten, før pladerne mødes, så næste rep starter under kontrol.
At glide eller dreje på sædet
Når bækkenet bevæger sig, ændres hoftens stilling, og siderne arbejder forskelligt. Bliv mod puden, og sænk vægt eller bevægeudslag efter behov.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som direkte arbejde for inderlårene efter flerledsøvelser for underkroppen eller i et maskinbaseret benpas.
Notér samme startvinkel, når det er muligt. En ny indstilling ændrer bevægeudslaget, selv om vægten på stakken er den samme.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Musklerne på indersiden af lårene fører lårene ind mod kroppens midterlinje mod maskinens puder.
Varianter
- Stående kabeladduktion — Før ét ben indad fra et lavt kabel ved anklen, mens det andet ben holder balancen.
- Hofteadduktion med elastik — Bruger en træningselastik omkring den ene ankel i stedet for en maskine.
- Copenhagen-adduktion — En sideplankevariant, hvor det øverste ben bærer kroppen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner adduktormaskinen?
Den træner hofteadduktorerne på inderlårene: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis og pectineus.
Hvor bredt skal adduktormaskinen indstilles?
Brug en åbning, der giver et behageligt stræk, mens bækken og ryg forbliver støttet. Du behøver ikke tvinge den bredeste indstilling.
Skal man læne sig frem under hofteadduktion?
Det er ikke nødvendigt. Følg maskinens rygpude i en støttet vinkel, og hold samme overkropsstilling gennem sættet.
Er hofteadduktion maskinen til inderlår?
Ja. Adduktion fører lårene indad. Den nærliggende abduktormaskine fører dem udad og er en anden øvelse.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/