Hollow body hold
Kaldes også hollow hold.
Hvad er hollow body hold?
Hollow body hold er en gulvøvelse, hvor du holder skuldre og ben over gulvet, mens lænden har kontakt med underlaget. I varianten med strakte ben rækker armene over hovedet. Mavemusklerne og hoftebøjerne arbejder, mens du holder stillingen.
Hvordan laver man hollow body hold?
Udgangsstilling
- Lig på ryggen med knæene bøjet mod brystet og armene rakt mod lårene. Lad lænden få let kontakt med gulvet.
- Løft hoved og skulderblade lidt, med hagen i behagelig afstand fra brystet.
Udførelse
- Stræk benene og ræk armene over hovedet, mens lænden bliver nede. Stop med at strække eller sænke benene, før ryggen begynder at løfte sig.
- Hold stillingen og tag små, regelmæssige åndedrag. Hold hælene fri af gulvet.
- Bøj knæene og før armene tilbage mod siderne, før du sænker hoved og fødder for at afslutte.
Almindelige fejl
At sænke benene, indtil ryggen svajer
Løft benene, bøj knæene eller før armene frem for at finde en stilling, du kan holde.
At trække hagen ind mod brystet
Hold nakken i linje med den øvre ryg frem for at forsøge at se på tæerne.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen sammen med andre maveøvelser eller i en opvarmning til gymnastik.
Tag tid på en stilling, du kan holde, mens du trækker vejret. Stop, når lænden begynder at løfte sig, og brug om nødvendigt en kortere vægtarm i næste sæt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Mavemusklerne holder overkroppen let krummet, mens hoftebøjerne støtter de løftede ben.
Varianter
- Hollow hold med bøjede knæ — Hold knæene bøjet mod overkroppen og armene strakt fremad.
- Hollow hold med armene fremad — Hold benene strakte, men ræk hænderne mod lårene frem for over hovedet.
Ofte stillede spørgsmål
Skal lænden blive i gulvet?
Ja, i den variant, der beskrives her. Bevar en let kontakt frem for at presse så hårdt ned, du kan. Løft benene højere eller træk knæene ind, hvis kontakten forsvinder.
Hvordan går jeg videre fra bøjede knæ?
Prøv at strække det ene ben og derefter begge med hænderne fremad. Ræk først armene over hovedet, når du kan holde samme rygstilling.
Er hollow hold det samme som V-up?
Nej. Hollow hold holder én stilling i ro. En V-up løfter overkrop og ben mod hinanden og sænker dem igen.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs