Inchworm
Hvad er en inchworm?
Inchworm er en kropsvægtsøvelse, hvor du går fra stående til høj planke og tilbage. Bøj dig frem, sæt hænderne i gulvet, og gå med små håndskridt væk fra fødderne. I denne version på stedet bliver fødderne tæt på udgangspunktet, mens hænderne går tilbage, og derefter rejser du dig igen. Der indgår hverken armbøjning eller hop.
Hvordan laver du en inchworm?
Udgangsstilling
- Stå på et fast, skridsikkert underlag med nok fri gulvplads foran dig til at nå en høj planke. Sæt fødderne cirka i hoftebredde.
- Bøj knæene let, og bøj dig frem fra hofterne, indtil begge håndflader kan hvile på gulvet foran tæerne. Bøj knæene mere, hvis det er nødvendigt for at nå ned.
Udførelse
- Hold fødderne tæt på udgangspunktet, og tag små skridt frem med skiftevis højre og venstre hånd. Lad hælene løfte sig, mens kroppen strækkes ud.
- Stop med skuldrene over hænderne, strakte arme og benene strakt bagud. Spænd maven, og hold hofterne på linje med kroppen, mens du trækker vejret.
- Løft hofterne, og gå tilbage mod fødderne med én hånd ad gangen. Bøj knæene efter behov, så du kan kontrollere tilbagevejen.
- Når hænderne er tæt på fødderne, flytter du vægten over på begge fødder og løfter overkroppen til stående. Du har gennemført én gentagelse ud og tilbage.
Almindelige fejl
At lade midten af kroppen synke, når hænderne går ud
Afslut skridtene fremad, når hænderne er under skuldrene. Spænd maven igen, hvis bækkenet synker, eller lænden svajer.
At tvinge knæene strakte for at nå gulvet
Bøj knæene nok til at sætte håndfladerne ned og gå kontrolleret tilbage. Du behøver ikke nå gulvet med låste ben.
At gå frem med fødderne på tilbagevejen
I denne version går hænderne tilbage, i stedet for at fødderne går hen mod dem. Versionen med fødderne fremad flytter dig hen over gulvet og er en særskilt variation.
Hvor den passer ind i træningen
Som en kontrolleret kropsvægtsøvelse i opvarmningen eller det træningspas, du har planlagt.
Tæl tilbagevenden til stående som én gentagelse. Følg den arbejdsmængde, du har planlagt for passet, og stop, før turen ud eller tilbage bliver et forhastet fald.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bugvæggen hjælper med at holde kroppen stabil, mens hænderne går ud, og i planken. Forsiden af skuldrene og triceps bidrager til støtten gennem armene. Det er funktionelle roller, ikke en målt rangordning af muskelaktivering. En strækfornemmelse bag på lårene viser ikke, hvor hårdt baglårsmusklerne arbejder.
Varianter
- Mere bøjede knæ — Bøj knæene mere, når du sætter hænderne ned og fører dem tilbage. Behold samme gang ud med hænderne, høje planke og tilbagevenden til stående.
Ofte stillede spørgsmål
Indgår der en armbøjning i inchworm?
Ikke i denne guide. Gå ud til en høj planke med strakte arme, gå derefter tilbage med hænderne, og rejs dig. Inchworm med armbøjning tilføjer en pressebevægelse før tilbagevejen og bør benævnes særskilt, når du beskriver øvelsen.
Går hænderne tilbage eller fødderne frem?
Begge bevægelsesmønstre kaldes inchworm. I versionen på stedet går hænderne ud og tilbage, mens fødderne bliver tæt på deres udgangspunkt. Når fødderne går hen mod hænderne, bliver det en version med fremadgående bevægelse.
Må du bøje knæene?
Ja. Bøj dem nok til at nå gulvet og føre hænderne tilbage uden at tvinge stillingen. Du kan holde benene mere strakte, hvor det føles behageligt, men låste knæ og at kunne nå tæerne er ikke forudsætninger.
Hvilke muskler bruger inchworm?
Bugvæggen hjælper med at kontrollere kroppen, når armene bevæger sig væk fra fødderne, og mens du holder planken. Den forreste del af deltamusklerne på forsiden af skuldrene og triceps bidrager til støtten gennem armene. Du kan også mærke spænding bag på lårene, når du bøjer dig frem; den fornemmelse alene viser ikke, hvor hårdt baglårsmusklerne arbejder.
Hvor langt skal du gå ud med hænderne?
Slut i en høj planke med skuldrene over hænderne. Hvis du rækker længere frem, bliver det en variation med en længere vægtarm. Det er ikke nødvendigt for standardgentagelsen her; behold det kortere slutpunkt, hvis hofterne synker, når du går længere ud.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs