Kettlebell clean

Hvad er kettlebell clean?

Et kettlebell clean fører vægten fra et tilbagesving til rackposition ved skulderen. Stræk hofterne, og før hånden rundt om håndtaget, så kettlebellen lander mod underarmen. Her beskrives en enarmsvariant fra swing uden pres over hovedet.

Hvordan laver man kettlebell clean?

Udgangsstilling

1. Vælg en let kettlebell, og ryd plads omkring dig. Stil den en kort rækkevidde foran fødderne, og stå bredt nok til, at den kan passere mellem lårene.
2. Bøj i hofter og knæ, og tag håndtaget med én hånd. Spænd overkroppen, hold ryggen stabil, og vip kettlebellen mod dig.

Udførelse

1. Træk kettlebellen tilbage mellem lårene, mens du holder overarmen tæt på kroppen.
2. Stræk hofter og knæ kraftfuldt. Bøj albuen, når kettlebellen stiger, og hold den tæt på ribbenene.
3. Før hånden rundt om håndtaget, når kettlebellen vender, så den lander mod underarmen ved skulderen. Slut oprejst med lige håndled.
4. Før kettlebellen ud af rackpositionen og tilbage mellem benene. Bøj i hofter og knæ til næste gentagelse. Efter sidste tilbagesving sætter du den på gulvet foran dig, før du skifter hånd.

Almindelige fejl

• At vippe kettlebellen over knyttet hånd

  Øv med mindre vægt, og før hånden rundt om håndtaget, mens kettlebellen stiger. Fortsæt ikke med gentagelser, der slår mod underarmen.

• At curle kettlebellen med en stillestående underkrop

  Start hver gentagelse med tilbagesvinget, og stræk hofterne, før du styrer kettlebellen til rackpositionen.

• At læne sig bagud i slutpositionen

  Slut med ribbenene over bækkenet. Sænk vægten, hvis du ikke kan holde rackpositionen, mens du står oprejst.

Hvor den passer ind i træningen

Øv dit clean, før længere kettlebellarbejde trætter grebet.

Start med korte sæt på hver side. Slut sættet, når kettlebellen begynder at slå mod underarmen, eller du ikke kan kontrollere tilbagevejen.

Muskler, der trænes

Varianter

• Kettlebell clean med pause — Stands kort i rackpositionen før næste tilbagesving.

Ofte stillede spørgsmål