Kettlebell clean og pres
Hvad er kettlebell clean og pres?
Kettlebell clean og pres kombinerer et clean til skulderen med et strikt pres over hovedet. Her bruger du én kettlebell og én arm ad gangen: land i rackpositionen, og pres uden at bøje knæene. Lav et nyt clean før hvert pres.
Hvordan laver man kettlebell clean og pres?
Udgangsstilling
- Ryd plads omkring og over dig. Vælg en kettlebell, du kan presse uden hjælp fra benene, og øv clean og pres hver for sig, før du kombinerer dem.
- Stå cirka i hoftebredde med kettlebellen lige foran dig. Skub hofterne tilbage, bøj knæene, og tag håndtaget med én hånd, mens du holder ryggen stabil.
Udførelse
- Træk kettlebellen tilbage mellem lårene, og stræk derefter hofterne kraftfuldt. Hold albuen tæt på siden, mens vægten stiger.
- Før hånden gennem håndtaget, så kettlebellen ruller rundt om underarmen til rackposition ved skulderen. Stands med lige håndled og albuen tæt på ribbenene.
- Spænd igen, og pres, til armen er strakt over hovedet. Hold benene stille, og slut oprejst med kettlebellen i balance over skulderen.
- Sænk til rackpositionen, og styr kettlebellen tilbage til næste tilbagesving. Efter sidste gentagelse følger du vægten ned med hofterne og sætter den på gulvet. Find udgangsstillingen igen, før du skifter hånd.
Almindelige fejl
At gøre presset til en push press
En knæbøjning ændrer bevægelsen. Brug en lettere kettlebell, hvis det strikte pres går i stå.
At kaste kettlebellen væk fra kroppen under cleanet
Hold håndtaget tæt på dig, når du vender ind i rackpositionen. En bred bue gør det sværere at kontrollere modtagelsen.
At læne sig bagud for at afslutte presset
Stop, før positionen over hovedet bliver ustabil. Sænk vægten, og øv et oprejst pres, før du kombinerer løftene.
Hvor den passer ind i træningen
Øv kombinationen, mens du er frisk nok til at kontrollere både rackpositionen og slutpositionen over hovedet.
Tæl ét clean og ét pres som én gentagelse på den arbejdende side. Gør dine planlagte gentagelser, sæt kettlebellen ned, og gentag på den anden side.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Kettlebell swingEn beslægtet hoftehængselbevægelse, der slutter omkring brysthøjde uden rackposition eller pres.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg lave et clean før hvert pres?
Ja, i den variant, der beskrives her. Hvis du laver ét clean og flere pres, registrerer du det som et sæt pres, så din træningshistorik forbliver ensartet.
Er det det samme som clean and jerk?
Nej. Her bruges et strikt pres med stille ben. Et jerk bruger kraft fra benene og en bøjning under kettlebellen i modtagelsen.
Kan jeg bruge to kettlebells?
Det er en separat variant med to kettlebells. Lær sekvensen med én arm først i stedet for at forsøge at følge disse instruktioner med to vægte.