Kettlebell halo
Hvad er kettlebell halo?
I en kettlebell halo fører du én kettlebell rundt om hovedet med begge hænder, mens du står stille. Skuldrene og den øvre ryg arbejder, når armene fører vægten gennem en kontrolleret cirkel.
Hvordan laver du kettlebell halo?
Udgangsstilling
- Stå med fødderne behageligt fra hinanden og begge i gulvet. Tag fat i siderne af håndtaget på en let kettlebell med begge hænder, med den runde vægt over håndtaget foran den øverste del af brystet.
- Hold hovedet oprejst og brystkassen over hofterne, før du bevæger vægten.
Udførelse
- Før kettlebellen forbi den ene side af hovedet, og løft albuerne, når den passerer bag dig. Hold begge hænder på håndtaget, og lad der være plads mellem vægten og hovedet.
- Fortsæt rundt om den anden side tilbage til forsiden med fødderne i gulvet og overkroppen i ro.
- Lav de planlagte cirkler, og skift derefter retning. Før vægten tilbage til brystet, før du sænker den.
Almindelige fejl
At svaje i lænden for at skabe plads
Brug en lettere kettlebell eller en mindre, behagelig cirkel, hvis du ikke kan føre vægten bag hovedet med overkroppen i ro.
At svinge vægten hurtigt forbi ansigtet
Bevæg dig langsomt nok til at styre vægten og bevare afstanden gennem hele cirklen.
At dreje hele kroppen med vægten
Hold fødder og hofter vendt fremad; armene fører vægten rundt om hovedet.
Hvor den passer ind i træningen
Brug lette, kontrollerede cirkler under opvarmningen eller som en separat skulderbevægelse.
Vælg en vægt, du kan styre gennem hele cirklen. Tæl én hel omgang som én gentagelse, og noter, om antallet er pr. retning eller samlet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Deltamusklerne og trapezmusklen arbejder, når armene fører kettlebellen rundt om hovedet.
Ofte stillede spørgsmål
Skal kettlebellen vende på hovedet?
Guiden starter med den runde vægt over håndtaget og en hånd på hver side af det. Vægten ændrer retning bag hovedet; behold grebet i stedet for at prøve at holde kettlebellen oprejst hele tiden.
Er halo et skulderpres?
Nej. I en halo fører du vægten rundt om hovedet med bøjede albuer. I et skulderpres presser du vægten opad og strækker armene.
Hvor tung skal kettlebellen være?
Start let nok til at lave hele cirklen langsomt med hovedet og overkroppen i ro. Hvis du må dukke dig, læne dig eller skynde dig, så sænk vægten.
Skal jeg lave cirkler i begge retninger?
Øv begge retninger. Du kan skifte efter hver gentagelse eller lave de planlagte gentagelser én vej, før du vender.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/