Kettlebell snatch
Hvad er kettlebell snatch?
Et kettlebell snatch fører vægten fra et tilbagesving mellem benene til en position over hovedet med strakt arm. Her arbejder du med én arm ad gangen, og hver gentagelse går over i næste tilbagesving.
Hvordan laver man kettlebell snatch?
Udgangsstilling
- Ryd plads omkring og over dig. Stil en kettlebell lige foran fødderne, og stå bredt nok til, at den kan passere mellem benene.
- Bøj i hofter og knæ, og tag håndtaget med én hånd. Spænd overkroppen, og træk kettlebellen tilbage mellem lårene. Hold den frie hånd ude af dens bane.
Udførelse
- Pres gennem fødderne, og rejs dig kraftfuldt. Brug hofterne til at sende kettlebellen op, og styr den tæt på overkroppen med bøjet albue.
- Når kettlebellen nærmer sig positionen over hovedet, fører du hånden gennem håndtaget og strækker armen, så vægten lander bag underarmen. Slut oprejst med lige håndled og vægten over skulderen.
- Vip kettlebellen frem fra positionen over hovedet, og styr den ned. Før hofterne tilbage, når armen nærmer sig kroppen, så kettlebellen vender tilbage mellem benene.
- Gentag på samme side. Afslut ved at følge sidste tilbagesving fremad og sætte kettlebellen på gulvet. Skift først hånd, når den står stille.
Almindelige fejl
At lade kettlebellen gå i en stor bue langt fra dig
Sænk vægten, og styr håndtaget tættere på, mens den stiger, med plads til at føre hånden gennem det.
At læne sig bagud i slutpositionen
Vælg en lettere kettlebell, og hold en pause oprejst, før du begynder at sænke den.
Hvor den passer ind i træningen
Øv vendingen, mens du er frisk, før længere sæt.
Vælg en kettlebell, du kan gribe blødt og sænke kontrolleret på begge sider. Registrer gentagelser pr. arm på samme måde hver gang.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Dette er underkroppens muskler, der hjælper med at drive kettlebellen op. Listen er ikke en fuldstændig beskrivelse af arbejdet i positionen over hovedet.
Ofte stillede spørgsmål
Bør jeg starte med swings?
Øv først et behageligt enarms-swing og en stabil position over hovedet. Tilføj vendingen i snatchet med en let kettlebell, før du øger vægten.
Skifter jeg hånd i luften?
Her træner du én side ad gangen og sætter kettlebellen ned, før du skifter. Brug samme princip, når du registrerer sæt.
Kilder
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs