Skøjtehop
Hvad er skøjtehop?
Skøjtehop er hop til siden fra det ene ben til det andet. Sæt af med støttefoden, tag imod vægten på modsatte fod og skift derefter retning. Øvelsen kaldes også skater jumps eller skater hops. I denne version finder du balancen mellem hoppene i stedet for at springe direkte tilbage.
Hvordan laver du skøjtehop?
Udgangsstilling
- Vælg et plant, skridsikkert underlag med fri plads til begge sider. Vend dig fremad, sæt fødderne i omtrent hoftebredde og lad armene kunne svinge frit.
- Flyt vægten til venstre fod, bøj let i venstre hofte og knæ og løft højre fod lige fri af gulvet. Hold brystet vendt fremad, mens du gør klar til at hoppe mod højre.
Udførelse
- Sæt af med venstre fod og hop et kort stykke mod højre. Stræk venstre hofte, knæ og ankel, mens armene svinger naturligt og hjælper hoppet.
- Land på højre fod og bøj højre hofte og knæ for at tage imod vægten. Lad knæet pege i fodens retning og hold venstre fod fri af gulvet, mens du finder balancen over højre ben.
- Find balancen, før du sætter af med højre fod mod venstre. Land lige så kontrolleret på venstre fod og fortsæt skiftevis uden at dreje kroppen væk fra retningen fremad.
- Hold balancen efter sidste landing, sæt den frie fod ned ved siden af støttefoden og stå stabilt på begge fødder, før du går videre.
Almindelige fejl
At hoppe længere end du kan kontrollere
Har du brug for flere småhop for at genfinde balancen, eller må den frie fod hele tiden støtte dig, så forkort næste hop. Få en stabil landing, før du øger afstanden.
At springe tilbage før du har balancen
Direkte retur er en kontinuerlig variant. I denne version afslutter du hver landing før næste afsæt, så du tydeligt finder balancen på begge sider.
At gøre hoppet til et skridt til siden
Et hop har et afsæt og en kort svævefase til modsatte fod. Et skridt kan hjælpe dig med at øve positionerne, men er en anden bevægelse end hoppet beskrevet her.
Hvor den passer ind i træningen
Læg skøjtehop ind dér, hvor dit træningspas indeholder hop til siden.
Begynd med korte hop, som du kan lande og finde balancen i på begge sider. Afslut sættet, når du ikke længere kan kontrollere landingen, i stedet for at fortsætte med forhastede småhop for at holde balancen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den store ballemuskel og quadriceps hjælper med at strække hofte og knæ i afsættet og kontrollere bøjningen ved landing. Lægmusklerne bidrager ved anklen, mens den mellemste ballemuskel hjælper med at holde bækkenet stabilt over støttebenet. Det beskriver funktioner, ikke en rangordning af aktivering eller en fuldstændig liste over alle de muskler, der deltager.
Varianter
- Kontinuerlige skøjtehop — Skift retning kort efter hver landing i stedet for at holde pause for at finde balancen. Behold samme mønster med afsæt fra én fod og landing på den anden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner skøjtehop?
Den store ballemuskel og quadriceps hjælper med at strække hofte og knæ i afsættet og kontrollere bøjningen ved landing. Gastrocnemius og soleus bidrager til afsættet ved anklen. Den mellemste ballemuskel hjælper med at støtte bækkenet, når vægten er på ét ben. Det beskriver deres roller i bevægelsen; det betyder ikke, at hoppet isolerer én muskel eller giver en målt rangordning af aktivering.
Er skøjtehop det samme som skater jumps?
Navnene beskriver normalt samme hop fra side til side med afsæt på én fod og landing på den anden. Sådan bruges de i denne guide. Et sidehop med begge fødder eller en skater squat på stedet har en anden mekanik og er ikke grundversionen her.
Skal det frie ben krydse bag mig?
Der kræves ikke en bestemt grad af krydsning her. Illustrationen viser det frie ben bag støttebenet, men det vigtigste er at holde det fri af gulvet og finde balancen over landingsfoden. Lad benet følge naturligt uden at tvinge et stort kryds bagud eller vride knæet, du lander på.
Hvor langt skal jeg hoppe, og skal jeg holde pause?
Vælg en afstand, hvor du kan lande på modsatte fod og finde balancen uden ekstra hop. Guiden angiver hverken fast afstand eller holdetid. En kort pause for at finde balancen er grundversionen; kontinuerlige hop vender tidligere og ændrer rytmen.
Hvad er forskellen på skøjtehop og stående længdespring?
Skøjtehop går til siden fra én fod til den anden. Stående længdespring går fremad, normalt med afsæt og landing på begge fødder. Retningen og fodmønsteret er forskellige; navnene er ikke synonymer.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/