Cable fly nedefra og op
Hvad er cable fly nedefra og op?
Cable fly nedefra og op er en stående brystøvelse med to lave trisser. Du fører håndtagene i en bue fra siderne af hofterne op og sammen foran brystet med let bøjede albuer. Øvelsen træner den store brystmuskel med hjælp fra forreste deltoid.
Hvordan laver du cable fly nedefra og op?
Udgangsstilling
- Fastgør et enkelthåndtag til hver trisse, indstil begge trisser tæt på gulvet, og vælg en let belastning på hver vægtstak.
- Tag ét håndtag ad gangen, hold det tæt på kroppen, og gå ind i midten med ryggen mod maskinen.
- Træd frem til en stabil stilling med den ene fod foran den anden, bløde knæ, hænderne ved hofterne, håndfladerne fremad og let bøjede albuer.
Udførelse
- Før armene fremad, opad og indad uden at ændre bøjningen i albuerne eller læne dig tilbage.
- Før håndtagene tæt sammen foran brystet, og stop i en højde, du kan nå uden ubehag.
- Følg buen langsomt tilbage, indtil hænderne er ved hofterne igen.
- Efter sidste gentagelse træder du tilbage mod trisserne, lader vægtstakkene lande blidt og lægger ét håndtag tilbage ad gangen.
Almindelige fejl
Presse håndtagene
Hvis du bøjer albuerne og derefter strækker dem, så gør buen kortere og sænk belastningen, så du kan holde fly-bevægelsen.
Løfte ved at læne dig tilbage
Vælg en lettere belastning, hvis du er nødt til at svaje i ryggen for at afslutte.
Forsøge at slutte for højt
Afslut buen, før du trækker skuldrene op, eller bevægelsen bliver ubehagelig.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen efter dine vigtigste presøvelser eller dér, hvor dit træningspas har en fly-øvelse for brystet.
Start med en belastning, du kan føre gennem hele buen uden at vugge eller ændre bøjningen i albuerne.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den store brystmuskel fører armene indad, og dens øvre fibre hjælper også med at løfte dem fremad. Forreste deltoid hjælper til, når armene løftes.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner cable fly nedefra og op?
Øvelsen træner den store brystmuskel, mens forreste deltoid hjælper med at løfte armene.
Hvor skal mine hænder ende?
Før dem tæt sammen foran brystet. Den præcise højde er et teknikvalg. Hold bevægelsen behagelig og ens fra gang til gang i stedet for at tvinge hænderne op mod ansigtet.
Er det det samme som skrå cable fly?
Denne variant laves stående mellem to lave trisser. Ved skrå cable fly støttes overkroppen af en skrå bænk, så opsætningen er anderledes.
Kilder
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661