RepCount App IconRepCount

Mountain climbers

Kaldes også mountain climber, langsomme mountain climbers.

Hvad er mountain climbers?

Mountain climbers er skiftevis knæføring mod brystet fra høj planke. Hænderne bliver på gulvet, mens benene skifter plads. Mavemusklerne holder overkroppen stabil, og hoftebøjerne fører hvert knæ frem.

Anatomisk illustration i to billeder af mountain climbers med hænderne i gulvet og skiftevis knæføring mod overkroppen, med mave, hofter og ben markeret.

Hvordan laver man mountain climbers?

Udgangsstilling

  1. Placér håndfladerne under skuldrene på et fast, skridsikkert underlag. Træd tilbage til høj planke.
  2. Spænd maven, og spred fingrene for et stabilt underlag. Sørg for plads til knæene under dig.

Udførelse

  1. Før ét knæ frem under overkroppen uden at flytte skuldrene langt bag hænderne.
  2. Sæt foden tilbage, og før det andet knæ frem med hofterne omtrent i samme højde.
  3. Fortsæt skiftevis i et tempo, hvor hvert skift er kontrolleret. Afslut ved at sænke knæene roligt.

Almindelige fejl

  • At løfte hofterne ved hvert skift

    Sæt tempoet ned, og nulstil planken, når kropspositionen ændrer sig.

  • At lade lænden synke

    Gør sættet kortere, eller hæv hænderne, hvis du ikke kan holde overkroppen stabil.

  • At jage fart før fodkontrol

    Gå tilbage til langsom knæføring, til hænderne står fast, og fødderne lander forudsigeligt.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den variant og det tempo, der passer til planlagt coretræning eller kondition.

Hold bevægelsen kontrolleret. Stop eller hæv hænderne, når du ikke længere kan holde samme position.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Varianter

  • Hævede mountain climbers — Placér hænderne på en stabil bænk i stedet for gulvet.
  • Cross-body mountain climbers — Fører hvert knæ mod den modsatte side af overkroppen.
  • Anatomisk sideillustration af en mand, der holder planken på en hvid baggrund. Underarmene hviler på gulvet med hænderne samlet, albuerne er tæt på skuldrene, og blikket peger ned. Benene er strakte, tæerne danner det andet støttepunkt, og hoved, overkrop, hofter og hæle ligger i én lang linje. Forsiden og siderne af maven er markeret med kraftig rød, mens balderne er lysere markeret. Ingen vægte eller andre redskaber er vist.
    PlankeHolder positionen uden skiftevis knæføring.
  • Anatomisk sideillustration af dead bug i to positioner: arme og knæ løftet i starten og derefter én arm over hovedet, mens det modsatte ben strækkes, med mavemusklerne markeret.
    Dead bugBevæger modsatte lemmer liggende på ryggen.

Ofte stillede spørgsmål

Skal mountain climbers gå hurtigt?

Nej. Langsom, adskilt knæføring er god til at lære bevægelsen. Øg kun tempoet, mens du kan holde plankepositionen.

Skal den forreste fod røre gulvet?

Den kan røre let i en langsom skridtvariant. Brug samme metode gennem sættet, og stræk ikke længere bare for at sætte foden ned.

Hvad hvis gulvvarianten er for svær?

Placér hænderne på en stabil bænk, og brug langsom knæføring. Vælg en støtte, der ikke glider eller vælter.

Kilder

  1. William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
  2. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, se vægtbelastning i kontekst og spor din styrke over tid. Tilgængelig på iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play