Nordic hamstring curl
Hvad er Nordic hamstring curl?
Nordic hamstring curl er en knælende lårcurl med anklerne fastgjort bag dig. Du sænker kroppen fremad fra knæene, tager fra med hænderne og bruger så meget hjælp fra hænderne som nødvendigt for at komme op igen. Her beskrives den selvassisterede gulvvariant, som træner baglårene.
Hvordan laver du Nordic hamstring curl?
Udgangsstilling
- Stå på knæ på et blødt underlag med anklerne sikret under en fast, polstret støtte. Kontrollér, at støtten ikke kan vælte, glide eller slippe fødderne, før du læner dig frem.
- Begynd med en lige linje fra knæ til skuldre, strakte hofter og hænderne klar foran brystet.
Udførelse
- Læn dig frem fra knæene, og hold hofterne på linje med overkroppen, mens du sænker dig langsomt.
- Sæt hænderne mod gulvet, før du mister kontrollen over sænkningen, og bøj albuerne for at tage fra.
- Skub fra med hænderne efter behov, mens du bøjer knæene for at komme op igen.
- Genfind den lige kropslinje før næste gentagelse.
Almindelige fejl
Knække i hoften
Hold hofterne på linje med overkroppen. Gør sænkningen kortere, hvis du ikke kan holde stillingen.
Vente for længe med at tage fra
Sæt hænderne ned, mens du stadig kan kontrollere landingen; fald ikke ned på ansigtet eller brystet.
Bruge en løs ankelfiksering
Test støtten før hvert sæt. En løs bænk eller en let genstand kan flytte sig, når du læner dig frem.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som direkte baglårstræning, mens du stadig kan kontrollere sænkningen.
Log gentagelser og hvor meget hjælp du bruger fra hænderne. Brug samme fiksering og bevægeudslag mellem sættene.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Baglårsmusklerne arbejder over knæleddet under den kontrollerede sænkning og den assisterede tilbagevenden.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg trække mig op uden hænderne?
Nej. I denne variant tager hænderne fra under sænkningen og hjælper dig op igen. Brug nok hjælp til at bevare kontrollen i stedet for at tvinge en gentagelse igennem uden assistance.
Er det det samme som reverse Nordic curl?
Nej. Her vender du mod gulvet, mens du læner dig frem med fikserede ankler. En reverse Nordic starter på knæ og læner bagud.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs