Pallof press
Hvad er Pallof press?
Pallof press er en stående kabeløvelse, hvor du presser et håndtag fremad og modstår kablets træk fra siden. Overkroppen vender fremad, mens hænderne bevæger sig væk fra og tilbage mod brystet. Her beskrives kabelvarianten, hvor mavemusklerne holder kroppen stabil.
Hvordan laver du Pallof press?
Udgangsstilling
- Indstil kabelhåndtaget omkring brysthøjde. Stå med siden mod vægtmagasinet og fødderne omtrent i skulderbredde.
- Hold håndtaget ved brystet med begge hænder, og gå væk, til kablet er stramt. Bøj knæene let, og hold skuldrene over hofterne.
Udførelse
- Pres begge hænder lige frem fra brystet uden at lade skuldre eller hofter dreje mod maskinen.
- Hold en pause med strakte arme, håndtaget foran brystbenet og rolig vejrtrækning.
- Før håndtaget kontrolleret tilbage til brystet, og afslut gentagelserne. Gå mod vægtmagasinet for at slippe kabelspændingen, før du stiller dig den modsatte vej til næste side.
Almindelige fejl
Dreje med kablet
Sænk vægten, hvis du ikke kan presse og vende tilbage med brystet rettet fremad.
Læne sig væk fra vægtmagasinet
Hold skuldrene over hofterne i stedet for at flytte hele kroppen for at modvirke trækket.
Hvor den passer ind i træningen
Placér den blandt passets coreøvelser, og brug en vægt, du kan holde stille uden at dreje.
Log gentagelser pr. side, og brug samme kabelhøjde og fodstilling.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De skrå og den lige mavemuskel holder kroppen stabil mod kablets træk fra siden.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg kunne mærke armene arbejde?
Armene holder og flytter håndtaget, men opgaven er at forhindre kroppen i at dreje. Vælg en vægt, der lader dig presse jævnt uden at vride eller læne dig.
Skal jeg træne begge sider?
Ja. Vend den modsatte vej i næste sæt, så kablet trækker fra den anden side. Behold samme fodstilling og håndtagshøjde.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax