Planke med sidehop
Hvad er planke med sidehop?
Planke med sidehop er en kropsvægtsøvelse, hvor du holder en høj planke og hopper ud og ind med begge fødder. Hænderne bliver på gulvet og armene er strakte, mens kropsstammen holdes stabil. Øvelsen kombinerer plankens støtteposition med gentagne sidebevægelser af fødderne, uden en armbøjning eller et hop tilbage til stående.
Hvordan laver du planke med sidehop?
Udgangsstilling
- Vælg et fast, skridsikkert gulv med plads til at bevæge fødderne sidelæns. Stil dig på alle fire, og placér håndfladerne cirka i skulderbredde eller lidt bredere med skuldrene over hænderne.
- Stræk armene, spænd maven, og træd fødderne tilbage én ad gangen, til de står tæt. Støt på hænder og tæer med hoved, hofter og hæle i en lang linje; kig mod gulvet.
Udførelse
- Lav et lille hop ud med begge fødder, og land på tæerne med en behagelig afstand. Lad hænderne blive stående, og giv let efter i knæene ved landingen.
- Hop med begge fødder tilbage til den smalle startposition uden at sænke hofterne. Ét hop ud og tilbage tæller som én gentagelse.
- Gentag hoppene med strakte arme og regelmæssig vejrtrækning. Vælg en bredde og rytme, der holder kropsstammen stabil; stop, hvis hofterne begynder at synke eller løfte sig tydeligt.
- Afslut ved at holde op med at hoppe og lade begge fødder stå stille på gulvet. Behold hænderne i gulvet, mens du forsigtigt sænker knæene, og sæt dig derefter tilbage i en behagelig knælende stilling.
Almindelige fejl
Lade hofterne hoppe eller synke
Gør hoppene smallere, og sæt farten ned. Hvis den lige kropslinje stadig ændrer sig, så stop hoppene, lad begge fødder stå stille, og sænk knæene for at begynde igen, eller brug muligheden med skridt.
Bøje armene til en armbøjning
Denne version beholder støtten på strakte arme under hele fodbevægelsen. En bevidst armbøjning tilføjer en anden bevægelse og er ikke en del af den gentagelse, du lærer her.
Hoppe bredere, end du kan kontrollere
En meget bred landing kan gøre turen tilbage besværlig og trække kropsstammen ud af position. Brug et moderat sidehop, som du kan vende uden at svinge med hofterne.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen, hvor den passer i dit planlagte kropsvægts- eller konditionspas, med nok frit gulv til begge fødder.
Vælg et antal gentagelser eller et tidsrum, før du starter. Tæl på samme måde hele vejen, og afslut sættet, når du ikke længere kan holde overkroppens støtte og kropsstammen stabile.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bugvæggen hjælper med at holde kropsstammen stabil, mens fødderne bevæger sig. Den mellemste ballemuskel hjælper med at føre benene ud til siderne. Det beskriver opgaver i bevægelsen, ikke en målt rangordning af muskelaktivitet eller alle de muskler, der støtter dig.
Varianter
- PlankeHold stille på underarme og tæer. Det er en statisk mulighed, ikke et andet navn for fodhoppene i høj planke.
Ofte stillede spørgsmål
Laver du planke med sidehop på hænder eller underarme?
Denne guide bruger en høj planke med håndfladerne i gulvet og strakte arme. Versionen på underarmene ændrer overkroppens støtte. Gør klar til den valgte version, før du starter, og undgå at skifte armstøtte under et hop.
Hvordan tæller du en gentagelse?
Tæl én gentagelse, når begge fødder hopper ud og derefter tilbage til den smalle startposition. Det er måden, denne guide tæller på. Du kan i stedet arbejde i det tidsrum, du har valgt til passet; brug samme mål hele vejen.
Kan du lave øvelsen uden at hoppe?
Brug muligheden med skridt: Træd én fod ud til siden, før den tilbage, og skift derefter side, mens hænderne står fast. Det giver tid til at kontrollere planken, men er ikke samme mønster som samtidige hop med begge fødder.
Hvilke muskler arbejder i planke med sidehop?
Den lige, de skrå og den tværgående mavemuskel hjælper med at kontrollere kropsstammen, mens fødderne bevæger sig. Den mellemste ballemuskel bidrager til at føre benene sidelæns. Overkroppen støtter også din vægt. Det er funktioner, ikke bevis for, at øvelsen isolerer én muskel eller træner den mere end en anden øvelse.
Er det det samme som sprællemænd eller burpees?
Ved stående sprællemænd bevæger du arme og fødder, mens du står oprejst. I planke med sidehop bliver hænderne på gulvet, mens fødderne bevæger sig sidelæns. En burpee omfatter en overgang mod stående; denne plankevariant bliver nede og tilføjer ingen armbøjning.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/