Planke med håndvægtsdrag
Kaldes også plank pull-through, plank dumbbell drag.
Hvad er planke med håndvægtsdrag?
Planke med håndvægtsdrag er en høj planke, hvor du trækker en vægt fra den ene side af kroppen til den anden. Før den ene hånd ind under brystet, træk håndvægten hen over gulvet, og sæt hånden tilbage, før du skifter side. Hold bryst og hofter vendt mod gulvet under hele flytningen.
Hvordan laver du planke med håndvægtsdrag?
Udgangsstilling
- Læg en let håndvægt med flade sider på et frit stykke gulv lige bag det sted, hvor venstre hånd skal stå. Tjek, at den glider uden at sætte sig fast eller beskadige underlaget.
- Sæt begge håndflader under skuldrene, og træd tilbage med fødderne med større afstand end hoftebredde. Håndvægten skal ligge lige uden for venstre hånd.
- Løft knæene, stræk benene, og spænd i maven, så taljen ikke synker. Hold nakken på linje med ryggen, og fortsæt med at trække vejret.
Udførelse
- Pres gennem venstre håndflade og begge fødder. Løft så højre hånd, og før den ind under brystet for at gribe håndvægten.
- Træk vægten langs gulvet til lige uden for højre hånds plads. Hold bryst og hofter vendt nedad.
- Slip vægten, og sæt højre håndflade tilbage under skulderen. Find støtten på begge hænder, før du rækker over med venstre hånd og trækker vægten tilbage. Fortsæt med at skifte side, og sænk knæene for at afslutte.
Almindelige fejl
At dreje hele kroppen for at flytte vægten
Hvis hofterne drejer op ved hvert træk, så vælg en lettere håndvægt eller sæt fødderne bredere. Træk kun så langt, som du kan nå uden at dreje kroppen.
At løfte håndvægten mod ribbenene
Her bevæger vægten sig langs gulvet. Hvis du trækker albuen op langs overkroppen, bliver det i stedet roning i planke.
At lade taljen synke mellem trækkene
Find stillingen igen med begge hænder i gulvet før næste træk. Afslut sættet, hvis du ikke kan genfinde planken uden at synke ned.
Hvor den passer ind i træningen
Øv den, mens du stadig kan kontrollere hver bevægelse ud og tilbage.
Start med en vægt, du kan trække uden at dreje dig. Tæl hver flytning som én gentagelse, og tæl på samme måde i hvert pas: 6 i hver retning er 12 flytninger i alt. Stop, når du ikke længere holder plankestillingen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De lige og skrå mavemuskler hjælper med at holde kropsstammen stabil, mens vægten flyttes. Hold overkroppen vendt mod gulvet i stedet for at dreje med håndvægten.
Varianter
- PlankeEn statisk planke på underarmene uden en vægt, der flyttes. Brug den til at øve en stabil kropsstamme, og lær så at holde en høj planke, før du tilføjer trækket.
- Planke med kettlebell-drag — Brug en let kettlebell med flad bund i samme stilling med støtte på hænderne. Den skal kunne passere under kroppen uden at sætte sig fast. Tjek gulvets overflade først.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner planke med håndvægtsdrag?
Denne guide fokuserer på den lige mavemuskel og de skrå mavemuskler. Målet er at holde kropsstammen stabil, mens én arm rækker over og flytter vægten.
Hvordan gør jeg planke med håndvægtsdrag lettere?
Sæt først fødderne bredere, eller vælg en lettere håndvægt. Hvis du ikke kan holde en høj planke, når du løfter én hånd, så øv med begge hænder i gulvet. Du kan også øve trækket med knæene i gulvet, før du vender tilbage til støtte på tæerne.
Er det det samme som renegade row?
Nej. Her glider én vægt hen over gulvet, og støttehånden hviler på gulvet. I en renegade row løfter du en håndvægt mod ribbenene, mens den anden hånd støtter på en anden håndvægt.
Er planke med håndvægtsdrag det samme som pull-through i kabel?
Nej. Pull-through i kabel er en stående bevægelse, hvor du bøjer i hoften med et kabel mellem benene. Her bliver du i en høj planke og trækker en vægt langs gulvet under brystet.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/