Planke med skulderberøring

Kaldes også høj planke med skulderberøring, planke med skiftende skulderberøringer.

Hvad er planke med skulderberøring?

Planke med skulderberøring er en kropsvægtsøvelse, hvor du holder en høj planke og løfter én hånd ad gangen for at røre den modsatte skulder. Kroppen modstår rotation, mens støtten skifter mellem armene. Du laver berøringerne uden at sænke dig ned i en armbøjning.

En kvinde i høj planke, først på begge hænder og derefter med én hånd på den modsatte skulder, mens den anden arm er strakt.

Hvordan laver man planke med skulderberøring?

Udgangsstilling

Placér håndfladerne på gulvet under skuldrene, og træd fødderne bagud. Hold arme og ben strakte og fødderne cirka i skulderbreddes afstand.
Spænd mave og baller, så hoved, hofter og hæle er på én linje. Hold begge fødder i gulvet, og kig ned.

Udførelse

Flyt netop nok vægt over på højre håndflade til at løfte venstre hånd og røre højre skulder. Hold forsiden af hofterne vendt mod gulvet.
Sæt venstre hånd tilbage under skulderen, og find støtten på begge hænder før næste berøring.
Flyt vægten over på venstre håndflade, og rør venstre skulder med højre hånd. Fortsæt med at skifte side med lette berøringer, mens du trækker vejret.
Afslut sættet, når du ikke kan holde hofterne i samme højde eller støttearmen stabil. Sæt begge hænder i gulvet, og sænk derefter knæene.

Almindelige fejl

Dreje hofterne ved hver berøring
Målet er at bevæge hånden, mens kroppen holdes stabil. Sæt farten ned, og find stillingen igen med begge hænder i gulvet. Brug en lettere stilling, hvis du fortsat drejer.
Løfte en fod for at nå skulderen
Hold begge fødder i gulvet gennem hele sættet. Hvis du må løfte en fod for at holde balancen, så sæt fødderne bredere eller prøv berøringerne med knæene i gulvet.
Synke ned i skulderen på støttearmen
Bliv ved med at presse gennem håndfladen, mens du løfter den anden hånd. Stop, og find stillingen igen, hvis brystet synker, eller albuen på støttearmen bliver ved med at bøje sig.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen i din planlagte coretræning, så længe du stadig kan kontrollere hver berøring.

Tæl hver skulderberøring som én gentagelse, og lav lige mange på begge sider. Start med et antal, du kan gentage uden at miste plankestillingen. Tilføj berøringer gradvist. Hvis du ændrer afstanden mellem fødderne, så notér det, så du sammenligner samme udførelse.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Den lige mavemuskel og de skrå mavemuskler hjælper med at holde kroppen stabil, når en hånd løftes. Skulderen og armen, du støtter på, bærer også vægt.

Varianter

PlankeHold begge underarme i gulvet i en statisk planke uden at løfte hænderne skiftevis.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner planke med skulderberøring?

Mavemusklerne, herunder den lige og de indre og ydre skrå mavemuskler, arbejder for at stabilisere kroppen. Skulderen og armen, du støtter på, arbejder også, mens den modsatte hånd er løftet fra gulvet. Målet er at forhindre kroppen i at dreje, frem for at dreje den ved hver berøring.

Er skulderberøringer det samme som at holde en høj planke?

Nej. I en høj planke bliver begge hænder på gulvet. Ved skulderberøringer støtter du kort på én hånd og begge fødder, mens den anden hånd rører den modsatte skulder. Der er ingen armbøjning mellem berøringerne i denne version.

Hvad hvis jeg ikke kan holde hofterne i ro?

Prøv først at sætte fødderne bredere og lave langsommere berøringer. Hvis det stadig er for svært, så hold knæene i gulvet og en linje fra skuldrene gennem hofterne til knæene, mens du skifter side. Du kan også placere hænderne på en stabil forhøjet flade, som hverken glider eller vælter. Vend tilbage til berøringer på gulvet, når du kan gentage bevægelsen uden at miste den linje.

Hvordan kan jeg gøre planke med skulderberøring sværere?

Opbyg først gentagelige berøringer med samme fodstilling. Prøv derefter at sætte fødderne lidt tættere eller holde en kort pause ved hver skulder, før hånden sættes ned. Ændr én ting ad gangen, og afslut sættet, når kontrollen forsvinder. Det er træningsmuligheder, ikke en obligatorisk plan for progression.

Er én gentagelse én berøring eller begge sider?

Denne guide tæller hver berøring som én gentagelse. Ti berøringer i alt betyder fem på hver skulder. Du kan også tælle et venstre-højre-par som én gentagelse, så længe du bruger samme metode hver gang og angiver den tydeligt.

Kilder

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/