Alternerende planke
Kaldes også commando planke.
Hvad er en alternerende planke?
I en alternerende planke går du fra underarmene til en høj planke, én arm ad gangen, og tilbage til underarmene. Øvelsen kaldes også commando planke. Du skifter armstøtte, mens kroppen bliver ved med at vende mod gulvet. Denne version indeholder ikke en ekstra armbøjning, hvor du sænker brystet.
Hvordan laver du en alternerende planke?
Udgangsstilling
- Læg underarmene cirka i skulderbredde på et fast, skridsikkert gulv med albuerne under skuldrene. Stræk benene, og støt på tæerne med fødderne cirka i hoftebredde.
- Spænd i maven, og løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til hæle. Bliv ved med at trække vejret, mens du holder stillingen.
Udførelse
- Flyt vægten over på venstre underarm, og sæt højre håndflade dér, hvor højre albue var, med fingrene fremad.
- Pres gennem højre hånd, og sæt derefter venstre håndflade under venstre skulder, så du kommer op i høj planke. Hold hofterne vendt mod gulvet, når du skifter støtte.
- Sæt højre underarm ned og derefter venstre, så begge albuer igen er under skuldrene. Det er én gentagelse.
- Begynd næste gentagelse med venstre arm, og fortsæt med at skifte startarm. Sæt knæene i gulvet, når sættet er slut.
Almindelige fejl
At dreje hofterne under skiftet
Sæt tempoet ned, og flyt fødderne lidt længere fra hinanden, hvis du ikke kan holde bækkenet nogenlunde vandret. Brug varianten på knæ, hvis det er nødvendigt.
At sætte hænderne for langt frem
Placér hver håndflade under skulderen på samme side i stedet for at gå frem med hænderne.
At falde ned på underarmene
Bøj støttearmen nok til at sætte den anden underarm roligt ned i stedet for at lade vægten falde ned på albuen.
At begynde med den samme arm hver gang
Skift mellem, hvilken arm der starter både opstigningen og turen ned, så den samme side ikke foretager det første støtteskift hver gang.
Hvor den passer ind i træningen
Placér øvelsen dér, hvor du har planlagt kropsvægtøvelser eller coretræning og stadig kan styre skiftene mellem hænder og underarme.
Tæl en tilbagevenden til begge underarme som én gentagelse. Stop sættet, når du ikke længere kan sætte armene lydløst ned eller holde hofterne rimeligt vandrette.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Maven holder plankepositionen, mens triceps strækker albuerne, når du presser dig op på hænderne.
Varianter
- Alternerende planke på knæ — Hold knæene i gulvet med skuldre, hofter og knæ i en lige linje. Lav de samme skift mellem underarme og hænder, én arm ad gangen.
Ofte stillede spørgsmål
Er alternerende planke det samme som commando planke?
Ja. Begge navne beskriver skift mellem støtte på underarmene og høj planke. En ekstra almindelig armbøjning eller roning med håndvægt giver en anden bevægelsesrækkefølge.
Hvilke muskler træner alternerende planke?
Den lige mavemuskel er en af mavemusklerne, der arbejder i plankepositionen. Triceps strækker albuerne, når du går op på hænderne.
Hvordan gør jeg øvelsen lettere?
Hold knæene i gulvet hele tiden og kroppen i en lige linje fra skuldre til knæ. Flyt én arm ad gangen, ligesom i versionen med støtte på tæerne.
Skal jeg skifte startarm?
Ja. Lad den samme arm starte både opstigningen og turen ned i en hel gentagelse. Begynd derefter næste gentagelse med den anden arm.
Skal jeg sænke brystet i toppen?
Nej. Når begge hænder er i gulvet og armene er strakte, begynder du den kontrollerede tur tilbage til underarmene. En ekstra armbøjning føjer endnu en bevægelse til rækkefølgen.
Kilder
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/