Omvendt rygstrækning
Hvad er omvendt rygstrækning?
Ved omvendt rygstrækning løfter du benene bag dig, mens overkroppen hviler på en pude. Vejledningen bruger en særlig maskine med vægtskiver og en vægtarm forbundet med en holder til underbenene. Baller og baglår bevæger benene i hofteleddene.
Hvordan laver du omvendt rygstrækning?
Udgangsstilling
- Vælg en let startvægt og indstil maskinen efter dens instruktioner. Fastgør underbenene sikkert. Modellen på billedet bruger ruller; nogle maskiner bruger en rem.
- Lig på maven med hofterne nær pudekanten og lårene frie til at bevæge sig. Tag fat i håndtagene og lad benene hænge uden gulvkontakt.
Udførelse
- Løft begge ben bagud fra hofterne med overkroppen på puden og næsten strakte knæ.
- Stop omtrent, når benene er på linje med overkroppen, uden at tvinge ryggen i større svaj.
- Sænk vægtarmen jævnt til hængende stilling. Kontroller retningsskiftet frem for at fjedre ind i næste løft.
Almindelige fejl
At kaste vægtarmen ud i et stort sving
Mindsk vægten eller udslaget, indtil du kan kontrollere returen og starte næste løft bevidst.
At svaje for at komme højere
Afslut nær overkroppens højde frem for at bøje ryggen mere for at få fødderne højere.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen der, hvor den passer i din planlagte bentræning.
Log maskinindstillinger og kontrolleret bevægelsesudslag sammen med gentagelserne.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den store ballemuskel og baglårsmusklerne strækker hofterne, mens overkroppen er støttet.
Varianter
- RygstrækningStøtter benene, mens overkroppen bevæger sig. Omvendt rygstrækning støtter overkroppen, mens benene bevæger sig.
Ofte stillede spørgsmål
Er omvendt rygstrækning det samme som rygstrækning?
Nej. Ved omvendt rygstrækning hviler overkroppen på en pude, mens benene bevæger sig. Ved rygstrækning er underkroppen støttet, mens overkroppen bevæger sig.
Hvor højt skal jeg løfte benene?
I denne variant afslutter du omtrent på linje med overkroppen. Stop lavere, hvis højden kræver svaj, eller du mister kontakten med puden.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/