Romaskine
Kaldes også roergometer, indendørs romaskine, ergometer.
Hvad gør en romaskine?
En romaskine, eller et roergometer, er en cardiomaskine med glidende sæde, fodplader og et håndtag forbundet til et svinghjul eller et andet bremsesystem. Hvert rotag kombinerer et skub med benene, en lille bevægelse fra hofterne og et træk med overkroppen og vender derefter rækkefølgen på vej tilbage. Det er en koordineret helkropsbevægelse, ikke siddende roning kun med ryg og arme.
Hvordan bruger man en romaskine?
Udgangsstilling
- Sæt dig på det glidende sæde, placer begge fødder på fodpladerne, og spænd remmene over den bredeste del af hver fod.
- Hold håndtaget med begge hænder, armene lange og skuldrene afslappede, og glid frem, til knæene er bøjede og skinnebenene næsten lodrette uden at løfte hælene.
Udførelse
- Pres mod fodpladerne for at flytte sædet bagud, og hold armene strakte, mens benene begynder at strække sig.
- Når benene næsten er strakte, bevæger du overkroppen fra let foroverbøjet til lige bag lodret, bøjer albuerne og trækker håndtaget mod de nederste ribben.
- Før håndtaget frem, til armene er strakte, vip overkroppen let frem, og bøj derefter knæene for at glide tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl
At trække med armene, før benene bevæger sig
Hvis albuerne starter bevægelsen, overtager armene begyndelsen af rotaget, mens sædet flytter sig uden håndtaget. Hold armene lange, til benskubbet er i gang, og tilføj derefter overkrop og arme.
At bøje knæene, før håndtaget er forbi dem
Bøjes knæene for tidligt, kommer lårene i vejen for håndtaget på tilbagevejen, og du må løfte det over dem. Før først hænderne frem og vip overkroppen, før du glider sædet mod svinghjulet.
At krumme ryggen for at nå længere frem
Startpositionen kommer fra bøjede knæ og en bevægelse fra hofterne, ikke ved at lade brystet synke mod lårene. Stop, hvor du kan holde overkroppen lang og kontrolleret.
At læne sig langt tilbage i slutningen
En stor bagudlænning forlænger bevægelsen uden at forbedre rækkefølgen og gør tilbagevejen sværere. Slut lige bag lodret med lange ben og håndtaget ved de nederste ribben.
Hvor den passer ind i træningen
Brug romaskinen, hvor den passer ind i den træning, du allerede har planlagt; denne bevægelsesguide vælger ikke placeringen.
Hold rækkefølgen i rotaget genkendelig og kontrolleret. Formål, omfang og maskinindstillinger overlades bevidst til den plan, du følger.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Roning på et ergometer er konditionstræning, ikke en styrkeøvelse rettet mod én muskel. Ben, kropsstamme, ryg, skuldre og arme bidrager i forskellige dele af hvert rotag, så musklerne står uden indbyrdes rangering.
Videnskabelige studier af romaskiner
Roning bruger ben, kropsstamme og arme, men det fortæller ikke i sig selv, hvor krævende et pas er. Studier, der sammenligner konditionsmaskiner, viser, hvorfor måden at matche indsatsen på betyder noget.
Samme watt på skærmen eller samme følelse af anstrengelse kan give forskellige reaktioner på forskellige maskiner. Forskningssammenligninger giver ingen universel kalorierangering eller omregning mellem indstillinger for roning og cykling.
Kan watt i roning sammenlignes med watt i cykling?
Tyve mandlige roere på internationalt niveau gennemførte test på en Concept2-romaskine og en WattBike. Ved samme viste effekt under deres maksimum krævede roning mere ilt og gav højere puls. Den højeste iltoptagelse var ikke tydeligt forskellig mellem maskinerne.
Det gør et watt-for-watt-skift til en upålidelig måde at genskabe samme fysiske krav på. Sammenligningen gjaldt to bestemte maskiner og meget veltrænede roere. Den giver ingen omregningsfaktor for andet udstyr eller begyndere.
Betyder samme oplevede anstrengelse samme krav?
I et separat studie løb ti motionsaktive mænd på løbebånd og brugte romaskine ved en indsats, de vurderede som hård. Løb gav højere puls og brugte en lidt større andel af deres målte højeste iltoptagelse.
Oplevet anstrengelse beskriver, hvordan arbejdet føles, men garanterer ikke en identisk reaktion på tværs af aktiviteter. Dette var en umiddelbar sammenligning i en lille gruppe, ikke bevis for, at én aktivitet giver bedre konditionsfremgang.
Kilder
Bruger roning mere energi end andre maskiner?
Et studie med tretten voksne fandt, at roning brugte mere energi end stationær cykling ved samme vurderede anstrengelse, mens løbebåndstræning brugte mere end roning. Et andet studie med nitten voksne placerede roning blandt valgene med højere energiforbrug for kvinder, men ikke blandt de højeste for mænd.
Resultaterne afhænger af deltagerne, maskinerne og de testede indsatsniveauer. De er målinger under træning, ikke bevis for større langsigtet vægttab eller et kaloriemål, der gælder alle, som ror.
Varianter
- Romaskine med luftmodstand — Bruger svinghjul og luftindtag ligesom maskinen på illustrationen.
- Romaskine med vandmodstand — Bruger skovle i en vandtank med det samme rotag på et glidende sæde.
- Magnetisk romaskine — Bruger magnetisk bremsning med samme opbygning af håndtag, fodplader og sæde.
- Dynamisk roergometer — Lader svinghjulsenheden bevæge sig, mens du ror, i stedet for at være fastgjort for enden af skinnen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner man på en romaskine?
Quadriceps, hamstrings, balder og lægge arbejder, når benene strækkes. Derefter bidrager kropsstamme, øvre ryg, skuldre og arme, når kroppen åbnes, og håndtaget kommer ind. Mave- og rygmuskler styrer overkroppen gennem retningsskiftet. Da det er en kontinuerlig cardiobevægelse, præsenteres ingen muskel som det eneste mål.
Hvad er de fire faser i et rotag?
Catch er den samlede startposition. Drive flytter sædet væk fra svinghjulet og fører håndtaget til kroppen. Finish afslutter trækket med lange ben. Recovery fører håndtaget frem og sædet tilbage til næste catch.
Skal benene eller armene bevæge sig først?
Benene starter skubbet, mens armene er lange. Derefter åbner overkroppen, og armene afslutter trækket. På tilbagevejen strækker du armene og vipper frem, før knæene bøjes, så håndtaget passerer frit.
Hvor skal håndtaget slutte?
Før det mod de nederste ribben med lige håndled og albuer, der bevæger sig bagud. Håndtaget følger en vandret bane i stedet for at stige mod halsen eller falde ned i skødet.
Hvor stramme skal fodremmene være?
Spænd hver rem over fodens bredeste del, så foden holdes mod pladen uden at blive klemt. Hvis hælen løfter sig lidt tæt på catch, skal remmen stadig holde foden sikkert.
Er romaskine det samme som siddende kabelroning?
Nej. Siddende kabelroning er en styrkeøvelse, hvor ryg og arme trækker, mens benene står stille. Et roergometer gentager et glidende helkropstag, hvor benene indleder hvert skub.
Kilder
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/