Romaskine

Kaldes også roergometer, indendørs romaskine, ergometer.

Hvad gør en romaskine?

En romaskine, eller et roergometer, er en cardiomaskine med glidende sæde, fodplader og et håndtag forbundet til et svinghjul eller et andet bremsesystem. Hvert rotag kombinerer et skub med benene, en lille bevægelse fra hofterne og et træk med overkroppen og vender derefter rækkefølgen på vej tilbage. Det er en koordineret helkropsbevægelse, ikke siddende roning kun med ryg og arme.

Fire anatomiske sidebilleder af den samme mand på en romaskine mod hvid baggrund. Fra venstre sidder han samlet tæt på svinghjulet med bøjede knæ, skubber det glidende sæde bagud med strakte arme, slutter med lange ben og håndtaget ved de nederste ribben og fører derefter håndtaget frem, mens knæene bøjes på tilbagevejen. Alle billeder viser svinghjul, håndtag og snor, sæde, skinne og fastspændte fodplader. Store områder af ryg, skuldre, arme og ben er markeret med rødt.

Hvordan bruger man en romaskine?

Udgangsstilling

Sæt dig på det glidende sæde, placer begge fødder på fodpladerne, og spænd remmene over den bredeste del af hver fod.
Hold håndtaget med begge hænder, armene lange og skuldrene afslappede, og glid frem, til knæene er bøjede og skinnebenene næsten lodrette uden at løfte hælene.

Udførelse

Pres mod fodpladerne for at flytte sædet bagud, og hold armene strakte, mens benene begynder at strække sig.
Når benene næsten er strakte, bevæger du overkroppen fra let foroverbøjet til lige bag lodret, bøjer albuerne og trækker håndtaget mod de nederste ribben.
Før håndtaget frem, til armene er strakte, vip overkroppen let frem, og bøj derefter knæene for at glide tilbage til startpositionen.

Almindelige fejl

At trække med armene, før benene bevæger sig
Hvis albuerne starter bevægelsen, overtager armene begyndelsen af rotaget, mens sædet flytter sig uden håndtaget. Hold armene lange, til benskubbet er i gang, og tilføj derefter overkrop og arme.
At bøje knæene, før håndtaget er forbi dem
Bøjes knæene for tidligt, kommer lårene i vejen for håndtaget på tilbagevejen, og du må løfte det over dem. Før først hænderne frem og vip overkroppen, før du glider sædet mod svinghjulet.
At krumme ryggen for at nå længere frem
Startpositionen kommer fra bøjede knæ og en bevægelse fra hofterne, ikke ved at lade brystet synke mod lårene. Stop, hvor du kan holde overkroppen lang og kontrolleret.
At læne sig langt tilbage i slutningen
En stor bagudlænning forlænger bevægelsen uden at forbedre rækkefølgen og gør tilbagevejen sværere. Slut lige bag lodret med lange ben og håndtaget ved de nederste ribben.

Hvor den passer ind i træningen

Brug romaskinen, hvor den passer ind i den træning, du allerede har planlagt; denne bevægelsesguide vælger ikke placeringen.

Hold rækkefølgen i rotaget genkendelig og kontrolleret. Formål, omfang og maskinindstillinger overlades bevidst til den plan, du følger.

Muskler, der trænes

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius
latissimus dorsi
deltamuskler
biceps brachii
triceps brachii
erector spinae
rectus abdominis og skrå mavemuskler

Roning på et ergometer er konditionstræning, ikke en styrkeøvelse rettet mod én muskel. Ben, kropsstamme, ryg, skuldre og arme bidrager i forskellige dele af hvert rotag, så musklerne står uden indbyrdes rangering.

Varianter

Romaskine med luftmodstand — Bruger svinghjul og luftindtag ligesom maskinen på illustrationen.
Romaskine med vandmodstand — Bruger skovle i en vandtank med det samme rotag på et glidende sæde.
Magnetisk romaskine — Bruger magnetisk bremsning med samme opbygning af håndtag, fodplader og sæde.
Dynamisk roergometer — Lader svinghjulsenheden bevæge sig, mens du ror, i stedet for at være fastgjort for enden af skinnen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner man på en romaskine?

Quadriceps, hamstrings, balder og lægge arbejder, når benene strækkes. Derefter bidrager kropsstamme, øvre ryg, skuldre og arme, når kroppen åbnes, og håndtaget kommer ind. Mave- og rygmuskler styrer overkroppen gennem retningsskiftet. Da det er en kontinuerlig cardiobevægelse, præsenteres ingen muskel som det eneste mål.

Hvad er de fire faser i et rotag?

Catch er den samlede startposition. Drive flytter sædet væk fra svinghjulet og fører håndtaget til kroppen. Finish afslutter trækket med lange ben. Recovery fører håndtaget frem og sædet tilbage til næste catch.

Skal benene eller armene bevæge sig først?

Benene starter skubbet, mens armene er lange. Derefter åbner overkroppen, og armene afslutter trækket. På tilbagevejen strækker du armene og vipper frem, før knæene bøjes, så håndtaget passerer frit.

Hvor skal håndtaget slutte?

Før det mod de nederste ribben med lige håndled og albuer, der bevæger sig bagud. Håndtaget følger en vandret bane i stedet for at stige mod halsen eller falde ned i skødet.

Hvor stramme skal fodremmene være?

Spænd hver rem over fodens bredeste del, så foden holdes mod pladen uden at blive klemt. Hvis hælen løfter sig lidt tæt på catch, skal remmen stadig holde foden sikkert.

Er romaskine det samme som siddende kabelroning?

Nej. Siddende kabelroning er en styrkeøvelse, hvor ryg og arme trækker, mens benene står stille. Et roergometer gentager et glidende helkropstag, hvor benene indleder hvert skub.

Kilder

Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/