Sideplanke
Kaldes også side bridge, sideplanke på underarm.
Hvad er en sideplanke?
Sideplanken er et statisk hold med kropsvægt på én underarm og ydersiden af én fod. De skrå mavemuskler modstår sidebøjning, mens skuldre, hofter, knæ og ankler holdes på linje.
Hvordan laver man en sideplanke?
Udgangsstilling
- Læg dig på siden med strakte ben og fødderne oven på hinanden.
- Placer den nederste albue under skulderen og underarmen i gulvet.
- Spænd kernen og hold hovedet i forlængelse af ryggen.
Udførelse
- Pres gennem underarmen og kanten af den nederste fod for at løfte hoften.
- Hold en lige linje fra hoved gennem hofter til ankler uden at rotere.
- Sænk kontrolleret og gentag samme tid på den anden side.
Almindelige fejl
At lade hoften synke
Det bryder den lige linje og forkorter holdet.
At dreje brystet mod gulvet
Rotation gør øvelsen til balance i en drejet stilling.
At synke ned i støttearmen
Pres gulvet væk for en mere stabil skulder.
Hvor den passer ind i træningen
Som kernetræning sidst i træningen eller mellem øvelser, der belaster kernen lidt.
Vælg en tid, hvor hoften holdes lige på begge sider. Brug nederste knæ som støtte, hvis linjen brydes.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De skrå mavemuskler modstår sidebøjning, mens resten af kernen holder kroppen stiv.
Varianter
- Sideplanke på knæ — Det nederste knæ forkorter vægtarmen.
- Sideplanke med benløft — Det øverste ben løftes, mens kroppen er stille.
- Høj sideplanke — Støtter på strakt arm.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner sideplanken?
Primært de indre og ydre skrå mavemuskler. Den lige mavemuskel og resten af kernen holder overkroppen stiv.
Skal albuen være under skulderen?
Ja. Det giver en næsten lodret støttearm og en gentagelig start.
Fødder oven på eller forskudt?
Illustrationen viser dem oven på hinanden. Forskyd dem, hvis balancen stopper før kernestyrken.
Hvor længe skal jeg holde?
Så længe kropslinjen bevares uden sænket hofte eller rotation. Brug den rene tid til at følge fremskridt.
Hvorfor begge sider?
Hver side arbejder separat. Samme opstilling og tid giver begge samme træningsmulighed uden at kræve identisk præstation.