Sideplanke

Hvad er en sideplanke?

Sideplanken er et statisk hold med kropsvægt på én underarm og ydersiden af én fod. De skrå mavemuskler modstår sidebøjning, mens skuldre, hofter, knæ og ankler holdes på linje.

Hvordan laver man en sideplanke?

Udgangsstilling

1. Læg dig på siden med strakte ben og fødderne oven på hinanden.
2. Placer den nederste albue under skulderen og underarmen i gulvet.
3. Spænd kernen og hold hovedet i forlængelse af ryggen.

Udførelse

1. Pres gennem underarmen og kanten af den nederste fod for at løfte hoften.
2. Hold en lige linje fra hoved gennem hofter til ankler uden at rotere.
3. Sænk kontrolleret og gentag samme tid på den anden side.

Almindelige fejl

• At lade hoften synke

  Det bryder den lige linje og forkorter holdet.

• At dreje brystet mod gulvet

  Rotation gør øvelsen til balance i en drejet stilling.

• At synke ned i støttearmen

  Pres gulvet væk for en mere stabil skulder.

Hvor den passer ind i træningen

Som kernetræning sidst i træningen eller mellem øvelser, der belaster kernen lidt.

Vælg en tid, hvor hoften holdes lige på begge sider. Brug nederste knæ som støtte, hvis linjen brydes.

Muskler, der trænes

Varianter

• 

  PlankeVender mod gulvet og støtter på begge underarme.
• Sideplanke på knæ — Det nederste knæ forkorter vægtarmen.
• Sideplanke med benløft — Det øverste ben løftes, mens kroppen er stille.
• Høj sideplanke — Støtter på strakt arm.
• 

  Sidebøjning med håndvægtDu bøjer overkroppen til siden med én håndvægt i stedet for at holde kroppen stille med støtte.

Relaterede værktøjer

• Alternativer til sideplanke

Ofte stillede spørgsmål