Benstræk med ét ben
Kaldes også etbens benspark, ensidigt benstræk, benspark med ét ben.
Hvad er benstræk med ét ben?
Benstræk med ét ben er knæstrækning i en maskine med ét ben ad gangen. Placer det arbejdende knæ ud for maskinens omdrejningspunkt, læg skinnebenet bag rullen, og stræk knæet uden at løfte hofterne fra sædet.
Hvordan laver man benstræk med ét ben?
Udgangsstilling
- Juster sædet, så det arbejdende knæ flugter med maskinens omdrejningspunkt, og hold ryggen mod puden.
- Placer rullen lige over anklen, spænd lårpuden, hvis maskinen har en, og lad det hvilende ben være uden for den bevægelige arm.
Udførelse
- Stræk det arbejdende knæ jævnt, indtil benet er strakt, uden at presse leddet forbi dets naturlige slutpunkt.
- Hold en kort pause, og sænk derefter rullen kontrolleret, indtil vægtstakken næsten lægger sig.
- Gør alle gentagelser færdige på den ene side, og brug derefter samme indstilling og antal gentagelser på den anden.
Almindelige fejl
At placere knæet væk fra maskinens omdrejningspunkt
Dårlig placering kan få puden og leddet til at følge forskellige buer. Juster sædet, før du belaster maskinen.
At løfte hoften for at afslutte gentagelsen
At dreje eller løfte sig ændrer positionen og skjuler en belastning, som det arbejdende ben ikke kan styre. Hold begge hofter mod sædet.
At lade vægtstakken slå ned
Når stakken rammer, mister du kontrollen over sænkefasen, og gentagelserne bliver svære at sammenligne. Stop lige før skiverne lægger sig.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den efter flerledsøvelser for benene eller tidligere, når hver quadriceps skal arbejde uden at den stærke side overtager.
Vælg belastningen efter den svage side, og match kontrollerede gentagelser. Siderne behøver ikke forskellige vægte, medmindre en læge eller træner har givet dig en konkret grund.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker det arbejdende knæ. At træne én side ad gangen ændrer ikke målmuskelgruppen.
Varianter
- Skiftevis benspark — Skifter ben under sættet i stedet for at gøre én side færdig først.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner benstræk med ét ben?
Den isolerer quadriceps i det arbejdende ben ved at strække knæet mod maskinens modstand.
Skal knæet flugte med maskinens omdrejningspunkt?
Ja. Juster sædet, så knæleddet ligger tæt på maskinens omdrejningspunkt, før sættet begynder.
Skal man skifte ben under benstræk med ét ben?
Det kan man, men det er lettere at holde indstilling og antal gentagelser ens, hvis du gør den ene side færdig først.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/