SkiErg
Hvad er en SkiErg?
En SkiErg er en konditionsmaskine, du bruger stående, med to håndtag over hovedet forbundet med snore til et svinghjul. Ved samtidige stavtag trækker du begge håndtag ned, mens overkroppen vippes frem og knæene bøjes. Derefter retter du dig op, mens håndtagene vender tilbage. Ryg, mave, arme og ben arbejder sammen; det er ikke kun et kabeltræk med armene.
Hvordan bruger du en SkiErg?
Udgangsstilling
- Kontrollér, at maskinen er sikkert fastgjort, og at snorene kan løbe frit. Stil dig derefter vendt mod den på et stabilt underlag med fødderne omtrent i skulderbredde.
- Tag et håndtag i hver hånd, og hold snorene adskilt. Stå oprejst med hænderne lige over øjenhøjde, bøjede albuer og håndleddene på linje med underarmene.
Udførelse
- Begynd at trække begge håndtag nedad samtidig ved at spænde maven og vippe overkroppen frem fra hofterne. Lad knæene bøje, efterhånden som trækket fortsætter.
- Fortsæt mod siderne af lårene, og lad armene strækkes uden at rette albuerne brat ud. Afslut med hofterne tilbage og knæene let bøjede.
- Ret dig op igen, mens du fører begge håndtag tilbage til starthøjden. Behold grebet, mens snorene rulles ind, og gentag derefter samme træk og retur.
- Når du er færdig, fører du håndtagene helt tilbage til hvilestillingen øverst, før du slipper. Slip dem ikke, mens snorene er trukket ud.
Almindelige fejl
Kun at trække med armene
Hvis overkrop og ben holdes stive, bliver det samtidige stavtag en separat armøvelse. Lad kroppens bevægelse fremad føre an, og træk derefter håndtagene videre ned mod lårene.
At gå ned i en dyb squat ved hvert træk
I grundversionen fører du hofterne tilbage og bøjer knæene nok til at følge trækket. Du behøver ikke sætte dig dybt, før du rejser dig igen.
At slippe håndtagene nederst
Snorene trækkes tilbage mod maskinen. Før håndtagene op igen, før du slipper, i stedet for at lade dem fare opad.
Hvor den passer ind i træningen
Brug SkiErg i den del af træningen, som din plan lægger op til.
Vælg tempo, varighed og maskinindstillinger til det træningspas. Tekniktrinnene forklarer maskinen og bevægelsen uden at vælge et træningspas.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Ryg, mave og arme bidrager til trækket nedad, mens hofter og knæ bøjes og strækkes gennem bevægelsen. Musklerne er samlet på listen for at beskrive en koordineret konditionsbevægelse, ikke for at rangordne deres aktivitet eller antyde, at én muskel isoleres.
Varianter
- SkiErg med skiftende armtag — Det ene håndtag bevæges ned, mens det andet vender tilbage, i stedet for at trække begge samtidig. Det ændrer koordinationen fra det samtidige stavtag, som forklares her.
- Siddende SkiErg — En stabil siddende opstilling reducerer benenes bidrag sammenlignet med stående brug. Sædets placering og rækkevidden til håndtagene skal passe til opstillingen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler arbejder på SkiErg?
Den brede rygmuskel hjælper med at føre overarmene ned, mavemusklerne bidrager til kroppens bevægelse fremad, og triceps hjælper med at strække armene mod slutningen. Den store ballemuskel og quadriceps hjælper med at strække hofter og knæ på returen. Det beskriver deres roller, ikke en målt rangordning af, hvilken muskel der arbejder hårdest.
Skal jeg lave squat, når jeg bruger SkiErg?
Det grundlæggende samtidige stavtag bruger en fremadgående hoftebøjning med lidt bøjning i knæene. En dyb squat er ikke nødvendig. Lad knæene bøje med trækket og strække igen, når du rejser dig, i stedet for at gøre hvert træk til en fuld squat.
Skal armene være strakte gennem hele trækket?
Start med bøjede albuer, og lad armene strækkes, når håndtagene nærmer sig lårene. Undgå at holde albuerne strakte gennem hele bevægelsen eller låse dem brat i slutningen. Hold håndleddene på linje med underarmene.
Hvilken spjældindstilling skal jeg bruge?
Spjældet ændrer luftstrømmen til svinghjulet og følelsen i trækket. Hvor hårdt du trækker, har også betydning; et højere tal er ikke automatisk en bedre træning. Vælg en indstilling, der passer til det planlagte træningspas og lader dig kontrollere træk og retur.
Hvordan stopper jeg og sætter håndtagene tilbage?
Afslut trækket, rejs dig, og følg håndtagene tilbage til hvilestillingen øverst. Slip dem dér, når snorene er rullet ind. Slip ikke håndtagene, mens de er nede ved lårene.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs