Snatch

Kaldes også Squat snatch, Full snatch, Snatch med vægtstang.

Hvad er snatch?

I snatch løfter du en vægtstang fra gulvet til over hovedet med strakte albuer. Denne guide beskriver fuld snatch: Modtag stangen i en squat med hoftefolden under knæenes overside, og rejs dig for at afslutte. Power-versionen bruger en højere modtageposition.

Illustration af øvelsen: start fra gulvet, træk, modtagelse i fuld overhead squat og oprejsning.

Hvordan laver man snatch?

Udgangsstilling

Brug bumper plates på en platform, hvor det er tilladt at slippe stangen. Hold landingsområdet frit, og øv med en træner, hvordan du slipper et mislykket løft, før du lægger vægt på.
Stå med stangen over midten af fødderne, og grib så bredt, at stangen ligger tæt ved hoftefolden, når du står oprejst med strakte arme. Bøj knæ og hofter, spænd overkroppen, og placer skuldrene lidt foran stangen.

Udførelse

Løft stangen fra gulvet med strakte arme, og hold den tæt på, når den passerer knæene.
Når stangen når den øverste del af lårene, presser du kraftigt gennem gulvet og strækker ben og hofter. Bevæg dig ind under stangen, mens den stiger, i stedet for at curle eller langsomt presse den op.
Bevæg dig ind under stangen i en fuld squat, og hold den over hovedet med strakte albuer. Find balancen med stangen over din støtteflade, før du rejser dig.
Når du har balancen, rejser du dig helt op. Sænk stangen kontrolleret til platformen, eller brug den sikre måde at slippe den på, som du har øvet. Nulstil fodstilling og greb før næste gentagelse.

Almindelige fejl

At bøje albuerne i første træk
Hold armene strakte, mens benene sætter stangen i gang. Sænk vægten, hvis du må trække med bøjede arme for at få den fra gulvet.
At sende stangen fremad
Hold balancen over fødderne, og før stangen tæt på kroppen. Hvis du må følge efter den fremad, skal du stoppe og nulstille.
At skynde sig op fra modtagelsen
Bliv i modtagepositionen længe nok til at finde balancen, før du rejser dig.

Hvor den passer ind i træningen

Øv øvelsen tidligt i træningen, efter din planlagte opvarmning og før udtrættende hjælpeøvelser.

Brug en teknikstang eller en let vægtstang, mens du lærer øvelsen. Lav korte sæt, og start forfra før hver gentagelse. Stop, når modtagepositionen eller stangens bane bliver ustabil.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Varianter

Power snatchModtager stangen med hoftefolden over knæenes overside.
Hang snatchStarter med stangen holdt over knæene i stedet for på platformen.
Snatch pullAfslutter trækket uden at modtage stangen.

Ofte stillede spørgsmål

Er dette en squat snatch?

Ja. Squat snatch og full snatch betegner versionen med modtagelse i fuld dybde, som denne guide beskriver. Start fra gulvet; hang-versionen har sin egen guide.

Hvad er forskellen på snatch og power snatch?

Forskellen er modtagelsens dybde. Et power-løft modtages over parallel; i denne guide modtager du under parallel. Start fra gulvet eller fra hang er en anden forskel.

Hvordan lærer jeg at slippe en mislykket gentagelse?

Brug en tom eller meget let stang, og øv med en kvalificeret træner at slippe den på en ryddet platform. Forsøg ikke at redde en ustabil modtagelse eller holde fast i en faldende stang.

Kilder

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/