Trappemaskine

Kaldes også stair climber, stepmill, trappestepper.

Hvad er træning på en trappemaskine?

En trappemaskine er en konditionsmaskine, hvor du bliver ved med at gå opad på roterende trin eller bevægelige pedaler. Benene skifter som på en trappe, mens maskinen styrer bevægelsen. Den kan bruges i forskellige former for konditionstræning, så den passende indstilling og varighed afhænger af, hvorfor den indgår i træningen, og ikke af én fast anbefaling.

To anatomiske illustrationer fra siden af en kvinde på en trappestepper med pedaler mod en hvid baggrund. Hun står oprejst på begge billeder med hænderne om de buede håndtag, én fod på hver selvstændige pedal og blikket fremad. Til venstre er det bageste ben næsten strakt på den lave pedal, mens det nærmeste knæ er bøjet på den høje; til højre er pedalernes placering byttet om. Balderne og forsiden, indersiden og bagsiden af lårene er markeret med rødt, mens det meste af læggene og overkroppen ikke er.

Hvordan bruger man en trappemaskine?

Udgangsstilling

Brug håndtagene til balancen, når du træder op på maskinen, og start den med betjeningen, når du er klar.
Stå oprejst over trinene med fødderne pegende fremad og hænderne let hvilende på håndtagene.

Udførelse

Træd skiftevis med fødderne, og placér nok af hver fod på trinet til at stå sikkert, før du flytter vægten.
Lad benene bære din vægt, og brug kun håndtagene til balancen, mens du følger den planlagte træning.
Når du er færdig, stopper du maskinen med betjeningen og træder først af, når trinene står stille.

Almindelige fejl

At læne sig tungt på håndtagene
Når armene bærer kroppen, ændres den vægt, benene flytter, og du kan ende i en ubekvem stilling. Stop og vurder igen, hvis du ikke kan holde balancen med let kontakt.
At tage trin, hvor foden ikke lander sikkert
Hvis du strækker dig eller skynder dig, kan foden lettere glide af det bevægelige trin. Hold pause, hvis foden ikke kan lande sikkert, før du flytter vægten over på den.
At træde af, mens maskinen stadig bevæger sig
Trinene kan blive ved med at bevæge sig, efter at du har besluttet at stoppe. Stands dem med betjeningen, vent, og træd derefter af.

Hvor den passer ind i træningen

Der, hvor kondition passer ind i træningen. Om det er før eller efter styrketræning eller for sig selv, afhænger af træningens formål.

Brug betjeningen til at tilpasse maskinen til den planlagte træning. Varighed, hastighed, modstand og anstrengelse foreskrives ikke her, fordi de afhænger af formålet med konditionstræningen.

Muskler, der trænes

quadriceps
gluteus maximus
hamstrings
gastrocnemius og soleus

Det er en konditionsmaskine, ikke en styrkeøvelse rettet mod én bestemt muskel. Benene gentager arbejdet med at gå opad: knæ og hofte strækkes, når du løfter dig, og læggen støtter anklen, når du står på hvert trin. Listen er ikke rangordnet, fordi maskinens udformning, trinhøjden og måden, du bevæger dig på, ændrer fordelingen af arbejdet.

Varianter

Stepmill — En roterende trappe med hele trin, der bevæger sig nedad, mens du går op.
Trappestepper med pedaler — To pedaler bevæger sig under fødderne i stedet for en roterende trappe.
Trappegang — Bruger en fast trappe i stedet for en maskine.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler arbejder på en trappemaskine?

Ved trappegang strækker quadriceps, gluteus maximus og hamstrings knæ og hofte, når du løfter dig, mens gastrocnemius og soleus støtter anklen på hvert trin. Det er stadig først og fremmest konditionstræning, ikke en måde at isolere én af musklerne på.

Er trappemaskinen god konditionstræning?

Det kan den være. Kontinuerlige trin kræver, at hjerte og lunger understøtter benenes gentagne arbejde. Hvor krævende det bliver, afhænger af indstillingen, varigheden og din egen indsats, så ét træningspas passer ikke til alle mål.

Skal jeg holde fast i håndtagene?

Brug dem til balancen, når du stiger på, stiger af eller har brug for dem. Under jævne trin bevarer let kontakt balancen uden at lade armene bære en del af kropsvægten. Hvis du konstant må læne dig på dem, så stop og vurder situationen igen, før du fortsætter.

Hvad er forskellen på en trappemaskine og en stepper?

En stepmill har en roterende trappe med hele trin. En pedalstepper har to platforme, der bevæger sig op og ned under fødderne. Begge giver gentagne trappetrin, men følelsen og pladsen til fødderne er forskellig.

Hvor længe eller hvor hurtigt skal jeg bruge trappemaskinen?

Det afhænger af, hvorfor du bruger den. Opvarmning, nedkøling, almindelig konditionstræning og forberedelse til et arrangement kræver forskellige valg. Følg planen for træningen i stedet for at gøre én varighed eller indstilling universel.

Kilder

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/