Trappemaskine: skridt og håndstøtte

At læne sig tungt på håndtagene

Når armene bærer kroppen, ændres den vægt, benene flytter, og du kan ende i en ubekvem stilling. Stop og vurder igen, hvis du ikke kan holde balancen med let kontakt.

At tage trin, hvor foden ikke lander sikkert

Hvis du strækker dig eller skynder dig, kan foden lettere glide af det bevægelige trin. Hold pause, hvis foden ikke kan lande sikkert, før du flytter vægten over på den.

At træde af, mens maskinen stadig bevæger sig

Trinene kan blive ved med at bevæge sig, efter at du har besluttet at stoppe. Stands dem med betjeningen, vent, og træd derefter af.

Det er en konditionsmaskine, ikke en styrkeøvelse rettet mod én bestemt muskel. Benene gentager arbejdet med at gå opad: knæ og hofte strækkes, når du løfter dig, og læggen støtter anklen, når du står på hvert trin. Listen er ikke rangordnet, fordi maskinens udformning, trinhøjden og måden, du bevæger dig på, ændrer fordelingen af arbejdet.

Forskningen omfatter både maskiner med roterende trappetrin og pedalsteppere. Udformning, træningsprogram og hvor meget du støtter dig på gelænderet betyder noget, når resultaterne tolkes.

Programmer med trappemaskine har forbedret konditionen i små studier. At støtte sig på gelænderet kan sænke de umiddelbare krav ved en bestemt indstilling. Resultaterne fastslår ikke, at én maskine, indstilling eller træning er bedst for alle.

Kan træning på trappemaskine forbedre konditionen?

I et tolvugers forsøg trænede toogtyve kvinder på trappemaskine, crosstrainer eller løbebånd. Alle tre grupper forbedrede maksimal iltoptagelse målt med en cykeltest uden tydelig forskel i forbedring mellem grupperne. Trappemaskinegruppen omfattede kun syv kvinder, så resultatet beviser ikke, at maskinerne er ligeværdige.

Et otteugers studie fandt også forbedret kondition efter maskinbaseret trappegang i fitnesscenter eller gentagen trappegang hjemme. Det studie estimerede konditionen ud fra en pendulløbstest i stedet for at måle iltoptagelsen direkte. Sammenligningsgruppen uden træning blev rekrutteret separat og adskilte sig fra træningsgrupperne, hvilket begrænser sammenligningen af årsag og virkning.

Kilder

Ændrer det indsatsen at holde i gelænderet?

Femten kvinder brugte en maskine med roterende trappetrin uden støtte, med meget let kontinuerlig støtte og med let kontinuerlig støtte på gelænderet. Begge støtteniveauer sænkede iltoptagelsen ved de testede skridtfrekvenser. Et separat, mindre studie på en pedalstepper fandt også lavere iltoptagelse med armstøtte ved den højeste testede belastning.

Samme maskinindstilling kan derfor stille forskellige fysiske krav afhængigt af støtten. Det betyder ikke, at balance eller sikker opstigning skal ofres for at gøre træningen hårdere. Studierne målte umiddelbare reaktioner, ikke langsigtede konditionsgevinster ved at undgå gelænderet.

Kilder

Ved trappegang strækker quadriceps, gluteus maximus og hamstrings knæ og hofte, når du løfter dig, mens gastrocnemius og soleus støtter anklen på hvert trin. Det er stadig først og fremmest konditionstræning, ikke en måde at isolere én af musklerne på.

Det kan den være. Kontinuerlige trin kræver, at hjerte og lunger understøtter benenes gentagne arbejde. Hvor krævende det bliver, afhænger af indstillingen, varigheden og din egen indsats, så ét træningspas passer ikke til alle mål.

Brug gelænderet til balance, når du går på, går af eller har brug for det. At støtte kropsvægten gennem armene ændrer benenes arbejde. Forskning fandt også lavere iltbehov med let, kontinuerlig støtte på en maskine med roterende trappetrin, så samme indstilling behøver ikke betyde samme indsats. Hvis du skal læne dig mod gelænderet hele tiden, så stop og vurder situationen, før du fortsætter.

En stepmill har en roterende trappe med hele trin. En pedalstepper har to platforme, der bevæger sig op og ned under fødderne. Begge giver gentagne trappetrin, men følelsen og pladsen til fødderne er forskellig.

Det afhænger af, hvorfor du bruger den. Opvarmning, nedkøling, almindelig konditionstræning og forberedelse til et arrangement kræver forskellige valg. Følg planen for træningen i stedet for at gøre én varighed eller indstilling universel.

Hvad er træning på en trappemaskine?

Hvordan bruger man en trappemaskine?

Udgangsstilling

Udførelse

Almindelige fejl

Hvor den passer ind i træningen

Muskler, der trænes

Primære

Sekundære

Videnskabelige studier af trappemaskiner

Kan træning på trappemaskine forbedre konditionen?

Ændrer det indsatsen at holde i gelænderet?

Varianter

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

Spor dine fremskridt over tid med RepCount