Lårcurl i slynger

Hvad er lårcurl i slynger?

Lårcurl i slynger udføres liggende på ryggen med hælene i fodløkkerne. Løft hofterne, bøj begge knæ for at føre hælene mod dig, og stræk derefter benene. I denne variant holdes hofterne strakte gennem hele curlen.

To sidevisninger af en kvinde, der ligger med ophængte hæle: først med strakte ben og løftede hofter, derefter med bøjede knæ og hofterne stadig løftet på linje med lårene.

Hvordan laver man lårcurl i slynger?

Udgangsstilling

Fastgør træneren til et sikkert anker efter producentens anvisninger, kontrollér stropper og håndtag, og ryd gulvet omkring dig. Indstil begge stropper til samme længde.
Sid vendt mod ankeret, og anbring en hæl sikkert i hver fodløkke. Læg dig tilbage med hoved og skuldre på gulvet, armene langs siderne og benene strakte. Indstil løkkerne så lavt, at du kan sætte fødderne i og tage dem ud med hofterne på gulvet.

Udførelse

Pres hælene ned i løkkerne, og løft hofterne, til overkrop og lår danner en linje. Lad hoved og skuldre hvile på gulvet.
Bøj begge knæ for at trække hælene mod hofterne. Hold hofterne løftet, og lad dem stige sammen med lårene i stedet for at folde kroppen ved taljen.
Stræk langsomt begge knæ, mens hofterne holdes fri af gulvet. Efter sidste gentagelse sænker du hofterne helt, før du tager fødderne ud.

Almindelige fejl

At sænke hofterne, når knæene strækkes
Afkort bevægelsen, eller afslut sættet, når du ikke kan holde hofterne løftet.
At trække den ene hæl før den anden
Anbring begge fødder på ny i løkkerne, og bøj benene samtidig. At skifte mellem benene er en anden variant.

Hvor den passer ind i træningen

Læg bevægelsen dér, hvor den passer ind i det styrkepas, du har planlagt.

Hold fodløkkernes højde og afstanden til ankeret ens. Registrér gentagelser udført med begge ben samtidig.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Baglårsmusklerne bøjer knæene, mens ballemusklerne hjælper med at holde hofterne strakte. Listen beskriver roller, ikke en rangordning af målt aktivering.

Ofte stillede spørgsmål

Skal hofterne blive på gulvet?

Ikke i den viste variant. Løft hofterne før curlen, og hold dem oppe, til sættet er færdigt. En curl med hofterne hvilende på gulvet har en anden opstilling.

Er det det samme som hofteløft i slynger?

Nej. I denne curl bøjer og strækker du knæene, mens hælene bevæger sig. I et hofteløft består gentagelsen primært i at løfte og sænke hofterne.

Kilder

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device