Svend press
Hvad er Svend press?
Svend press er en stående brystøvelse, hvor du holder lette vægtskiver mellem håndfladerne. Du presser skiverne sammen, mens du fører dem væk fra brystet og tilbage igen.
Hvordan laver du Svend press?
Udgangsstilling
- Vælg to små, lette vægtskiver med tørre, flade sider. Stå med fødderne behageligt fra hinanden og nok fri plads foran dig til at strække armene.
- Læg skiverne mod hinanden ud for midten af brystet med en håndflade presset mod hver yderside. Hold fingrene spredt mod de flade sider og albuerne bøjede. Kontrollér, at de lodrette skiver sidder sikkert mellem hænderne.
Udførelse
- Hold overkroppen oprejst, og pres håndfladerne fast mod hinanden, før du fører skiverne væk fra brystet.
- Stræk albuerne for at presse skiverne fremad, mens du fortsat presser dem sammen. Slut omtrent i skulderhøjde med overkroppen oprejst.
- Bøj albuerne, og før skiverne tilbage mod brystet, mens du fortsat presser dem sammen.
- Efter sidste gentagelse fører du skiverne tæt på kroppen og tager sikkert fat om kanterne, før du sænker dem og lægger dem fra dig.
Almindelige fejl
Lade skiverne glide
Før dem tilbage mod brystet, og afslut sættet, før grebet svigter. Brug lettere skiver, hvis du ikke kan holde dem godt sammen.
Løfte skiverne i en bue
Start ved brystet, og pres fremad ved at strække albuerne. Løfter du fra lårene med næsten uændret albuevinkel, bliver det et frontløft.
Læne sig tilbage for at afslutte en gentagelse
Afslut sættet tidligere eller sænk vægten, så du kan strække armene frem med overkroppen oprejst.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen, hvor dit program har let supplerende brysttræning.
Vælg skiver, du kan presse sikkert sammen og føre kontrolleret tilbage. Afslut sættet, når du ikke længere kan holde skiverne sammen eller overkroppen i ro.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Brystet bidrager til at presse hænderne indad. Forsiden af skuldrene hjælper med at holde skiverne foran dig.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner Svend press?
Brystet bidrager til at presse hænderne indad, mens forsiden af skuldrene hjælper med at holde skiverne foran kroppen. At holde en tungere skive og at presse hårdere indad stiller forskellige krav: skivens vægt trækker nedad, mens du selv skaber trykket indad.
Er plate press det samme som frontløft med vægtskive?
Plate press kan betyde Svend press som beskrevet her: skiver presses sammen mellem håndfladerne og fremad fra brystet. Ved frontløft med vægtskive holder du om kanten på én skive og løfter den fra lårene med næsten uændret albuevinkel. Se på udførelsen såvel som øvelsens navn.
Skal du bruge to skiver?
Du kan bruge én let skive mellem håndfladerne eller to lette skiver med de flade sider mod hinanden, som i trinnene ovenfor. I begge tilfælde presser du mod de flade sider under hele gentagelsen. Vælg en vægt, du kan holde sikkert. Hvis skiverne begynder at glide, eller du må læne dig tilbage, lægger du dem fra dig og bruger mindre vægt.
Kilder
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/