Turkish get-up
Hvad er Turkish get-up?
Turkish get-up er en kontrolleret bevægelse fra rygliggende til stående og ned igen, mens du holder en vægt over hovedet med én hånd. Her bruger du en kettlebell og fører benet ind under dig til halvt knælende, før du rejser dig.
Hvordan laver man Turkish get-up?
Udgangsstilling
- Øv først sekvensen uden vægt. Ryd plads omkring dig, læg dig på højre side ved siden af en let kettlebell, og hold håndtaget med begge hænder.
- Rul om på ryggen med kettlebellen tæt på brystet. Brug begge hænder til at placere den over højre skulder, stræk højre arm, og hold håndleddet næsten lige. Sæt højre fod i gulvet med bøjet knæ. Stræk venstre ben og venstre arm lidt ud til siden.
Udførelse
- Bliv ved med at se på kettlebellen. Pres gennem højre fod, og rul op på venstre underarm, mens den belastede arm holdes lodret.
- Pres venstre håndflade i gulvet, og stræk støttearmen, så du sidder oprejst.
- Løft hofterne nok til at føre venstre ben ind under dig, og sæt venstre knæ i gulvet under hoften. Hold venstre hånd i gulvet og kettlebellen over højre skulder.
- Ret overkroppen op, og løft venstre hånd fra gulvet. Juster det bageste ben til en stabil, halvt knælende stilling med højre fod foran, og se derefter frem.
- Rejs dig fra udfaldet med kettlebellen over hovedet, og saml fødderne til en behagelig stand. Hold en pause, til du står stabilt.
- Træd venstre fod tilbage, og sænk venstre knæ. Drej underbenet efter behov, bøj sidelæns fra hoften, og sæt venstre hånd i gulvet igen. Se tilbage mod kettlebellen.
- Støt på venstre hånd og højre fod, før venstre ben frem, og sænk hofterne til siddende. Sænk dig til venstre underarm og derefter ned på ryggen.
- Før venstre hånd til kettlebellen, og sænk den til brystet med begge hænder. Rul derefter om på højre side for at sætte den ned. Skift stilling for at øve den anden side.
Almindelige fejl
At prøve en tung kettlebell, før sekvensen sidder fast
Øv hver overgang uden vægt, indtil du kan holde pause og vende bevægelsen uden at gætte, hvor næste hånd eller fod skal placeres.
At skynde sig gennem bensvinget ind under kroppen
Skab plads under hofterne, placer knæet bevidst, og find balancen, før du løfter støttehånden.
At bøje den belastede albue under en overgang
Brug en lettere kettlebell, og start forfra i stedet for at fortsætte til næste stilling med et ustabilt hold over hovedet.
Hvor den passer ind i træningen
Øv, når du kan give hver overgang din fulde opmærksomhed.
Start med gentagelser uden vægt. Tilføj først en let kettlebell, når både opstigning og nedstigning er kontrolleret. Tæl én tur op og ned som én gentagelse, og registrer hver side ensartet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Kropsstillingen ændrer sig gennem hele gentagelsen. Listen rangerer ikke muskelaktiviteten i hvert trin.
Ofte stillede spørgsmål
Indgår vejen ned i én gentagelse?
Ja, i denne guide: rejs dig, og følg derefter sekvensen i omvendt rækkefølge til gulvet. Tæl på samme måde i din træningslog.
Bør jeg starte uden kettlebell?
Ja. Øv skiftene mellem støttepunkter med tom hånd, før du tilføjer vægt. Hvis du bliver ved med at miste rækkefølgen, så øv de enkelte overgange med en træner.
Viser billedet alle trin?
Nej. Det viser den liggende start og stående slutning. Følg den skrevne sekvens for underarm, hånd, benets bevægelse ind under kroppen og halvt knælende position derimellem.
Skal jeg blive ved med at se op, når jeg står?
Se på kettlebellen under overgangene på gulvet. Når du står oprejst og stabilt, kan du se frem. Illustrationen viser alternativet, hvor du fortsætter med at se på kettlebellen. Vælg en behagelig blikretning uden at strække nakken.