Planke med vægt
Kaldes også frontplanke med vægt.
Hvad er planke med vægt?
Planke med vægt er en frontplanke med en ekstra belastning på overkroppen. Denne guide bruger en vægtskive på tværs af lænden lige over hofterne, som en træningspartner håndterer. Du støtter dig på underarme og tæer, mens mavemusklerne hindrer overkroppen i at synke. Lær planken med kropsvægt, før du tilføjer belastning.
Hvordan laver man planke med vægt?
Udgangsstilling
- Øv uden vægt: sæt albuerne under skuldrene, stræk benene, og hold kroppen lige på underarme og tæer, mens du trækker vejret. Sæt knæene ned, før skiven lægges på.
- Vælg en let vægtskive og en træningspartner, der lægger den på, bliver ved siden af dig og fjerner den til sidst. Aftal et tydeligt stopsignal.
- Støt på underarme og knæ, og spænd maven. Lad din partner lægge skiven fladt på tværs af lænden lige over hofterne, og kontrollér, at den ikke vipper eller trykker ubehageligt.
Udførelse
- Løft knæene, og stræk benene. Hold skiven stille og hoved, overkrop og ben på linje.
- Hold stillingen med små, regelmæssige vejrtrækninger. Hold albuerne under skuldrene, og lad ikke hofterne synke eller løfte sig.
- Giv partneren signal, før du mister stillingen, eller straks hvis skiven flytter sig eller føles ubehagelig. Lad partneren stabilisere skiven, mens du sænker knæene.
- Bliv støttet på begge underarme og knæ, mens partneren løfter skiven helt væk. Sæt dig derefter op.
Almindelige fejl
At række bagud for at rette skiven
Hold begge underarme i gulvet. Bed partneren fjerne skiven, og begynd forfra i stedet for at vride dig under den eller prøve at gribe en glidende vægt.
At tilføje vægt, før planken med kropsvægt er stabil
Gå tilbage til en frontplanke uden ekstra vægt, hvis du ikke kan holde samme stilling, mens du trækker vejret. Øv den, før du prøver skiven igen.
At fortsætte tidtagningen, efter at hofterne synker
Tæl kun tiden i den ønskede stilling. Giv signal til at afslutte, mens du stadig kan sænke knæene kontrolleret.
At rejse sig, før skiven er fjernet
Slut på underarme og knæ, og lad partneren løfte skiven væk. Forsøg ikke at rulle den af ryggen eller vippe den ned på gulvet.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den i en coretræning eller efter de store løft, med en partner til rådighed for hvert sæt med vægt.
Vælg en holdetid, du kan gentage med samme kropsstilling og regelmæssig vejrtrækning. Når det fungerer stabilt, øger du tiden lidt eller tilføjer en smule vægt, én ting ad gangen. Behold skivens placering og støttepunkterne, når du sammenligner træninger. Bliver opstillingen besværlig, så sænk belastningen eller gå tilbage til kropsvægt i stedet for at stable flere skiver.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den lige mavemuskel løber langs mavens forside, mens de ydre skrå mavemuskler ligger på siderne. I dette hold hjælper de med at holde overkroppen stille. Listen omfatter ikke alle muskler, der støtter stillingen.
Varianter
- Planke med kropsvægtFjern skiven, og øv samme stilling på underarme og tæer. Er det for svært, så behold knæene i gulvet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner planke med vægt?
Den lige mavemuskel foran på maven og de ydre skrå mavemuskler på siderne hjælper med at holde overkroppen stille. Målet er at modstå, at kroppen synker eller drejer, mens du holder stillingen, frem for at bøje overkroppen i gentagne reps.
Hvornår bør jeg tilføje vægt til planken?
Lær først frontplanken med kropsvægt med stabile skuldre og hofter, mens du trækker vejret normalt. Prøv derefter en let skive med en partner. Tag udgangspunkt i din evne til at gentage stillingen, ikke en bestemt obligatorisk holdetid eller procentdel af kropsvægten.
Hvor skal skiven ligge?
Den viste opstilling bruger én skive på tværs af lænden lige over hofterne. Lad en partner lægge den på, mens du støtter på underarme og knæ, og kontrollér, at den ligger fladt uden at vippe eller trykke ubehageligt. Hvis den ikke bliver liggende, så brug versionen uden vægt. Placeringen på billedet er et valg af opstilling, ikke en påstand om, at ét sted passer til alle kroppe eller skiver.
Kan jeg gøre det uden en partner?
Lav frontplanken med kropsvægt, når du træner alene. Skiveopstillingen i denne guide kræver en anden person til at lægge belastningen på, stabilisere den og fjerne den. Undgå at række bagud for at balancere den eller lade den falde af til sidst.
Skal jeg tilføje vægt eller holde længere?
Ændr én ting ad gangen. Behold samme skiveplacering i holdet med vægt, og sigt efter en varighed, du kan gentage, før du øger belastningen lidt. Slut sættet, når din stilling ændrer sig, selv om den planlagte tid ikke er gået. Du kan fortsætte med at øve med kropsvægt i stedet.
Kilder
- van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/