Proteinrechner

So funktioniert der Proteinrechner

Für Muskelaufbau oder allgemeinen Fettabbau multiplizieren wir dein Körpergewicht in kg mit 1,6 und 2,2. Bei 80 kg ergibt das 128–176 g pro Tag. Das sind Ausgangspunkte für deine Mahlzeitenplanung, keine genauen Messungen dessen, was dein Körper braucht.

Eine Meta-Analyse von 49 Studien zum Krafttraining schätzte, dass die Zunahme an fettfreier Masse im Durchschnitt ab etwa 1.6 g/kg/day nicht weiter anstieg. Die obere Konfidenzgrenze lag bei 2.2 g/kg/day. Diese Grenze beschreibt die Unsicherheit der Gruppenschätzung, nicht die Menge, die jeder Mensch braucht. Die ISSN empfiehlt für die meisten sportlich aktiven Menschen einen breiteren Bereich von 1.4–2.0 g/kg/day.

Beim Wechsel zwischen kg und lb bleibt der Proteinbereich gleich.

Ändert Fettabbau deinen Proteinbedarf?

Weniger Kalorien zu essen kann es erschweren, Muskeln zu erhalten. Der Proteinbedarf kann steigen, besonders bei niedrigem Körperfettanteil und größeren Kaloriendefiziten. Die Meta-Analyse zum Muskelaufbau untersuchte keine Menschen im Kaloriendefizit und kann deshalb keinen genauen Zielwert für den Fettabbau festlegen.

Wenn du Erfahrung im Krafttraining hast, bereits wenig Körperfett hast und im Kaloriendefizit isst, wähle „Fett verlieren bei bereits niedrigem Körperfettanteil“ und gib deinen geschätzten Körperfettanteil ein. Wir ziehen die geschätzte Fettmasse von deinem Gewicht ab und multiplizieren die verbleibende fettfreie Masse mit 2,3 und 3,1. Bei 80 kg und 15 % Körperfett sind das 68 kg fettfreie Masse und etwa 156–211 g Protein pro Tag. Dieser veröffentlichte Bereich stammt aus einer Übersichtsarbeit zu trainierten Sportlern mit niedrigem Körperfettanteil. Er ist nicht für alle gedacht, die Gewicht verlieren.

Wie genau ist das Ergebnis?

Das Ergebnis ist eine Orientierung, kein exakter persönlicher Bedarf. Körperfettschätzungen mit Waagen für zu Hause oder Bildvergleichen können ungenau sein. Eine andere Schätzung verändert das Ergebnis für die Diät bei niedrigem Körperfettanteil. Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst, wähle „Fett verlieren und Krafttraining machen“, um den Ausgangsbereich nur anhand deines Gewichts zu nutzen. Bei höherem Körperfettanteil kann auch dieser Bereich deinen Bedarf überschätzen. Eine Ernährungsfachkraft mit Schwerpunkt Sport kann dir helfen, einen Zielwert festzulegen.

Das sind allgemeine Hinweise für gesunde Erwachsene, keine Zielwerte für Kinder, während einer Schwangerschaft oder für eine medizinisch verordnete Ernährung. Der Rechner berechnet keine Kalorien, stellt keine Diagnose und legt keine sichere Höchstmenge für die Proteinzufuhr fest.

Häufige Fragen zum täglichen Protein

Die Forschung hinter dem Bereich

1. Morton et al. (2018)

   Meta-Analyse zu Proteinergänzung und Krafttraining bei gesunden Erwachsenen ohne Kalorienreduktion.

2. ISSN-Positionspapier (2017)

   Sporternährungsleitlinien zu täglichem Protein, Erholung nach dem Training und Protein aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

3. Helms et al. (2014)

   Übersichtsarbeit zu Protein während einer Kalorienreduktion bei trainierten Sportlern mit niedrigem Körperfettanteil. Der Bereich bezieht sich auf die fettfreie Masse.

4. Longland et al. (2016)

   Vierwöchige Studie mit jungen Männern, die 1.2 und 2.4 g/kg/day bei einem großen Kaloriendefizit und intensivem Training verglich.