Arnold Press
Auch bekannt als Arnold Presses, sitzende Arnold Press, Arnold-Schulterdrücken.
Was ist die Arnold Press?
Die Arnold Press ist eine Schulterpresse mit Kurzhanteln, die mit den Handflächen zum Körper beginnt und sie beim Drücken über den Kopf nach außen dreht. Sie trainiert vor allem die vorderen Deltamuskeln; seitliche Deltamuskeln und Trizeps unterstützen.
Wie führt man die Arnold Press aus?
Ausgangsposition
- Setze dich mit dem Rücken an eine Lehne und halte je eine Kurzhantel vor den Schultern, die Handflächen zeigen zu dir.
- Platziere die Ellbogen unter den Handgelenken und die Füße fest am Boden.
Ausführung
- Drücke nach oben, während du die Ellbogen öffnest und die Handflächen nach vorn drehst.
- Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über dem Kopf, ohne dich von der Lehne wegzulehnen.
- Senke auf derselben Bahn und drehe die Handflächen nach innen, wenn die Kurzhanteln vor die Schultern zurückkehren.
Häufige Fehler
Erst nach dem Drücken zu rotieren
Die Arnold Press verbindet Öffnen und Drücken, statt oben nur eine Drehung der Handgelenke anzuhängen.
Sich von der Rückenlehne wegzuwölben
Zurücklehnen verändert den Druckwinkel und kaschiert ein Gewicht, das für die vorgesehene Bahn zu schwer ist.
Die Kurzhanteln in die Startposition fallen zu lassen
Die Rotation beim Absenken sollte kontrolliert bleiben, bis die Handflächen wieder nach innen zeigen.
Wo die Übung ins Training passt
Meist als wichtigste Kurzhantelpresse oder nach einer schwereren Überkopfpresse.
Nutze ein Gewicht, bei dem Rotation und Drücken flüssig bleiben und der Rücken gestützt ist.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die vorderen Deltamuskeln führen die rotierende Pressbewegung; seitliche Deltamuskeln und Trizeps unterstützen.
Varianten
- Stehende Arnold Press — Verzichtet auf die Rückenlehne und erfordert mehr Stabilität im ganzen Körper.
- Einarmige Arnold Press — Drückt und dreht jeweils eine Kurzhantel.
- Kurzhantel-SchulterdrückenNutzt nach vorn gerichtete Handflächen oder einen Neutralgriff ohne den Start mit den Handflächen nach innen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Arnold Press?
Vor allem die vorderen Deltamuskeln. Seitliche Deltamuskeln und Trizeps unterstützen die rotierende Überkopfpresse.
Wie unterscheidet sich die Arnold Press vom Kurzhantel-Schulterdrücken?
Sie beginnt mit den Handflächen zum Körper und den Ellbogen vorn und öffnet sich während des Drückens. Eine normale Kurzhantelpresse nutzt diesen Start nicht.
Wann sollen sich die Handflächen drehen?
Drehe sie beim Hochdrücken allmählich nach außen und beim Absenken wieder zurück. Vermeide eine normale Presse mit einer isolierten Drehung erst ganz oben.
Kann man die Arnold Press im Stehen machen?
Ja. Die hier gezeigte sitzende Version mit Rückenlehne erleichtert die Kontrolle des Oberkörpers; Stehen ist eine gängige Variante.