Kurzhantel-Schulterdrücken
Auch bekannt als Kurzhantel-Überkopfdrücken, Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken, Kurzhantel-Militärdrücken, KH-Schulterdrücken.
Was ist das Kurzhantel-Schulterdrücken?
Kurzhantel-Schulterdrücken ist ein Überkopfdrücken mit einer Kurzhantel in jeder Hand, von Schulterhöhe bis zu gestreckten Armen über dem Kopf. Der Oberarm bewegt sich an der Schulter und der Unterarm am Ellenbogen. Deltamuskel und Trizeps sind die Hauptakteure: Der Deltamuskel hebt den Arm, der Trizeps brachii streckt den Ellenbogen. Trapezius und vorderer Sägemuskel drehen dabei das Schulterblatt nach oben und ermöglichen so die Überkopfposition. Die Rotatorenmanschette hält den Gelenkkopf währenddessen in der Pfanne. Sitzend oder stehend, Handflächen nach vorn oder zueinander: Alle vier Ausführungen sind üblich; keine ist die einzig richtige.
Wie macht man Kurzhantel-Schulterdrücken richtig?
Ausgangsposition
- Setz dich mit dem Rücken an eine aufrechte Lehne und stell die Füße fest auf den Boden. Leg die Kurzhanteln auf die Oberschenkel und bring sie nacheinander mit einem Kniekick sicher zu den Schultern.
- Starte mit den Kurzhanteln etwa auf Ohrhöhe, den Handflächen nach vorn und geraden Handgelenken über den Ellbogen. Halte die Oberarme leicht vor dem Körper oder direkt seitlich, wenn sich das besser anfühlt.
- Spann den Bauch an, halte die Rippen unten und den Rücken an der Lehne.
Ausführung
- Drück beide Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, ohne dich zurückzulehnen.
- Lass die Schulterblätter nach oben rotieren und streck die Ellbogen, bis die Kurzhanteln über der Mitte deines Kopfes stehen, ohne sie gegeneinanderzuschlagen.
- Senk die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder etwas tiefer, wenn sich das angenehm anfühlt.
- Senk die Kurzhanteln nach der letzten Wiederholung zu den Schultern und führ sie dann nacheinander zurück auf die Oberschenkel, bevor du sie abstellst.
Häufige Fehler
Sich zurücklehnen, bis daraus ein Schrägdrücken wird
Lehnst du den Oberkörper zurück, wandern die Kurzhanteln vor dich, und du drückst schräg statt über Kopf. Die Lehnhaltung selbst hält dein unterer Rücken, und der ist nicht das, was trainiert werden soll. Der Wunsch, sich zurückzulehnen, ist das deutlichste Zeichen, dass die Kurzhanteln zu schwer sind.
Das Handgelenk unter der Kurzhantel nach hinten abknicken lassen
Sitzt eine Kurzhantel hinter der Linie deines Unterarms, muss das Handgelenk bei jeder Wiederholung eine Beugung halten, sodass Griff und Unterarme aufgeben, bevor die Schultern es tun. Außerdem verschiebt es die Last hinter den Ellbogen, weshalb sich das Ende des Drückens anfühlt, als würde es nach hinten kippen.
Die Kurzhanteln in die Startposition curlen
Du kannst weit mehr drücken als curlen, also verbrauchst du bei einem Arbeitssatz Armkraft schon beim Hochbringen und hast weniger für die erste Wiederholung übrig. Sie sitzend von den Knien hochzukicken oder stehend aus der Hüfte hochzuschwingen kostet nichts und macht den Unterschied zwischen dem Gewicht, das du drücken kannst, und dem, das du überhaupt zu den Schultern bekommst.
Den unteren Umkehrpunkt im Laufe des Satzes verkürzen
Das Ausstrecken oben ist der leichte Teil, also bleibt bei einem Druck, der kürzer wird, die Zahl auf der Kurzhantel gleich, während im Stillen die Arbeit dahinter verschwindet. Wird der Bewegungsumfang kleiner, ist der Satz vorbei; abzulegen und im nächsten Satz das Gewicht zu reduzieren ist die ehrliche Lesart.
Oben mit durchgestreckten Armen ausruhen
Zwei Kurzhanteln über Kopf zu halten erholt deine Schultern nicht. Es hält nur deinen Rumpf unter Last und den Griff arbeiten, während du wartest. Nimm die Pause stattdessen unten, mit den Kurzhanteln auf den Schultern abgelegt.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einer Oberkörper- oder Push-Einheit, nach jedem Langhantel- Drücken, aber vor Seitheben und Trizepsarbeit.
Es ist ein Verbunddruck über eine eher kleine Muskelmasse, trägt also nicht die Belastung eines Bankdrückens und muss nicht jede Woche bis an dieselbe Grenze geführt werden. Der Limitierer ist oft etwas anderes als der Deltamuskel: die Handgelenke, der Rumpf im Stehen, oder schlicht die Kurzhanteln überhaupt zu den Schultern zu bekommen. Die Progression ist absichtlich sperrig, weil die nächstgrößere Kurzhantel einen Sprung von 2 kg oder 5 lb pro Hand bedeutet, was viel ist, wenn du gerade 20er drückst. Füg zuerst eine Wiederholung hinzu, dann einen Satz, und nimm den Gewichtssprung, wenn das aktuelle Gewicht sauber sitzt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Deltamuskel hebt den Oberarm, der Trizeps streckt den Ellenbogen. Trapezius und vorderer Sägemuskel bewegen das Schulterblatt, während die Rotatorenmanschette das Schultergelenk kontrollieren hilft. Auch Aktivität des großen Brustmuskels wurde beim Kurzhantel-Schulterdrücken gemessen.
Der Deltamuskel bleibt in dieser Liste als ganzer Muskel aufgeführt. Studien fanden je nach Ausführung unterschiedliche Reaktionen seiner vorderen, seitlichen und hinteren Bereiche; diese Messwerte ordnen aber nicht deren künftiges Wachstum. Die primären und sekundären Listen beschreiben Aufgaben, keine vollständige Messung der Beiträge.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa fünf von acht regelmäßigen RepCount-Nutzern haben ein Kurzhantel-Schulterdrücken in ihrer Historie, und es taucht in etwa jedem zwölften Training auf. Die Übungen, neben denen es steht, sind Bankdrücken, Trizepsdrücken am Kabel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken, also ein Push-Tag, und die stärkste einzelne Paarung ist mit dem Seitheben mit Kurzhanteln, vorhanden in 42,2 % der Einheiten, die ein Drücken enthalten. Wenn es vorkommt, sind es etwas über drei Sätze, in einer Einheit von rund sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der kurzhantel-Schulterdrücken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken24.9%
- Trizepsstrecken16.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Kurzhantel-Schulterdrücken
Unterstützung, Hantelart und Bankwinkel verändern die Druckübung. Die folgenden Studien maßen Maximallast und Muskelaktivität, nicht langfristiges Schulterwachstum.
Erfasse sitzendes, stehendes und Langhantel-Schulterdrücken getrennt. Weniger gehobenes Gewicht kann mit höherer Muskelaktivität einhergehen; keine der beiden Messungen allein belegt eine bessere Übung für Muskelwachstum.
Ist Stehen besser als Sitzen?
Bei 15 Männern war das Maximum beim stehenden Kurzhantel-Schulterdrücken niedriger als im Sitzen. In separaten Muskelaktivitätstests mit 80 % des jeweiligen Maximums erzeugte Stehen eine höhere Aktivität im seitlichen und hinteren Deltamuskel. Der Unterschied im vorderen Anteil war nicht statistisch signifikant.
Das macht Stehen nicht zur besseren Übung für Wachstum. Wähle die Ausführung, die zu deinem Training passt, und halte sie beim Beurteilen deiner Fortschritte gleich.
Wie unterscheiden sich Kurz- und Langhanteln?
In derselben Studie war die Aktivität des vorderen Deltamuskels mit Kurzhanteln sowohl sitzend als auch stehend höher als mit der Langhantel. Stehendes Langhanteldrücken erlaubte ein höheres Maximalgewicht als stehendes Kurzhanteldrücken und erzeugte im submaximalen Test mehr Trizepsaktivität.
Die Ergebnisse grenzen den Rumpf weder als einzigen begrenzenden Faktor ein noch zeigen sie, welche Hantelart die Schultern am stärksten wachsen lässt.
Was verändert sich, wenn die Bank nach hinten geneigt ist?
Eine Studie mit 24 Frauen verglich Kurzhanteldrücken auf einer flachen Bank, bei 45 Grad Neigung und mit einer fast aufrechten 85-Grad-Lehne. Mit aufrechterer Bank stieg die Aktivität des vorderen Deltamuskels und oberen Trapezius. Im brustbeinnahen Brustmuskelbereich war die Aktivität beim Schulterdrücken niedriger als bei beiden Brustdrückvarianten.
Alle verwendeten dieselben 4,5-kg-Kurzhanteln; die Anstrengung wurde also nicht an das jeweilige Übungsmaximum angepasst. Es waren kurze Tests, kein Trainingsprogramm. Sie zeigen veränderte Aktivitätsmuster mit dem Winkel, bestimmen aber keinen besten Wachstumswinkel und bedeuten nicht, dass die Brust über Kopf inaktiv ist.
Quellen
Varianten
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken — Die Rückenlehne stützt den Oberkörper, während beide Arme über Kopf drücken.
- Stehendes Kurzhantel-Schulterdrücken — Ohne Rückenlehne hältst du beim Drücken die Rumpfposition selbst.
- Kurzhantel-Schulterdrücken im neutralen Griff — Handflächen zeigen den ganzen Weg zueinander, statt sich nach vorn zu drehen.
- Einarmiges Kurzhantel-Schulterdrücken — Eine Seite nach der anderen, wodurch zum Drücken noch das Gegenhalten gegen den seitlichen Zug kommt.
- Kurzhantel-Schulterdrücken im Halbkniestand — Ein Knie am Boden, was die Möglichkeit nimmt, sich nach hinten zu lehnen.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel-Schulterdrücken?
Der Deltamuskel hebt den Oberarm und der Trizeps streckt den Ellenbogen. Trapezius und vorderer Sägemuskel drehen das Schulterblatt nach oben, während die Rotatorenmanschette das Gelenk kontrollieren hilft. Auch die Brust arbeitet mit: In beiden untersuchten Brustmuskelbereichen wurde Aktivität gemessen. Das zeigt jedoch nicht, wie stark sie durch Schulterdrücken wachsen.
Sollte ich das Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend oder stehend machen?
Beides kann in einen Trainingsplan passen. Eine Rückenlehne stützt; im Stehen hältst du die Position ohne diese Hilfe. In einer kleinen Studie erlaubte stehendes Kurzhanteldrücken weniger Maximalgewicht, erzeugte aber in einigen Deltamuskelbereichen mehr Aktivität. Das belegt weder mehr Wachstum noch den Rumpf als alleinige Begrenzung. Erfasse beide Varianten getrennt.
Handflächen nach vorn oder zueinander?
Beides ist üblich. Handflächen nach vorn ist die bekannte Version; Handflächen zueinander, manchmal neutraler Griff genannt, empfinden viele als angenehmer, und manche drehen auf dem Weg nach oben von einem zum anderen. Die Wahl liegt bei dir, nicht bei uns, und ein Bild mit einem Griff ist kein Argument gegen den anderen.
Trainiert das Kurzhantel-Schulterdrücken den Trapezius?
Ja, wenn auch nicht so, wie das Wort meist suggeriert. Der Trapezius ist nicht der Muskel, der die Kurzhanteln hebt. Seine oberen und unteren Fasern arbeiten mit dem Serratus anterior zusammen, um das Schulterblatt nach oben zu drehen, und genau diese Rotation erlaubt es dem Arm überhaupt, über Kopf zu reisen. Anatomische Quellen beschreiben die anhaltende Aufwärtsrotation des Schulterblatts als das Spezifische, das Überkopfheben erst möglich macht.
Trainiert es die Brust?
Beim Kurzhantel-Schulterdrücken wurde Brustmuskelaktivität gemessen. In der hier besprochenen Studie war sie im brustbeinnahen Bereich niedriger als beim flachen oder schrägen Kurzhantel-Bankdrücken. Das Ergebnis stützt nicht die Aussage, nur die obere Brust sei beteiligt, und misst keinen Brustmuskelaufbau durch Überkopfdrücken.
Ist das Kurzhantel-Schulterdrücken besser als das Langhantel-Überkopfdrücken?
Die hier besprochenen Studien zeigen keine allgemein überlegene Variante. Kurzhanteln geben jedem Arm eine eigene Bahn, eine Stange verbindet die Hände. Ein kleiner Vergleich fand unterschiedliche Gewichte und Muskelaktivitätsmuster, maß aber nicht, welche Hantelart mehr Schultermasse aufbaut. Wähle eine Variante, die du gleichbleibend vorbereiten und ausführen kannst, und erfasse ihre Fortschritte getrennt.
Lohnt sich das Kurzhantel-Schulterdrücken?
Etwa fünf von acht regelmäßigen RepCount-Nutzern haben es in ihrer Historie, und es taucht in etwa jedem zwölften Training auf. Deutlicher zeigen die Logs, wo es hingehört: Es steht neben Bankdrücken, Trizepsdrücken am Kabel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken, und in 42,2 % der Einheiten, die es enthalten, ist auch ein Seitheben mit Kurzhanteln dabei. Es ist ein Push-Tag-Klassiker, keine spezialisierte Schulterübung.
Wie viele Sätze sollte ich machen?
Wenn RepCount-Nutzer diese Übung machen, sind es im Schnitt etwas über drei Sätze, innerhalb einer Einheit von rund sieben Übungen. Das ist eine Beschreibung dessen, was Leute tun, keine Vorschrift. Wichtiger ist die Frage, ob du jeden Satz mit den Kurzhanteln bereits an den Schultern beginnen und ihn beenden kannst, ohne dich zurückzulehnen.
Quellen
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- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650