Kurzhantel-Schulterdrücken
Auch bekannt als Kurzhantel-Überkopfdrücken, Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken, Kurzhantel-Militärdrücken, KH-Schulterdrücken.
Was ist das Kurzhantel-Schulterdrücken?
Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist ein Überkopfdrücken mit einer Kurzhantel in jeder Hand, geführt von Schulterhöhe bis zu gestreckten Armen über dem Kopf. Der Arm bewegt sich an der Schulter, der Unterarm am Ellbogen, also bewegen zwei Muskeln die Last: Der Deltamuskel hebt den Arm, der Trizeps brachii streckt den Ellbogen. Darunter drehen Trapezius und Serratus anterior das Schulterblatt nach oben, was die Überkopfposition überhaupt erst erreichbar macht, und die Rotatorenmanschette hält den Gelenkkopf dabei in der Pfanne. Sitzend oder stehend, Handflächen nach vorn oder zueinander: Alle vier sind gängige Ausführungen, keine davon ist die richtige.
Wie macht man Kurzhantel-Schulterdrücken richtig?
Ausgangsposition
- Setz dich mit aufrechter Rückenlehne auf eine Bank, die Füße flach und in den Boden gedrückt. Stehend geht es auch.
- Leg die Kurzhanteln auf deine Oberschenkel, dann bring sie nacheinander mit einem Kniekick auf Schulterhöhe. Stehend schwingst du sie aus der Hüfte hoch.
- Starte mit den Kurzhanteln etwa auf Ohrhöhe, die Oberarme ungefähr parallel zum Boden, das Gewicht über den Ellbogen statt dahinter.
- Dreh die Handflächen nach vorn und lass sie für den ganzen Satz so. Zueinander zeigende Handflächen funktionieren genauso gut.
- Bring die Oberarme ein paar Grad vor den Körper, sodass die Kurzhanteln gerade noch in deinem Blickfeld sind. Gerade seitlich raus geht auch; wenn der Druck zwickt, komm etwas weiter nach vorn.
- Bau vor der ersten Wiederholung Spannung auf: Rippen runter, Gesäß fest.
Ausführung
- Drück nach oben und leicht nach innen, sodass die Kurzhanteln über der Mitte deines Kopfes enden. Der Weg ist ein flacher Bogen, keine senkrechte Linie.
- Lass die Schulterblätter nach oben rotieren, während sich die Arme bewegen.
- Beende die Bewegung mit gestreckten Ellbogen und den Ohren zwischen den Armen.
- Lass die Kurzhanteln oben nicht gegeneinanderschlagen.
- Senk kontrolliert ab, bis die Oberarme wieder etwa parallel zum Boden sind, oder etwas darunter, wenn sich das für deine Schultern gut anfühlt.
- Drück beide Arme zusammen. Abwechselnd, oder ein Arm nach dem anderen, geht auch.
Häufige Fehler
Sich zurücklehnen, bis daraus ein Schrägdrücken wird
Lehnst du den Oberkörper zurück, wandern die Kurzhanteln vor dich, und du drückst schräg statt über Kopf. Die Lehnhaltung selbst hält dein unterer Rücken, und der ist nicht das, was trainiert werden soll. Der Wunsch, sich zurückzulehnen, ist das deutlichste Zeichen, dass die Kurzhanteln zu schwer sind.
Das Handgelenk unter der Kurzhantel nach hinten abknicken lassen
Sitzt eine Kurzhantel hinter der Linie deines Unterarms, muss das Handgelenk bei jeder Wiederholung eine Beugung halten, sodass Griff und Unterarme aufgeben, bevor die Schultern es tun. Außerdem verschiebt es die Last hinter den Ellbogen, weshalb sich das Ende des Drückens anfühlt, als würde es nach hinten kippen.
Die Kurzhanteln in die Startposition curlen
Du kannst weit mehr drücken als curlen, also verbrauchst du bei einem Arbeitssatz Armkraft schon beim Hochbringen und hast weniger für die erste Wiederholung übrig. Sie sitzend von den Knien hochzukicken oder stehend aus der Hüfte hochzuschwingen kostet nichts und macht den Unterschied zwischen dem Gewicht, das du drücken kannst, und dem, das du überhaupt zu den Schultern bekommst.
Den unteren Umkehrpunkt im Laufe des Satzes verkürzen
Das Ausstrecken oben ist der leichte Teil, also bleibt bei einem Druck, der kürzer wird, die Zahl auf der Kurzhantel gleich, während im Stillen die Arbeit dahinter verschwindet. Wird der Bewegungsumfang kleiner, ist der Satz vorbei; abzulegen und im nächsten Satz das Gewicht zu reduzieren ist die ehrliche Lesart.
Oben mit durchgestreckten Armen ausruhen
Zwei Kurzhanteln über Kopf zu halten erholt deine Schultern nicht. Es hält nur deinen Rumpf unter Last und den Griff arbeiten, während du wartest. Nimm die Pause stattdessen unten, mit den Kurzhanteln auf den Schultern abgelegt.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einer Oberkörper- oder Push-Einheit, nach jedem Langhantel- Drücken, aber vor Seitheben und Trizepsarbeit.
Es ist ein Verbunddruck über eine eher kleine Muskelmasse, trägt also nicht die Belastung eines Bankdrückens und muss nicht jede Woche bis an dieselbe Grenze geführt werden. Der Limitierer ist oft etwas anderes als der Deltamuskel: die Handgelenke, der Rumpf im Stehen, oder schlicht die Kurzhanteln überhaupt zu den Schultern zu bekommen. Die Progression ist absichtlich sperrig, weil die nächstgrößere Kurzhantel einen Sprung von 2 kg oder 5 lb pro Hand bedeutet, was viel ist, wenn du gerade 20er drückst. Füg zuerst eine Wiederholung hinzu, dann einen Satz, und nimm den Gewichtssprung, wenn das aktuelle Gewicht sauber sitzt.
Trainierte Muskeln
- Deltamuskel
- Trizeps brachii
- Trapezius (obere und untere Fasern)
- Serratus anterior
- Pectoralis major (Caput claviculare)
- Rotatorenmanschette, einschließlich Supraspinatus
Aufgeteilt nach Funktion, nicht nach Größe des Beitrags. Der Druck bewegt den Arm an der Schulter und den Unterarm am Ellbogen, also sind die beiden Muskeln, die das tun, die Hauptakteure: Der Deltamuskel hebt den Arm, der Trizeps brachii streckt den Ellbogen. Der Deltamuskel wird als Ganzes genannt, nicht aufgeteilt in vorderen und seitlichen Teil. Die meisten Seiten teilen ihn so auf; die anatomische Quelle hinter diesem Datensatz beschreibt, dass alle drei Teile gemeinsam bei der Abduktion mitwirken, schreibt das eigentliche Heben dem seitlichen Teil zu, mit dem vorderen und hinteren Teil als Stabilisatoren, und sagt nichts darüber, wie sich ein Überkopfdrücken zwischen ihnen aufteilt — zwei der drei Teile zu benennen wäre also eine Behauptung, die wir nicht belegen können. Die Liste der sekundären Muskeln umfasst das Schulterblatt, das Gelenk und einen Kopf der Brust. Trapezius und Serratus anterior halten die Aufwärtsrotation des Schulterblatts aufrecht, die es dem Arm überhaupt erst erlaubt, oben anzukommen; das Caput claviculare des Pectoralis major beugt den Arm, was Teil dessen ist, was ein Druck nach oben und leicht nach vorn verlangt; und die Rotatorenmanschette hält den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne, während der Deltamuskel ihn hebt. Was die Anatomie nicht klärt, ist eine Rangfolge innerhalb einer der beiden Listen. Sie liefert keine Grundlage für die Aussage, der Deltamuskel arbeite härter als der Trizeps in dieser Bewegung, oder der vordere Teil härter als der seitliche, und diese Seite hat keines von beidem gemessen.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa fünf von acht regelmäßigen RepCount-Nutzern haben ein Kurzhantel-Schulterdrücken in ihrer Historie, und es taucht in etwa jedem zwölften Training auf. Die Übungen, neben denen es steht, sind Bankdrücken, Trizepsdrücken am Kabel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken, also ein Push-Tag, und die stärkste einzelne Paarung ist mit dem Seitheben mit Kurzhanteln, vorhanden in 42,2 % der Einheiten, die ein Drücken enthalten. Wenn es vorkommt, sind es etwas über drei Sätze, in einer Einheit von rund sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der kurzhantel-Schulterdrücken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Seitheben mit Kurzhanteln42.2%
- Bankdrücken24.9%
- Trizepsdrücken am Kabel22.7%
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln20.4%
- Trizepsstrecken16.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken — Rücken an der Lehne, sodass der Rumpf aus dem Spiel ist.
- Stehendes Kurzhantel-Schulterdrücken — Ohne Rückenstütze, sodass die Last dadurch begrenzt wird, was dein Rumpf stillhalten kann.
- Kurzhantel-Schulterdrücken im neutralen Griff — Handflächen zeigen den ganzen Weg zueinander, statt sich nach vorn zu drehen.
- Arnold Press — Startet mit Handflächen zu dir und dreht sie auf dem Weg nach oben nach vorn.
- Einarmiges Kurzhantel-Schulterdrücken — Eine Seite nach der anderen, wodurch zum Drücken noch das Gegenhalten gegen den seitlichen Zug kommt.
- Kurzhantel-Schulterdrücken im Halbkniestand — Ein Knie am Boden, was die Möglichkeit nimmt, sich nach hinten zu lehnen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel-Schulterdrücken?
Die Hauptakteure sind der Deltamuskel, der den Arm hebt, und der Trizeps brachii, der den Ellbogen streckt. Darunter arbeiten Trapezius und Serratus anterior, die zusammen das Schulterblatt nach oben drehen, damit der Arm überhaupt über Kopf enden kann; das Caput claviculare des Pectoralis major, das den Arm an der Schulter beugt; und die Rotatorenmanschette, die den Gelenkkopf in der Pfanne hält, während der Deltamuskel ihn hebt. In dieser Bewegung besteht die Aufgabe der Manschette darin, das Gelenk zusammenzuhalten, nicht die Bewegung einzuleiten.
Sollte ich das Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend oder stehend machen?
Beides. Das ist eine Vorliebe, kein Technikpunkt, und nichts auf dieser Seite bevorzugt eine der beiden. Eine Sitzbank nimmt deinen Rumpf aus dem Spiel, sodass das Gewicht durch deine Schultern begrenzt wird statt durch das, was du stillhalten kannst. Stehend wird das Gewicht durch das begrenzt, was dein Rumpf stillhalten kann, was ein echter Trainingseffekt ist, wenn du ihn willst, und ein Ärgernis, wenn nicht. Eine Illustration kann nur eine der beiden Varianten zeigen, und welche sie zeigt, ist nicht die Empfehlung.
Handflächen nach vorn oder zueinander?
Beides ist üblich. Handflächen nach vorn ist die bekannte Version; Handflächen zueinander, manchmal neutraler Griff genannt, empfinden viele als angenehmer, und manche drehen auf dem Weg nach oben von einem zum anderen. Die Wahl liegt bei dir, nicht bei uns, und ein Bild mit einem Griff ist kein Argument gegen den anderen.
Trainiert das Kurzhantel-Schulterdrücken den Trapezius?
Ja, wenn auch nicht so, wie das Wort meist suggeriert. Der Trapezius ist nicht der Muskel, der die Kurzhanteln hebt. Seine oberen und unteren Fasern arbeiten mit dem Serratus anterior zusammen, um das Schulterblatt nach oben zu drehen, und genau diese Rotation erlaubt es dem Arm überhaupt, über Kopf zu reisen. Anatomische Quellen beschreiben die anhaltende Aufwärtsrotation des Schulterblatts als das Spezifische, das Überkopfheben erst möglich macht.
Trainiert es die Brust?
Nur von einem Kopf davon. Der Pectoralis major hat zwei Köpfe, und das Caput claviculare, der obere, der entlang des Schlüsselbeins ansetzt, beugt den Arm nach vorn, die Richtung, in die ein Druck verläuft — wobei das zugrunde liegende Kapitel diese Beugung ausgehend vom Arm an der Seite beschreibt, nicht ab Schulterhöhe. Das Caput sternocostale erfüllt die entgegengesetzte Aufgabe. Das Schulterdrücken berührt die Brust also, ohne Brusttraining zu sein.
Ist das Kurzhantel-Schulterdrücken besser als das Langhantel-Überkopfdrücken?
Für diese Seite wurde keine Forschung gelesen, die die beiden vergleicht, das Folgende ist also Beschreibung, kein Urteil. Kurzhanteln belasten jeden Arm für sich, sodass eine stärkere Seite die schwächere nicht stillschweigend mittragen kann, und jede Hand kann den Weg nehmen, der zu deiner Schulter passt, statt den, den eine Stange für beide festlegt. Der Preis dafür: Eine Stange lässt sich leichter in Position bringen und kommt in kleineren Gewichtsschritten, während ein schweres Kurzhantelpaar erst zu den Schultern geschleppt werden muss, bevor der Satz beginnt. Was du machst, hängt davon ab, was dein Studio hat und was deinen Schultern guttut.
Lohnt sich das Kurzhantel-Schulterdrücken?
Etwa fünf von acht regelmäßigen RepCount-Nutzern haben es in ihrer Historie, und es taucht in etwa jedem zwölften Training auf. Deutlicher zeigen die Logs, wo es hingehört: Es steht neben Bankdrücken, Trizepsdrücken am Kabel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken, und in 42,2 % der Einheiten, die es enthalten, ist auch ein Seitheben mit Kurzhanteln dabei. Es ist ein Push-Tag-Klassiker, keine spezialisierte Schulterübung.
Wie viele Sätze sollte ich machen?
Wenn RepCount-Nutzer diese Übung machen, sind es im Schnitt etwas über drei Sätze, innerhalb einer Einheit von rund sieben Übungen. Das ist eine Beschreibung dessen, was Leute tun, keine Vorschrift. Wichtiger ist die Frage, ob du jeden Satz mit den Kurzhanteln bereits an den Schultern beginnen und ihn beenden kannst, ohne dich zurückzulehnen.
Quellen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/