Langhantel-Hip-Thrust mit versetzten Füßen
Was ist ein Hip-Thrust mit versetzten Füßen?
Beim Hip-Thrust mit versetzten Füßen liegt dein oberer Rücken auf einer Bank: Ein Fuß steht nah am Körper flach auf dem Boden, während die andere Ferse etwas weiter vorn als Stütze aufliegt. Du hebst die Hüfte hauptsächlich mit dem Bein, dessen ganzer Fuß aufsteht, und wechselst danach die Seite. In dieser Anleitung liegt eine gepolsterte Langhantel quer über der Hüfte; beide Füße bleiben in Kontakt mit dem Boden.
So machst du einen Hip-Thrust mit versetzten Füßen
Ausgangsposition
- Sichere eine stabile Bank gegen Verrutschen. Setz dich auf den Boden und leg den oberen Rücken an die gepolsterte Bankkante, knapp unterhalb der Schulterblätter.
- Verwende eine leichte Langhantel mit Scheiben, die groß genug sind, damit du die Stange über deine Beine in den Schoß rollen kannst. Leg die gepolsterte Stange mittig in die Hüftbeuge und halte sie mit beiden Händen ruhig.
- Beginne mit etwa hüftbreit aufgestellten Füßen. Lass den Fuß des arbeitenden Beins flach auf dem Boden und stell ihn so, dass der Unterschenkel in der oberen Position ungefähr senkrecht steht. Schieb die andere Ferse etwas nach vorn, in die Nähe der Zehen des arbeitenden Fußes, und heb die Zehen des vorderen Fußes an.
Ausführung
- Spann den Rumpf an und drück über den flach aufgestellten Fuß, um die Hüfte zu heben. Drück dabei nur leicht über die vordere Ferse. Lass den oberen Rücken auf der Bank als Drehpunkt dienen und halte den Nacken in einer Linie mit dem Oberkörper.
- Beende das Anheben, sobald Schultern, Hüfte und das Knie des arbeitenden Beins eine Linie bilden. Halte die Stange quer über der Hüfte waagerecht und stoppe, bevor du ins Hohlkreuz gehst, um sie höher zu heben.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab und halte beide Beckenseiten auf gleicher Höhe. Wiederhole die Bewegung so, dass dasselbe Bein weiter den Großteil der Arbeit übernimmt. Nutze einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, ohne auf der Bank zu rutschen.
- Senk die Hüfte am Ende des Satzes so weit ab, dass die Scheiben auf dem Boden aufliegen, bevor du die Fußstellung änderst. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Wenn du beide Seiten trainiert hast, rolle die am Boden ruhende Hantel von dir weg, bevor du aufstehst.
Häufige Fehler
Mit dem vorderen Bein kräftig mitdrücken
Wenn du kräftig über die vordere Ferse drückst, geht der beabsichtigte Schwerpunkt auf einer Seite verloren. Reduziere das Gewicht und lass die Ferse von der ersten bis zur letzten Wiederholung nur leicht mithelfen.
Die Hüfte verdrehen oder die Stange kippen
Versetzte Füße bedeuten nicht, dass du das Becken verdrehen sollst. Bewege dich langsamer und verkürze das Absenken bei Bedarf, damit die Stange waagerecht bleibt, statt dich zum arbeitenden Bein zu drehen.
Die Wiederholung mit einem Hohlkreuz abschließen
Wenn du den Brustkorb hebst, nachdem die Hüfte ihre Bewegung beendet hat, kommt eine andere Bewegung hinzu. Halte den Rumpf angespannt und beende das Anheben bei jeder Wiederholung in derselben Position, in der Schultern, Hüfte und das Knie des arbeitenden Beins eine Linie bilden.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als eigenständige Gesäßübung im Unterkörpertraining, wenn du jeweils eine Seite mit Unterstützung durch die Ferse trainieren möchtest.
Übe zuerst ohne Langhantel. Nimm erst ein leichtes Gewicht dazu, wenn du das Becken waagerecht halten kannst und die vordere Ferse nur wenig mithelfen muss. Notiere die Wiederholungen für jede Seite und verwende in jedem Training dieselbe Fußstellung. Erhöhe das Gewicht nur, wenn du all das weiterhin beibehältst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte, wenn du das Becken hebst. Das nähere Bein mit dem flach aufgestellten Fuß übernimmt den Großteil der Arbeit; die andere Ferse bleibt zur Unterstützung am Boden. Diese Liste nennt den Hauptzielmuskel, ohne damit zu sagen, dass alle anderen Muskeln inaktiv sind.
Varianten
- Einbeiniger Hip-ThrustDer nicht arbeitende Fuß wird vollständig vom Boden abgehoben, statt die Ferse zur Unterstützung aufgesetzt zu lassen.
Häufig gestellte Fragen
Welches Bein arbeitet beim Hip-Thrust mit versetzten Füßen?
Das Bein, dessen ganzer Fuß näher am Körper aufsteht, übernimmt den Großteil der Arbeit. Der weiter vorn platzierte Fuß liegt auf der Ferse auf und hilft dir, das Gleichgewicht zu halten. Stütze dich über diese Ferse nur leicht ab; du musst nicht ausrechnen, wie viel Prozent der Kraft auf jeden Fuß entfallen.
Ist ein Hip-Thrust mit versetzten Füßen dasselbe wie ein einbeiniger Hip-Thrust?
Nein. Bei der Variante mit versetzten Füßen bleibt die andere Ferse am Boden. Beim einbeinigen Hip-Thrust hältst du den anderen Fuß vom Boden abgehoben. Die Unterstützung unterscheidet sich, deshalb solltest du Gewicht und Wiederholungen für beide Übungen getrennt erfassen, wenn du deine Trainingseinheiten vergleichst.
Welche Muskeln trainiert der Hip-Thrust mit versetzten Füßen?
Hauptziel ist der große Gesäßmuskel, der deine Hüfte streckt. Die Fersenstütze verändert, wie sich die Anstrengung auf die Beine verteilt. Dadurch ändert sich weder die Bewegung im Hüftgelenk, noch ist damit belegt, dass diese Variante mehr Muskeln aufbaut als ein anderer Hip-Thrust.
Wie weit sollte ich den stützenden Fuß nach vorn setzen?
Setz die Ferse zunächst in die Nähe der Zehen des flach aufgestellten arbeitenden Fußes, statt das Bein weit nach vorn zu strecken. Halte die Zehen angehoben. Die Ferse soll dabei genug Kontakt zum Boden haben, um dich zu stabilisieren. Passe den Abstand so an, dass du dich bewegen kannst, ohne die Hüfte zu verdrehen oder den arbeitenden Fuß anzuheben.
Kann ich Hip-Thrusts mit versetzten Füßen ohne Langhantel machen?
Ja. Lass den oberen Rücken auf der Bank und behalte die versetzte Fußstellung bei. Übe mit dem eigenen Körpergewicht. Auch eine Kurzhantel kann Widerstand bieten, sie muss aber sicher quer über deiner Hüfte liegen. Die Anleitung mit Gewicht auf dieser Seite beschreibt eine Langhantel. Versuche nicht, die Hantel mit kleinen Scheiben über deine Beine zu rollen, wenn diese nicht genug Platz unter der Stange lassen.
Was ist der Unterschied zur Kas Glute Bridge?
Die Bezeichnung „mit versetzten Füßen“ bezieht sich auf die Fußstellung und die Unterstützung durch die vordere Ferse. Die Kas Glute Bridge ist ein Hip-Thrust mit Bankauflage und einem kleinen Bewegungsumfang nahe der oberen Position. Hier senkst und hebst du die Hüfte kontrolliert, statt nur kurze Bewegungen im oberen Bereich zu wiederholen.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs