Hüftabduktion mit Band
Was ist Hüftabduktion mit Band?
Bei der Hüftabduktion mit Band hebst du im Stehen ein Bein seitlich gegen ein Schlaufenband um die Oberschenkel. Bei dieser Variante stützt du dich für das Gleichgewicht an einer Wand ab. Das Band liegt knapp oberhalb der Knie. Die Übung trainiert die Hüftabduktoren, darunter den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel.
Wie führst du Hüftabduktion mit Band im Stehen aus?
Ausgangsposition
- Prüfe ein leichtes Schlaufenband auf Risse und abgenutzte Stellen. Setz dich dann auf einen stabilen Stuhl und lege es flach um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
- Stell dich mit etwa hüftbreiten Füßen neben eine Wand und lege die wandnahe Hand dagegen.
- Verlagere das Gewicht auf den wandnahen Fuß, hebe den anderen Fuß vom Boden ab und halte Brust und Hüfte nach vorn ausgerichtet.
Ausführung
- Bewege das angehobene Bein mit fast gestrecktem Knie seitlich nach außen. Stoppe, bevor sich eine Beckenseite hebt oder sich dein Oberkörper neigt.
- Führe das Bein langsam zurück und wiederhole die Bewegung. Setze nach deinen Wiederholungen den Fuß ab, drehe dich um und stütze dich mit der anderen Hand an der Wand ab, um das andere Bein zu trainieren.
- Setze nach beiden Seiten beide Füße ab und bringe sie näher zusammen, um den Zug des Bands zu verringern. Setz dich auf den Stuhl und streife das Band von einem Bein nach dem anderen ab.
Häufige Fehler
Eine Beckenseite anheben, um höher zu kommen
Dabei bewegt sich das Becken, statt dass der Oberschenkel im Hüftgelenk weiter nach außen geführt wird. Beende die Wiederholung dort, wo die Gürtellinie noch waagerecht bleibt.
Das Bein nach vorn oder hinten schwingen
Ein Anheben nach vorn oder ein Kick nach hinten verändert die Bewegungsrichtung. Verkleinere die seitliche Bewegung, wenn du die Bahn nicht gleich halten kannst.
Das Band das Bein ruckartig zurückziehen lassen
Der Rückweg gehört zur Wiederholung. Nutze ein leichteres Band, wenn du das Bein nicht mit gleichmäßigem Tempo zurückführen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als ergänzende Hüftübung neben deinen anderen Unterkörperübungen.
Nutze dasselbe Band, dieselbe Position an den Oberschenkeln und dieselbe Wandstütze, wenn du Wiederholungen zwischen Einheiten vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der kleine Gesäßmuskel und der Tensor fasciae latae helfen ebenfalls, den Oberschenkel nach außen zu bewegen. Die Hüftabduktoren auf der Standbeinseite helfen, das Becken stabil zu halten.
Varianten
- AbduktorenmaschineEine sitzende Variante, bei der du beide Oberschenkel gegen gepolsterte Hebel auseinanderbewegst.
- Hüftabduktion am KabelzugEine stehende Variante mit einer Fußschlaufe am Knöchel, die an einem tiefen Kabelzug befestigt ist.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Hüftabduktion mit Band?
Sie trainiert die Hüftabduktoren, darunter den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel. Auch der Tensor fasciae latae trägt bei. Die Hüftabduktoren des Standbeins helfen, das Becken stabil zu halten, während sich das andere Bein bewegt.
Wo soll das Band sitzen?
Lege das Schlaufenband bei dieser Variante flach um beide Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Es wird nicht an der Wand befestigt. Dort stützt du nur die Hand ab, während du das andere Bein hebst.
Wie hoch soll ich das Bein heben?
Hebe es nur so weit, wie Becken und Oberkörper waagerecht beziehungsweise aufrecht bleiben. Es gibt keine feste Zielhöhe. Verkleinere die Bewegung, wenn sich eine Beckenseite hebt oder du dich neigst.
Ist das dasselbe wie seitliches Gehen mit Band?
Nein. Hier bleibt ein Fuß stehen, während das andere Bein seitlich angehoben wird und an dieselbe Stelle zurückkehrt. Beim seitlichen Gehen mit Band machst du Schritte über den Boden.
Quellen
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/