Abduktorenmaschine
Auch bekannt als Hüftabduktion an der Maschine, Hüftabduktion im Sitzen, Abduktoren-Maschine.
Was ist Hüftabduktion an der Maschine?
Hüftabduktion an der Maschine ist eine sitzende Isolationsübung, bei der du beide Oberschenkel gegen gepolsterte Hebel auseinanderbewegst. Sie trainiert die Hüftabduktoren einschließlich des mittleren Gesäßmuskels; weitere Gesäß- und tiefe Hüftmuskeln unterstützen.
Wie führt man Hüftabduktion an der Maschine aus?
Ausgangsposition
- Setze dich mit gestütztem Rücken hin und lege die Außenseite jedes Knies an das jeweilige Polster.
- Wähle eine angenehme Startbreite, stelle die Füße auf die vorgesehenen Ablagen und halte die Griffe.
Ausführung
- Bewege beide Knie nach außen, ohne zu federn oder vom Sitz abzuheben.
- Pausiere in der weitesten Position, die du ohne Verdrehen des Beckens erreichst.
- Lass die Polster kontrolliert zurückkehren, bis die Beine die gewählte Startposition erreichen.
Häufige Fehler
Den Gewichtsstapel die Knie zusammenziehen lassen
Eine unkontrollierte Rückkehr nimmt den gleichmäßigen Rhythmus und kann die Polster abrupt schließen lassen.
Das Becken für mehr Bewegungsumfang verdrehen
Die sichtbare Bewegung sollte aus den Hüften kommen, während Sitz und Rückenlehne den Rumpf stützen.
Abduktion mit Adduktion verwechseln
Abduktion bewegt die Oberschenkel auseinander. Die Maschine, die sie zusammenführt, trainiert die Hüftadduktion und ist eine andere Übung.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie mit anderem Hüft-Zubehör nach den größeren Unterkörperübungen der Einheit.
Halte Startbreite und Sitzposition konstant, wenn du Gewicht oder Wiederholungen vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Maschine trainiert die Hüftabduktoren als Gruppe. Der Atlas hebt für die primäre Bezeichnung den mittleren Gesäßmuskel hervor; tiefere Abduktoren werden nicht einzeln abgebildet.
Varianten
- Hüftabduktion im Stehen am Kabelzug — Bewegt ein Bein gegen einen tiefen Kabelzug nach außen, während das andere Bein den Körper stützt.
- Hüftabduktion mit Band — Verwendet ein Schlaufenband um die Oberschenkel statt einer Maschine.
- Hüftabduktion in Seitenlage — Hebt das obere Bein in Seitenlage an.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Abduktorenmaschine?
Sie trainiert die Hüftabduktoren, darunter den mittleren Gesäßmuskel und tiefere Muskeln, die den Oberschenkel von der Körpermitte wegbewegen. Auch der große Gesäßmuskel kann unterstützen.
In welche Richtung sollten sich die Beine bei der Hüftabduktion bewegen?
Nach außen, weg von der Mittellinie. Die Beine gegen Widerstand nach innen zu bewegen ist Hüftadduktion.
Wie weit sollte man die Abduktorenmaschine öffnen?
Nutze die weiteste Position, die du ohne Verdrehen des Beckens oder Kontaktverlust zum Sitz erreichst. Mehr Bewegungsumfang ist nicht nützlich, wenn der Rumpf ihn erzeugt.
Kann man Hüftabduktion ohne Maschine machen?
Ja. Varianten im Stehen am Kabelzug, mit Schlaufenband und in Seitenlage nutzen dieselbe Auswärtsbewegung der Hüfte mit unterschiedlicher Unterstützung und unterschiedlichem Widerstand.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/