Rudern mit Widerstandsband
Was ist Rudern mit Widerstandsband?
Beim Rudern mit Widerstandsband ziehst du im Stehen an einem Band, das vor dir befestigt ist. Ziehe beide Griffe zu deinen Rippen und strecke die Arme anschließend wieder nach vorn, während dein Oberkörper ruhig bleibt. Diese Anleitung verwendet einen neutralen Griff mit zueinander gerichteten Handflächen.
Wie macht man Rudern mit Widerstandsband?
Ausgangsposition
- Prüfe Band und Griffe auf Schäden. Befestige das Band nach den Anweisungen des Herstellers an einem geeigneten Anker vor dir, etwa auf Höhe des unteren Brustbereichs. Teste die Befestigung anschließend mit einem leichten Zug.
- Nimm einen Griff in jede Hand und gehe zurück, bis das Band bei ausgestreckten Armen leicht gespannt ist. Stelle die Füße in einem angenehmen Abstand auf, lasse die Knie locker und spanne den Rumpf an.
Ausführung
- Ziehe die Griffe seitlich zu deinen Rippen und führe die Ellenbogen dabei dicht am Körper nach hinten.
- Beende den Zug dort, wo sich die Schultern angenehm anfühlen und deine Brust weiter zum Anker zeigt. Lehne dich nicht zurück, um die Griffe weiter heranzuziehen.
- Strecke die Arme kontrolliert wieder zum Anker. Lasse die Füße stehen und wiederhole aus derselben Position. Gehe nach dem Satz zum Anker, bis das Band entspannt ist, bevor du die Griffe loslässt.
Häufige Fehler
Bei jedem Zug nach hinten schaukeln
Nimm ein leichteres Band oder gehe näher heran, damit die Arme die Ruderbewegung bei ruhigem Oberkörper abschließen können.
Die Schultern zum Abschluss hochziehen
Entspanne den Nacken und beende den Zug, bevor sich die Schultern zu den Ohren schieben.
Einen unsicheren Anker verwenden
Teste vor dem Satz einen für Trainingsbänder vorgesehenen Anker. Lege das Band nicht um lose Möbel oder scharfe Kanten.
Wo die Übung ins Training passt
Plane die Übung dort ein, wo die entsprechende Oberkörperbewegung in deinem Training vorgesehen ist.
Wähle ein Band, mit dem du deine geplanten Wiederholungen im beschriebenen Aufbau schaffst. Notiere Band und Abstand zum Anker, um den Aufbau beim nächsten Training wiederholen zu können.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich einen Türanker?
Du brauchst eine sichere Befestigung vor dir, aber keine Tür. Verwende einen für Widerstandsbänder vorgesehenen Anker und befolge dessen Montageanleitung.
Ist das dasselbe wie Rudern mit Band im Sitzen?
Nein. Diese Anleitung verwendet einen externen Anker und eine stehende Position. Im Sitzen verändert sich der Aufbau. Protokolliere beide Varianten getrennt, wenn du beide trainierst.
Quellen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs