Sitzendes Kabelrudern

Auch bekannt als Kabelrudern, sitzendes Rudern, Rudern am tiefen Kabelzug.

Was ist sitzendes Kabelrudern?

Sitzendes Kabelrudern ist ein horizontaler Zug: Du sitzt vor einem tiefen Kabel, stützt die Füße ab und ziehst einen Griff zum Bauch. Latissimus, Teres major und hinterer Deltamuskel führen den Oberarm zurück, während mittlerer Trapezius und Rhomboideen die Schulterblätter zusammenziehen. Die Ellenbogenbeuger beugen den Arm, die Rückenstrecker halten den Oberkörper. Der Griff ist Geschmackssache: eng führt die Ellenbogen an den Rippen, breit nach außen.

Anatomische Seitenansicht des sitzenden Kabelruderns in zwei Bildern. Eine Figur sitzt auf einer flachen Bank, die Füße an der Platte, und hält eine kurze gerade Stange eng im Obergriff. Links sind Arme und Schultern nach vorn gestreckt; rechts ist die Stange zum Bauch gezogen, die Ellenbogen stehen hinter den Rippen und die Schulterblätter sind zusammengezogen. Hintere Schulter sowie oberer, mittlerer und seitlicher Rücken sind rot markiert.

Wie führt man sitzendes Kabelrudern aus?

Ausgangsposition

Befestige einen engen Neutralgriff und setz dich vor den tiefen Zug, die Füße auf der Platte und die Knie leicht gebeugt.
Greif den Griff und sitz aufrecht, weit genug zurück, dass der Gewichtsblock bei gestreckten Armen nicht aufsetzt.

Ausführung

Beginne mit gestreckten Armen, gehobener Brust und nach vorn gleitenden Schulterblättern.
Führe die Ellenbogen nach hinten und zieh den Griff zum Bauch, bis die Ellenbogen die Rippen passieren.
Zieh die Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen.
Führe den Griff kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind, und halte Oberkörper und unteren Rücken stabil.

Häufige Fehler

Den Oberkörper zum Start jeder Wiederholung nach hinten werfen
Hüfte und unterer Rücken bewegen dann das Gewicht. Kannst du nicht mit ruhigem Oberkörper starten, ist es zu schwer.
So nah sitzen, dass der Gewichtsblock vorn aufsetzt
Die Spannung verschwindet in der Dehnung und die nächste Wiederholung startet ruckartig. Rutsche weiter zurück.
Am Ende die Schultern hochziehen
Damit wird der Abschluss zum Shrug statt zu einer Rückführung der Schulterblätter.
Die Schulterblätter hinten festhalten und nur die Arme beugen
Ohne Vor- und Rückbewegung der Schulterblätter fehlt die Hälfte des Ruderns und es wird zu einem langen Curl.
In der Dehnung den unteren Rücken runden
Die Schulterblätter sollen über den Brustkorb gleiten; die Lendenwirbelsäule soll sich unter Last nicht beugen und strecken.
Griff und Ellenbogenweg nicht aufeinander abstimmen
Eine breite Stange mit eng geführten Ellenbogen oder ein enger Griff hoch zur Brust arbeitet gegen die Zugrichtung und endet unangenehm für die Schulter.

Wo die Übung ins Training passt

Früh bis mittig in einer Zug- oder Oberkörpereinheit, neben einem vertikalen Zug und vor dem Armtraining.

Das Kabel belastet gleichmäßig und braucht keinen Spotter. Daher eignet sich die Übung bei mittleren bis höheren Wiederholungen gut nahe am Muskelversagen. Im Schnitt enthalten solche Einheiten etwas mehr als drei Sätze.

Trainierte Muskeln

Latissimus dorsi
Teres major
hinterer Deltamuskel
mittlerer Trapezius
Rhomboideen
unterer Trapezius
Infraspinatus und Teres minor
Bizeps brachii
Brachialis
Brachioradialis
Rückenstrecker

Die Einteilung folgt der Aufgabe im Bewegungsablauf, nicht einer Rangfolge. Primär aufgeführt sind die Muskeln, die den Oberarm zurück und zum Körper ziehen oder die Schulterblätter zur Wirbelsäule führen. Ellenbogenbeuger und Stabilisatoren von Schulter und Rumpf stehen unter sekundär. Griff, Aufsatz und Ellenbogenweg verändern die Verteilung; Prozentangaben wären daher Spekulation.

Was Kraftsportler wirklich machen

Gut sechs von zehn regelmäßigen RepCount-Nutzern haben sitzendes Kabelrudern protokolliert; es erscheint ungefähr in jedem dreizehnten Training. Fast die Hälfte dieser Einheiten enthält auch Latzug, dazu kommen häufig Klimmzüge und Curls. Das entspricht einem Rücken-Bizeps-Training mit rund drei Sätzen Kabelrudern in einer Einheit von etwa sieben Übungen.

61.7%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

3.26

Sätze pro Training im Schnitt

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der sitzendes Kabelrudern-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Latzug48.1%
Hammercurl22.3%
Kurzhantelcurl19.6%
Klimmzug17.6%
Langhantelcurl13.7%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Sitzendes Kabelrudern mit breitem Griff — Lange gerade Stange im Obergriff, Ellenbogen vom Körper weg.
Sitzendes Kabelrudern mit engem Neutralgriff — V-Griff, Handflächen zueinander und Ellenbogen nah am Körper.
Einarmiges Kabelrudern — Ein Griff nach dem anderen, damit jede Seite ihren eigenen Bewegungsumfang nutzt.
Sitzendes Kabelrudern mit Seil — Seil zum Brustbein, Ellenbogen hoch und Hände am Ende auseinander.
Sitzendes Kabelrudern im Untergriff — Handflächen an einer geraden Stange nach oben; die Ellenbogen bleiben dabei meist eng.
Stehendes Kabelrudern — Derselbe Zug ohne Sitz, nach vorn geneigt und mit versetzten Füßen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert sitzendes Kabelrudern?

Latissimus, Teres major und hinterer Deltamuskel führen den Oberarm zurück; mittlerer Trapezius und Rhomboideen ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis beugen den Ellenbogen, die Rückenstrecker halten den Rumpf.

Ist Kabelrudern eine Lat- oder eine obere-Rücken-Übung?

Beides. Ellenbogen an den Rippen verlagern die Arbeit zu den Muskeln, die den Arm an den Körper ziehen; Ellenbogen außen stärker zu hinterer Schulter und mittlerem Rücken. Eine seriöse Prozentzahl gibt es nicht.

Breiter oder enger Griff beim Kabelrudern?

Das ist Geschmackssache. Breit führt die Ellenbogen nach außen, ein enger Neutralgriff hält sie nah an den Rippen. Wähle, was sich in der Schulter gut anfühlt und sich steigern lässt.

Sollte man sich beim Kabelrudern zurücklehnen?

Nicht, um das Gewicht anzureißen. Bleib aufrecht oder lehne dich in der Dehnung leicht kontrolliert vor und kehre zur Senkrechten zurück. Beides ist etwas anderes als Schwung aus dem Oberkörper.

Sollen sich die Schulterblätter vorn bewegen?

Ja. Lass sie bei gestreckten Armen nach vorn um den Brustkorb gleiten, während Brust und Lendenwirbelsäule stabil bleiben.

Wo soll der Griff enden?

Am Bauch: ein enger Griff etwa am Nabel, ein breiter etwas höher. Hör auf, sobald die Ellenbogen die Rippen passiert haben.

Lohnt sich sitzendes Kabelrudern?

Wenn es in deinen Plan passt, ja. Gut sechs von zehn regelmäßigen RepCount-Nutzern haben es protokolliert; fast die Hälfte der Einheiten mit Kabelrudern enthält auch Latzug.

Wie viele Sätze sollte ich machen?

Halte dich an deinen Plan. Als Vergleich enthalten RepCount-Einheiten mit Kabelrudern im Mittel etwas mehr als drei Sätze in einem Training von rund sieben Übungen.

Quellen

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/