Trizepsdrücken mit Band
Was ist Trizepsdrücken mit Band?
Beim Trizepsdrücken mit Band trainierst du den Trizeps, indem du die Ellenbogen gegen ein über Kopfhöhe befestigtes Band streckst. Halte die Oberarme neben dem Rumpf, drücke die Griffe von Brusthöhe zu den Oberschenkeln und führe sie kontrolliert zurück. Diese Anleitung verwendet zwei Griffe im Obergriff.
Wie führst du Trizepsdrücken mit Band aus?
Ausgangsposition
- Prüfe Band, Griffe und Befestigung auf Schäden. Bringe die Griffe an und befestige das Band über Kopfhöhe mit kompatiblem Zubehör nach den Anweisungen des Herstellers.
- Nimm in jede Hand einen Griff, die Handflächen zeigen nach unten. Stell dich etwa hüftbreit hin, mit dem Gesicht zur Befestigung, und prüfe sie mit einem sanften Zug.
- Geh zurück, bis das Band leicht gespannt ist. Beuge die Ellenbogen, sodass die Griffe vor der unteren Brust und die Oberarme neben den Rippen liegen. Beuge die Knie leicht und neige dich etwas nach vorn.
Ausführung
- Strecke beide Ellenbogen und führe die Griffe vor die Oberschenkel nach unten. Halte die Oberarme an ihrem Platz und den Rumpf ruhig.
- Beuge die Ellenbogen und führe die Griffe langsam zur unteren Brust zurück. Stoppe, bevor das Band die Oberarme nach vorn zieht.
- Wiederhole aus dieser Position. Geh nach der letzten Wiederholung zur Befestigung, um die Spannung zu verringern, bevor du die Griffe ablegst.
Häufige Fehler
Den Rumpf absenken, um die Bewegung zu beenden
Behalte deine Ausgangshaltung bei, statt bei jeder Wiederholung nach unten auszuweichen. Nutze ein leichteres Band, wenn du dich weiter vorbeugen musst, um die untere Position zu erreichen.
Die Arme vom Band nach oben ziehen lassen
Führe die Griffe zurück und halte die Ellenbogen neben dir. Stoppe, bevor Schultern und Oberarme dem Band folgen.
Mehr Spannung wählen, als du vollständig überwinden kannst
Nutze ein leichteres Band, wenn jede Wiederholung mit deutlich gebeugten Ellenbogen endet. Behalte denselben Aufbau bei und prüfe, ob du die Bewegung sauber beenden kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Als direkte Trizepsübung nach deinen Hauptdruckübungen oder in einem Armtraining.
Wähle eine Spannung, mit der du die volle Bewegung wiederholen kannst, ohne deine Haltung zu verändern. Notiere Band, Befestigungshöhe und Standposition, damit du den Aufbau beim nächsten Mal wiederholen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps an der Rückseite des Oberarms streckt den Ellenbogen. Der Muskel hat drei Köpfe: den langen, seitlichen und inneren Kopf.
Varianten
- Trizepsdrücken am KabelVerwendet eine hohe Kabelrolle und einen Gewichtsblock anstelle von Band und Befestigung.
- Überkopf-Trizepsstrecken mit WiderstandsbandVerwendet einen tiefen Ankerpunkt hinter dir, während die Oberarme über den Kopf zeigen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Trizepsdrücken mit Band?
Es trainiert den Trizeps brachii, den dreiköpfigen Muskel an der Oberarmrückseite. Seine Hauptaufgabe ist die Streckung des Ellenbogens. Die Zielmuskelliste bezieht sich auf den ganzen Muskel, ohne seine Köpfe zu gewichten.
Ist Trizepsdrücken mit Band dasselbe wie am Kabel?
Bei beiden streckst du die Ellenbogen mit den Oberarmen neben dem Rumpf. Die Bandversion verwendet ein elastisches Band und einen festen hohen Ankerpunkt; die Kabelversion eine Rolle und einen Gewichtsblock. Erfasse die Bandversion mit ihrem eigenen Aufbau, damit du sie gleichbleibend wiederholen kannst.
Was unterscheidet diese Übung vom Überkopf-Trizepsstrecken mit Band?
Bei diesem Drücken liegt der Ankerpunkt hoch und die Oberarme bleiben unten neben dir. Die Überkopfanleitung verwendet einen tiefen Ankerpunkt hinter dir und hält die Oberarme beim Strecken der Ellenbogen angehoben.
Mit welchem Band sollte ich anfangen?
Beginne mit einem leichten Band und prüfe, ob du die Ellenbogen bei ruhigem Rumpf strecken kannst. Beachte die Dehnungsgrenze und Befestigungshinweise dieses Bands. Erhöhe die Spannung erst, wenn du beide Richtungen über denselben Bewegungsumfang kontrollierst.
Kann ich das Band direkt an einer Stange oder Tür befestigen?
Verwende die für dein Band vorgesehene Befestigungsmethode. Manche Systeme brauchen einen separaten Anker oder Schutzgurt. Gehe daher nicht davon aus, dass du das elastische Band selbst um einen Gegenstand wickeln kannst. Beachte bei einer Türbefestigung die Anweisungen des Ankers zur Türposition, zum Schließen und zum Sichern.
Quellen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/