Bar Muscle-up
Auch bekannt als Kipping Bar Muscle-up.
Was ist ein Bar Muscle-up?
Beim Bar Muscle-up wechselst du vom Hang unter einer Stange in den Stütz mit gestreckten Armen darüber. Diese Anleitung zeigt eine Kipping-Wiederholung: Schwung leitet den hohen Zug ein, anschließend bringst du die Brust über die Stange und drückst dich zum Abschluss hoch.
Wie macht man einen Bar Muscle-up richtig?
Ausgangsposition
- Nutze eine sichere hohe Stange mit freiem Raum darüber, darunter und ringsum. Lerne mit einem Coach einen kontrollierten Rückweg und eine sichere Landung, bevor du ganze Wiederholungen versuchst.
- Greif etwas breiter als schulterbreit im Obergriff, die Daumen um die Stange. Beginne mit gestreckten Armen in einem aktiven Hang.
Ausführung
- Baue mit geschlossenen Füßen einen kleinen Schwung von der Bogenspannung zur Hollow-Position auf. Drück mit langen Armen gegen die Stange nach unten, um die Hüfte zur Stange zu heben. Beuge beim Steigen die Ellbogen und zieh die Stange zum unteren Rumpf.
- Halte die Hände an der Stange und bring Schultern und Brust nach vorn darüber. Führe beide Ellbogen gleichzeitig durch den Übergang.
- Drück dich aus dem unteren Stütz hoch, bis beide Ellbogen gestreckt sind und dein Körper über der Stange im Gleichgewicht ist.
- Kehre für eine weitere Wiederholung den Übergang kontrolliert in den Hang und kleinen Schwung um. Nutze andernfalls den geübten kontrollierten Abgang.
Häufige Fehler
Zuerst einen Ellbogen über die Stange werfen
Übe wieder unterstützte Übergänge an einer niedrigen Stange, statt einen ungleichmäßigen Übergang zu wiederholen.
Den Übergang aus einem zu niedrigen Zug versuchen
Übe hohe Züge und unterstützte Übergänge getrennt.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du die nötigen Positionen kontrollierst und jede Wiederholung bewusst beenden kannst.
Halte die Anzahl der Versuche so klein, dass jeder Zug und Übergang kontrolliert bleibt. Erzwinge keine erste Wiederholung, wenn Griff, Stütz oder Rückweg bereits nachlassen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Ring Muscle-upWechselt zwischen beweglichen Ringen in den Stütz; die Anleitung zeigt strikte Wiederholungen.
Häufig gestellte Fragen
Wie arbeite ich auf einen Bar Muscle-up hin?
Übe kontrolliertes Hängen und Ziehen, Stütz an der geraden Stange sowie Übergänge an einer niedrigen Stange mit Fußunterstützung. Lerne den Kipping-Schwung getrennt und verbinde die Teile mit einem Coach, bevor du ganze Wiederholungen versuchst.
Ist ein strikter Bar Muscle-up dasselbe wie hier?
Die strikte Variante lässt den Kip weg und braucht einen anderen Zug und Übergang. Protokolliere sie getrennt von der hier gezeigten Kipping-Variante.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs