Frontheben mit Langhantel
Auch bekannt als Langhantel-Frontheben, Frontheben mit gerader Stange.
Was ist Frontheben mit Langhantel?
Beim Frontheben mit Langhantel hebst du die Stange im beidseitigen Obergriff von den Oberschenkeln etwa bis Schulterhöhe. Die Ellenbogen bleiben fast gestreckt, während die Arme nach vorn gehen. Die Stange hält den Handabstand über die ganze Wiederholung fest.
Wie führst du Frontheben mit Langhantel aus?
Ausgangsposition
- Wähle eine leichte Trainingsstange oder fest bestückte Hantel, die du ohne Schwung heben kannst. Sichere aufgelegte Scheiben mit Verschlüssen.
- Stehe mit der Stange vor den Oberschenkeln, Hände etwa schulterbreit im Obergriff. Halte Handgelenke in Unterarmlinie und Ellenbogen leicht gebeugt.
Ausführung
- Hebe die Stange nach vorn und oben, Rumpf aufrecht und Ellenbogenwinkel unverändert.
- Stoppe mit den Armen etwa auf Schulterhöhe. Halte beide Stangenenden gleich hoch.
- Führe die Stange zu den Oberschenkeln, ohne sie an den Beinen abprallen zu lassen. Lege sie danach sicher ab.
Häufige Fehler
Eine bereits zu schwere große Stange nutzen
Beginne mit einer leichteren Trainingsstange oder fest bestückten Hantel. Auch eine leere Olympiastange kann zu schwer sein.
Die Stange mit der Hüfte nach vorn treiben
Wähle eine Last, mit der du ohne Zurücklehnen oder Hüftstoß starten kannst.
Die Ellenbogen zum Rudern beugen
Halte die leichte Beugung, statt die steigende Stange zur Brust zu ziehen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Zusatzübung für vordere Schultern, wenn eine passend leichte Stange verfügbar ist.
Behalte Stange, Griffbreite und Endpunkt für Satzvergleiche bei. Auch mit mehr Last sollen Stange waagerecht und Rumpf still bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die vorderen Deltamuskeln heben die Arme nach vorn.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Kannst du mit einer leeren Olympiastange beginnen?
Nur wenn du die ganze Wiederholung kontrollierst. Brauchst du Schwung, ist eine leichtere Trainingsstange oder fest bestückte Hantel der bessere Einstieg.
Wie breit greifst du?
Beginne etwa schulterbreit im Obergriff. Passe für angenehme Handgelenke leicht an und behalte den Griff dann bei.
Soll die Stange über Kopf gehen?
Diese Variante stoppt etwa auf Schulterhöhe. Ein Frontheben über Kopf nutzt einen anderen Bewegungsumfang.
Ist das aufrechtes Rudern?
Nein. Beim Frontheben bleiben die Ellenbogen fast gestreckt und die Stange geht nach vorn. Aufrechtes Rudern beugt die Ellenbogen und führt die Stange näher am Körper.
Quellen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/