Glute Bridge mit Langhantel

Name: Glute Bridge mit Langhantel
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.6S
Description: Die Glute Bridge mit Langhantel ist eine Hüftstreckübung am Boden mit einer Langhantel quer über der Hüfte. Kopf und Schultern bleiben auf dem Boden, während du das Becken mit beiden Füßen am Boden hebst und senkst. Die Bodenauflage unterscheidet sie vom Hip Thrust an einer Bank.

Was ist eine Glute Bridge mit Langhantel?

Die Glute Bridge mit Langhantel ist eine Hüftstreckübung am Boden mit einer Langhantel quer über der Hüfte. Kopf und Schultern bleiben auf dem Boden, während du das Becken mit beiden Füßen am Boden hebst und senkst. Die Bodenauflage unterscheidet sie vom Hip Thrust an einer Bank.

Zwei schräge Ansichten einer Frau mit Kopf und Schultern am Boden, die eine gepolsterte Langhantel mit beiden Händen quer über der Hüfte hält. Links ist die Hüfte gesenkt, rechts angehoben; beide Füße stehen am Boden und das Gesäß ist rot markiert.

Wie führst du eine Glute Bridge mit Langhantel aus?

Ausgangsposition

Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und bring eine gepolsterte Langhantel in die Hüftbeuge. Rolle sie nur über die Beine, wenn die Scheiben genügend Platz darunter lassen; lass dir sonst beim Positionieren helfen.
Leg dich mit Schultern und Kopf auf den Boden. Beuge die Knie, stell die Füße etwa hüftbreit auf und halte die Stange mit beiden Händen fest, damit sie nicht rollt.

Ausführung

Drück durch die Füße, um die Hüfte zu heben, und lass beide Hände an der Langhantel.
Beende die Bewegung, wenn Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Halte die Rippen unten, statt für mehr Höhe ins Hohlkreuz zu gehen.
Senke das Becken sanft zum Boden. Lass die Hüfte nach dem Satz vollständig aufliegen, bevor du die Stange wegrollst, bei Bedarf mit Hilfe.

Häufige Fehler

Zusätzliche Höhe erzwingen
Beende das Heben, wenn Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Vermeide ein Hohlkreuz, um das Gewicht höher zu drücken.
Das Gewicht rollen lassen
Lass beide Hände an der Langhantel und korrigiere die Position, wenn sie aus der Hüftbeuge rutscht.
Ein Gewicht wählen, das du nicht positionieren kannst
Plane vor dem Satz, wie du die Stange positionierst und entfernst. Lass dir helfen, wenn sie nicht frei über die Beine rollen kann.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung für Hüftstreckung mit Zusatzgewicht, wenn du eine Langhantel und Platz am Boden hast.

Halte Position und Bewegungsumfang gleich, wenn du Sätze vergleichst. Erhöhe das Gewicht nur, solange du es weiterhin sicher positionieren und entfernen kannst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte.

Varianten

Glute BridgeNutzt das Körpergewicht mit den Schultern am Boden.
Glute Bridge mit KurzhantelNutzt eine Kurzhantel quer über der Hüfte statt einer Langhantel.
Langhantel-Hip-ThrustStützt den oberen Rücken auf einer Bank statt auf dem Boden ab.

Häufig gestellte Fragen

Welchen Muskel trainiert die Glute Bridge mit Langhantel?

Sie trainiert den großen Gesäßmuskel durch Hüftstreckung.

Ist eine Glute Bridge dasselbe wie ein Hip Thrust?

In dieser Anleitung bleiben die Schultern am Boden. Beim Hip Thrust liegt der obere Rücken auf einer Bank.

Brauche ich große Hantelscheiben?

Scheiben mit ausreichend großem Durchmesser lassen die Stange über die Beine rollen. Wenn sie nicht frei darüberpasst, lass dir beim Positionieren helfen, statt sie über den Körper zu ziehen.

Wie sollte ich das Gewicht erfassen?

Erfasse das Gesamtgewicht aus Stange und allen Scheiben. Bleib bei jeder Einheit bei derselben Zählweise.

Quellen

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/